超長篇大師問答系列，如何劃分訓練部位？

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問：我們要如何劃分訓練部位？背部 二頭，胸部 三頭？或者背部 三頭，胸部 二頭？  背部訓練已經(jīng)預疲勞二頭肌了，接著再訓練二頭肌是好事還是壞事？如果采用胸部 二頭的方案，訓練二頭肌時它的狀態(tài)會更好，對不？

答：我傾向于將胸部訓練作為主導，然后在每一組的胸部訓練中夾一組二頭肌訓練。采用這種方法，會讓二頭肌保持在一個比較好的狀態(tài)。

所以，你可以采用啞鈴臥推 一組杠鈴彎舉的超級組。然后在背部訓練日，你可以在背部訓練組間訓練三頭肌。

我是在18歲時從一個力量舉世界冠軍那兒學到了到這種方法，它的效果很不錯，多年來，我依然認定這是最好的劃分方法之一。

問：我急需擴大我的肩寬，什么是擴展肩部維度的最好方法？

答：寬闊的，渾圓的肩膀來自于大重量訓練與高訓練容量的結(jié)合。

力量舉運動員和奧運會舉重運動員擁有另人印象深刻的肩部，他們善于使用推舉和直立劃船做多組數(shù)低次數(shù)的復合練習。

而另一邊，大量的健美運動員擁有著夢幻般的三角肌，他們善于使用孤立動作、高次數(shù)、短組間間歇。

假如訓練者在自己的訓練計劃中穿插循環(huán)使用這兩種方法，他們會獲得良好的肩部形態(tài)。我還發(fā)現(xiàn)漸降組和預先疲勞法對促進肩部生長特別有效。

當某人的三角肌中束發(fā)展滯后的時候，三合組訓練是極好的補救方案，三合組的意思是一口氣訓練三個不同動作無間歇。

一個比較好的針對三角肌中束的三合組應(yīng)該類似于：

注：40X0=4秒離心 017秒底部停頓 X秒加速爆發(fā)向心 0秒頂峰收縮

連續(xù)將A1-A2-A3做完，然后休息2分鐘，重復這個過程，直到完成3個三合組。

◆ 在站姿側(cè)平舉中，向心過程應(yīng)該采用爆發(fā)力加速（X），因為側(cè)平舉向心速度過慢，杠桿作用將導致三角肌中束處于不利位置。

◆ 我建議使用繩索來做滑輪直立劃船，這能夠減輕腕關(guān)節(jié)的壓力。

◆ 最后你將選擇一個多關(guān)節(jié)的基本動作，采用全屈全伸的幅度，這樣可以粗暴地募集并摧毀所有肌纖維。

另一種三合組方法是：

使用6-8RM做一組單手的站姿啞鈴側(cè)平舉，20X0的節(jié)奏。

這一步你能夠募集到門檻最高的中束肌纖維。

使用10-12RM做一組單手的啞鈴傾斜側(cè)平舉（朝發(fā)力方向傾斜），20X0的節(jié)奏。

通過這種體姿你改變了力學阻力，三角肌中束上部的神經(jīng)會被大量調(diào)用起來。

使用20-25RM做一組單手低位滑輪側(cè)平舉，1010的節(jié)奏。

通過使用低位滑輪，你能夠在動作全程中制造持續(xù)的張力。

使用高次數(shù)完成最后一個動作，能夠在1-2動作結(jié)束之后繼續(xù)燃燒那些留有余力的低門檻肌纖維。1-3之間不允許有組間間歇。3步結(jié)束之后休息90秒，接著使用另一側(cè)肩部來訓練，直到每一側(cè)都完成了3組三合組。

提示：這些方法是為高痛閥的人設(shè)計的，膽小鬼繞開。在計劃中將以上兩種組合各持續(xù)6節(jié)訓練課，我肯定你的肩部肌肉質(zhì)量能夠上升到一個新高度。

問：在增肌訓練中，腘繩肌應(yīng)該使用比其它身體部位更少的做組次數(shù)，這是真的嗎？

答：當你采用腘繩肌的屈膝功能時這就是可行的，如果你采用腘繩肌的伸髖功能則應(yīng)該做高一些的次數(shù)。

所以，在腿彎舉器械上做低次數(shù)；在直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、反向山羊挺身中做更高的次數(shù)。

這么安排的理由是，當你使用腘繩肌的伸髖功能進行訓練的時候，你的臀大肌和豎脊肌也會參與發(fā)力，協(xié)同作用導致稍高的次數(shù)才能將腘繩肌刺激到位。

換句話說，如果你使用一個腿彎舉器械，應(yīng)該使用8次或以下的訓練次數(shù)。一些訓練年限更久的運動員，在這類練習中做每組3次足矣。不過需要一個較高的組數(shù)，比如10組X3次。

唯一的難題是，腿彎舉器械對于某些運動員來說，負重不夠大。

我不得不經(jīng)常從Atlantis那兒訂制一種特殊的器械，因為我的運動員都太強壯了，以至于普通腿彎舉器械的配重完全不夠用！

在加入特殊彎舉機之前，我的一些運動員可以用單腿舉起器械上的全部配重片！

我記得曾經(jīng)指導芝加哥黑鷹的Marty Lapointe時，在生物監(jiān)測訓練室里，當時腿彎舉的器械已經(jīng)加至了最大負重，但是他太有力了，每彎舉一次，整個器械都會向前移動一點點。

Tim Patterson（應(yīng)該是某個旁觀者）看到這個情景感覺自己心臟病要發(fā)作了。