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素食街后臺經(jīng)常收到街坊們的咨詢，關(guān)于素食孕婦、素食baby，坐月子時等“特殊人群”是否還能堅(jiān)持吃素，要怎么吃才能保證營養(yǎng)，諸如此類。接下來會一一為大家解答。 今天，就來和街坊們說說，關(guān)于孕期吃素的問題。 當(dāng)吃飯不再是一個人的事時， 吃素該堅(jiān)持還是該放棄? 吃 素 好 處 多 @棉花糖：之前，有個閨蜜一直在抱怨懷孕期間一聞到肉味就想吐，我因?yàn)槭莻€素食主義者，所以懷孕后孕吐癥狀比較輕，五谷雜糧類的食物，消化速度比肉什么的來得快，可以減少害喜的不適，真的挺好的。 @永遠(yuǎn)十八歲：孕期堅(jiān)持吃素的我，不怎么怕長肉了。雖然比較容易餓，但是我有零食法寶，試試看紅豆湯、小饅頭、全麥餅干、花生核果這一類小點(diǎn)心，不要加糖、加油，吃起來耐餓耐咀嚼，是很好的孕期健康零食。 @跳跳虎：堅(jiān)持吃素食，就連懷孕期間常見的便秘似乎也離我遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。平時我很注意水果與蔬菜的攝取份量，腸胃道可以得到膳食纖維的刺激，排也變得順暢了。 素 不 是 一 個 人 的 事 首先，孕期的“吃”牽動著全家。 沒有懷孕之前，吃素是個人的事，但是懷孕之后就成了一家人的事，婆婆、媽媽會用各種手段威逼利誘準(zhǔn)媽媽吃葷。 其次，營養(yǎng)的攝入需關(guān)照胎寶寶的成長。 寶寶在你肚子里需要各種營養(yǎng)來滿足成長發(fā)育，但一些人體生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，如維生素B12和維生素D，幾乎只存在于動物來源的食品中。 另外，對于幼兒和孕婦等對鐵、鋅等營養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食純素后如不額外補(bǔ)充營養(yǎng)，可能導(dǎo)致病情更加嚴(yán)重。孕婦缺乏這些微量元素，更可能影響寶寶發(fā)育。 問題：素食者在懷孕期行得通嗎？ 很多主流健康專家都告訴妊娠女性要停止素食菜肴，以免造成不良影響。但這次有一位素食主義媽媽想來和各位準(zhǔn)媽媽聊聊，只要小心加上勤奮，素食主義孕婦一樣可以像其他人那樣健康。 讓我們一起來看看她的故事。 當(dāng)我發(fā)現(xiàn)我懷孕了，想到的第一件事情就是我的素食菜肴。 - 在準(zhǔn)備懷孕期間，我已經(jīng)開始進(jìn)食供素食主義者服用的孕期維生素和以植物為基礎(chǔ)的DHA補(bǔ)充劑，但我還是不得不對盤中的食物仔細(xì)審視一番。這不僅是我自己的問題，很多人都對我的飲食表示擔(dān)心，包括朋友，家人和醫(yī)護(hù)人員。 - 現(xiàn)在，我?guī)缀跻呀?jīng)到了分娩期，但均衡飲食還是我每日的首要問題。對于健康的妊娠期和食品的來源，可以寫一整段故事來列出各個時期所需的營養(yǎng)，但這里我只列出眼下必須的幾種。 底線：一位有責(zé)任心的素食主義媽媽可以給自己和自己的孩子安全的九個月。 1. 蛋白質(zhì) 現(xiàn)在既然你的身上有了小寶寶，那么你的飲食中就需要更多的蛋白質(zhì)，因此在你的菜單中多多羅列一些你喜愛的富含蛋白質(zhì)的食物吧。比如杏仁醬、小扁豆和裂莢豌豆。 2. 鈣 多數(shù)人都認(rèn)為鈣的唯一來源就是乳制品。這并不正確！花椰菜，羽衣甘藍(lán)，豆腐和堅(jiān)果奶，芝麻醬和杏仁很容易添加到你的日常飲食中。 你可以炒些花椰菜吃。用檸檬汁，橄欖油，番茄和鱷梨同甘藍(lán)混合一起攪拌，這樣你就會得到一份含鈣豐富的理想美味。 3. 鐵 你的身體這段時間血液流動會更多，貧血癥狀并不罕見。 - 在你的沙拉中多放一點(diǎn)菠菜，再煮點(diǎn)小米粥，扁豆湯。 - 這些提示僅僅是冰山一角，但任何人在搜索引擎的幫助下都可以成為精明的媽媽，并且把自己照顧的很好。 - 確保自己食用各類豐富的食物，避開垃圾食品和加工食品。探索何種物質(zhì)會阻礙你吸收必需營養(yǎng)也很重要。 - 放松！只要一感覺精神好，產(chǎn)檢一切都好，那么你自然就做對了。用幾周時間，對飲食做記錄來跟蹤自己的飲食情況很有幫助。這會讓你的大腦放松，并幫助你了解飲食方面需要哪些改進(jìn)。 看了以上的自述， 各位素食準(zhǔn)麻麻們可以放心啦！ 一：孕期飲食三階段懷孕初期：每餐的份量和懷孕前差不多就好。 懷孕中期：熱量要比初期多攝取300卡，蛋白質(zhì)要多10克，鐵質(zhì)要多30毫克，A、B群也要多補(bǔ)充。 