RM的范圍與訓練目標的關系 力量-速度曲線說明：產生的向心收縮力量越大，肌肉收縮的速度及相應的動作速度越慢。 最大爆發力是在中等速度下舉適當的重量時產生，而非最大重量。1RM訓練動作速度緩慢，可以產生最大力量，但卻減少功率輸出。 根據訓練目標設定負荷與重復次數  *為爆發力設定的負荷與重復次數，與%1RM-重復次數的關系并不一致（例如：3-5RM的重量應該是87%—93%，而不是表中所示的75%—85%）；爆發力訓練中，不能使用最大負荷，無論重復次數多少，負荷都留有余地，因為在肌肉疲勞之前，技術動作就可能變形；因此，爆發力訓練中負荷的重量不是重復次數相對應的最大重量， 單關節的肌肉動作數據顯示，達到功率峰值是在舉很輕的重量（30%1RM）時，但如此輕的重量，很難用典型的抗阻力訓練器械正確的完成多關節爆發力練習，因為在動作范圍的最后部分，必須減速控制橫桿，肌肉無法得到足夠的刺激。 事實上，進行深蹲和硬拉練習時，90%1RM負荷重量所產生的功率是1RM負荷重量的兩倍，因為完成動作的時間更短。盡管爆發力練習的動作速度已經夠快，但當負荷從1RM降到90%1RM時，功率輸出仍有5%—10%的增加。 根據研究資料，為提升最大爆發力而設計的抗阻力訓練動作，負荷大約在80%1RM最實用和有效。 為促進訓練計劃的專項性，單次用力的爆發性運動項目（鉛球、跳高、舉重）和多次用力的爆發性項目（籃球、排球）采用特別設定的訓練負荷和重復次數。 Garhammer建議，單次用力的爆發性項目，采用80%—90%1RM的負荷，每組1—2次，尤其是在“重量訓練日”；多次用力的爆發性項目，采用75%—85%1RM負荷，每組3—5次。 稍輕的重量有助于運動員用最快的速度完成重復次數，促進最大爆發力的發展。例如：爆發力訓練動作的重復次數，通常每組限做5次，但是負荷僅達到或等于10RM（約75%1RM）。爆發力訓練的重復次數，可以強調超過5次或更少次數，但負荷重量并不是重復次數所對應的最大重量。 參考資料：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning第三版 |
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