懷孕后期：除了原本中期需要的營養(yǎng)之外，鐵質(zhì)則多30毫克。素食的蛋白質(zhì)來源有黃豆制品、豆莢類、堅(jiān)果類；深色的蔬菜、芝麻、全谷全麥?zhǔn)称穭t是鐵質(zhì)的來源；色彩鮮艷的蔬菜如紅蘿卜、彩色甜椒、紅鳳菜、苦瓜等，都有豐富的維生素A；未經(jīng)加工和非精制的胚芽類，則可以吃到B群的營養(yǎng)。 二：孕期飲食四技巧技巧1：蛋白質(zhì)攝取很重要 蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體的主要原料，具有建造組織的功能，準(zhǔn)媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質(zhì)，以供應(yīng)胎兒成長發(fā)育。 蛋白質(zhì)的來源則以植物性蛋白質(zhì)為主，比如奶、蛋及黃豆制品此外，對于素食準(zhǔn)媽媽而言，堅(jiān)果類也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)與油脂的來源之一，建議偶爾可以吃一小把的堅(jiān)果當(dāng)點(diǎn)心，不僅能攝取到蛋白質(zhì)，也能提供原料幫助寶寶合成DHA。
技巧2：多吃海藻類的食物 維他命B12的主要功能，在于促進(jìn)紅血球再生、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的吸收，準(zhǔn)媽媽如果攝取不足，容易出現(xiàn)惡性貧血、倦怠等問題。 由于維他命B12主要存在于動物性食物，蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12，因此素食準(zhǔn)媽媽較容易缺乏維他命B12，建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。 如果心維他命B12的攝取量不足，建議可適度補(bǔ)充綜合維他命。 技巧3：聰明搭配補(bǔ)充鐵質(zhì) 從植物性食物中所攝取的鐵質(zhì)比較不容易被人體吸收，這也就是素食準(zhǔn)媽媽有時會出現(xiàn)鐵質(zhì)攝取略顯不足的原因。 為了確實(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)，素食準(zhǔn)媽媽除了要多攝取富含鐵質(zhì)的食物，如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果，也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果，如番石榴、西紅柿、奇異果，以幫助鐵質(zhì)的吸收。
技巧4：廣泛選擇各類素食 均衡營養(yǎng)是孕期健康飲食的關(guān)鍵，素食準(zhǔn)媽媽也應(yīng)該均衡攝取五谷根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，才能獲得孕期所需的均衡營養(yǎng)。如果素食準(zhǔn)媽媽對自己的飲食內(nèi)容有所疑慮或是吃全素食，建議可咨詢營養(yǎng)師，以掌握正確的素食搭配技巧與營養(yǎng)攝取觀念。 三：素麻麻易缺的營養(yǎng)素&攝取方法下面是一些素食媽媽比較容易缺乏的營養(yǎng)素，只要在素食的基礎(chǔ)上改變下飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣就能改善攝取的不足，做到更全面的營養(yǎng)! 1 蛋白質(zhì) 標(biāo)準(zhǔn)值為每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。 機(jī)體的每一個細(xì)胞和所有的重要組成部分都需要蛋白質(zhì)參與，胎兒期各種器官功能的發(fā)育，都是依靠體內(nèi)組織蛋白質(zhì)的合成與積累為基礎(chǔ)的。 ●全素者則可通過谷物(如大米、全麥面等)，豆類(如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì))，以及蔬菜堅(jiān)果(如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)來補(bǔ)充。 2 DHA 標(biāo)準(zhǔn)值為每天60g左右。其占總能量比例為20-30%為宜，孕期不必特意地增加，DHA占總能量的1%-2%為宜。 DHA為胎寶寶器官的成長及腦部發(fā)育所需要，能優(yōu)化胎兒大腦錐體細(xì)胞的磷脂的構(gòu)成成分。為了使感覺中樞的神經(jīng)元增長更多的樹突，這就需要母體同時供給胎兒更多的DHA 。 富含Ω-3油 脂的食物來源為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食來源的DHA。 3 鈣 標(biāo)準(zhǔn)值為每天800mg，孕早期每天也為800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。 懷孕期間的鈣能夠保證胎寶寶成長的骨骼和牙齒需要，同時也影響孕媽咪自身健康，缺鈣易發(fā)生骨質(zhì)軟化病或骨盆畸形。胎兒也會產(chǎn)生先天性佝僂病和缺鈣抽搐癥狀。缺鈣的孕媽咪表現(xiàn)為腰腿痛和小腿抽筋。 玉米、大麥、蕎麥。上述豆類及其制品，仍以大豆為王。薯類淀粉、藕粉。蔬菜類菜心、油菜、芥菜、甘藍(lán)、蘿卜纓、莧菜、野莧菜、薺菜、金針菜、白沙蒿、茵陳蒿、口蘑、木耳、海帶、發(fā)菜最高。水果干果類酸棗、沙棘、檸檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。并非只有牛奶含鈣。
4 鐵 孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。 鐵是紅細(xì)胞中血紅蛋白的必要成分，紅細(xì)胞就是靠血紅蛋白將氧氣運(yùn)輸?shù)缴眢w器官。缺鐵會影響母體及胎兒的正常代謝以及生長發(fā)育。 比較廣泛，如小米、小麥、蕎麥、香米、莜麥、藕粉，以及上述豆類及制品，莧菜、萵筍、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陳蒿、干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也較高。 5 鋅 孕早期每天需要11.5mg，孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。 有利于胎兒發(fā)育和預(yù)防先天性缺陷。 如果缺鋅，會影響胎寶寶在宮內(nèi)的成長，波及其腦、心臟、胰腺、甲狀腺等重要器官，使之發(fā)育不良。孕媽咪缺鋅，也會降低自身免疫能力，容易生病。 大麥、黑豆、飯豆、干辣椒、筍干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻較高。蔬菜類以大白菜、白蘿卜、紫蘿卜、茄子中含鋅量較高。
6 維生素B群 標(biāo)準(zhǔn)量為每天200微克，但是，它與身體熱能總需要量成正比，孕期需要熱能增加500千卡，因此維生素B也就增加為1.5毫克/天。 B1參與碳水化合物代謝，能維持孕媽咪腸道正常蠕動和消化腺的分泌;B2有幫助食物消化功能。B6對核酸代謝及蛋白質(zhì)合成有重要作用。B12能促進(jìn)核酸的生物合成和蛋白質(zhì)的合成，對胎寶寶的生長發(fā)育有很大作用。 建議多選全谷類、糙米飯、五谷粥或面等五谷根莖類，少用精致面包當(dāng)主食。對于維生素B12純素食者需從臭豆腐，豆豉，納豆，黃醬等經(jīng)過發(fā)酵的豆類中攝取，因?yàn)樽匀唤缰兴械木S生素b12都是細(xì)菌制造的，不經(jīng)過微生物的污染，植物中不存在這種物質(zhì)。 7 維生素D 妊娠早期每天攝入5μg，中期、晚期每天攝入10μg。 有利于胎兒骨骼和牙齒發(fā)育，當(dāng)維生素D缺乏時，孕媽咪會出現(xiàn)骨質(zhì)軟化，胎兒骨骼鈣化及牙齒萌出較遲等不良影響，嚴(yán)重者可致先天性佝僂病。 可以多吃一些白蘿卜，其含大量維生素D，最好是生吃，因?yàn)榧訜岷缶S生素D就受到破壞了。曬太陽也可以解決。口服維生素D2也可預(yù)防胎兒佝僂病。
四：素食帶來的驚喜1.使血清中高密度脂蛋白膽固醇/低密度脂蛋白膽固醇比率較高。因?yàn)榈兔芏戎鞍啄懝檀荚降驮胶谩８呙芏戎鞍啄懝檀荚礁咴胶谩?/span> 2.可以攝取較多的纖維質(zhì)，預(yù)防便秘。 3.可攝取較多的維生素A及維生素C。
在自然界，很多食草類的哺乳動物從來不吃葷，生出來的孩子照樣挺好的。在幾百年前，人類也很少有機(jī)會吃葷。對于素食者來講，如果自己可以接受，懷孕后可以吃些葷菜;如果不喜歡，完全沒有必要逼著自己吃葷。吃素已成為當(dāng)今世界上一股強(qiáng)勁的潮流，有大量研究表明，素食對身體很有益處，它所提供的營養(yǎng)并不亞于肉類，如果你會合理搭配品種，還會優(yōu)于肉類。 吃素是一種態(tài)度， 吃素是一種風(fēng)尚， 吃素更是一種情懷。 素食媽咪的大軍里是否有你的存在？ |
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