 文│杏仁BOOK 一個懶人、手機低頭黨、重度拖延癥患者、母親大人口中“說話的巨人，行動的矮子”，還能堅持做好一件事嗎？ 1 我們總希望自己能養成好習慣，于是有各種堅持活動，堅持運動21天，堅持寫1000字30天，堅持學英語60天，堅持閱讀100天…… 可惜，99％的人不能達成目標。 的確，除了個別意志特別堅定的佼佼者，普通人很難完成“堅持”這個挑戰。 為什么呢？原因是多方面的，其中一個重要的原因是這些任務的提出本身就是個錯誤，并不是你在21天、30天、100天內，堅持做了某件事，你就能養成好習慣。像運動、閱讀、寫作……這些自我提升的好習慣，難道不應該永遠堅持嗎？ 我們為自己訂立了一個不明確的艱巨的目標，但是，又為此選擇了一個太短的堅持時間。正確的做法恰好相反，我們必須制定一個極小的、小到不可思議的目標，而設定的截止時間應該是永遠。我們把這個方法叫微習慣 —— 一個懶人也能完成的堅持術 。 微習慣是由斯蒂芬 · 蓋斯提出的，他以自己的親身經歷和科學道理告訴我們，微習慣可以讓我們輕松地養成好習慣，最終成為自己想要成為的那個人。斯蒂芬 · 蓋斯把這些寫成一本神奇的書《微習慣 —— 一個簡單到不可能失敗的自我管理法則》 2 事情開始于斯蒂芬 · 蓋斯的新年計劃 ——“每天鍛煉30分鐘”，但是不管他怎么激勵自己，就是沒有一點動力開始運動。突然，他回憶起一個創造性思維技巧“假面具”：以事情的對立面考慮問題。 如果“每天鍛煉30分鐘”是一個艱巨的任務，那它的對立面是什么？一個小到極點的目標，比如說，每天做一個俯臥撐。雖然這看上去很可笑，但他還是開始了，反正只是一個俯臥撐。這個動作打開了他遲鈍的肌肉和頑固的大腦，最后，從一個俯臥撐變成了30分鐘的鍛煉。 之后，他要求自己每天完成一個俯臥撐，當然通常會多做幾個，但只要完成了一個就是達到目標了，這種輕松保持成功的感覺太美妙了。半年過去，他開始到健身房運動，還把這個方法運用到閱讀和寫作上，效果超乎想象，太神奇了。 微習慣什么會產生效果呢？這是由我們大腦的工作原理決定的。 簡單地講，我們的大腦有一個區域叫基底神經節，它是一個愚蠢的重復者，它不會分辨行為的對錯，只負責識別并重復工作，直到接收不同的新指令。另一個區域叫前額皮層，它是一個聰明的管理者，可以理解長遠利益和結果，它能抑制基底神經節，并負責處理短期思維和決策。 《微習慣》中提到：“前額皮層的管理功能非常活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力，基底神經節的自動功能不僅強大，而且效率高，它們能節省精力，無需持續監督，就能處理各種任務”，微習慣成功的基礎就是建立在這些特點上。 如果我們的任務太大，前額皮層這個管理者就需要耗費很多精力指揮我們完成任務，大腦疲憊了，你的意志力被消耗干凈了，你就不能堅持了。而如果，我們的任務非常小，那么前額皮層只需要一點的精力和意志力，就可以指揮我們完成任務，大腦不會覺得疲憊，基底神經節可以輕松的讓我們重復任務，最終形成慣性。 對這一點，我還是頗有體會的，年前我報了一個網上英語課程。剛開始時，我每天學習一部分，因為沒什么壓力，持續學習了幾個月。后來，老師打電話回訪，她給我提了個學習建議，每周花四天時間學完一個單元，花兩天時間完成網上的會話課和私教課。我接受了老師的意見，為了做得更好，就要求自己每天學習兩個小時英語。結果事與愿違，我學習英語的熱情被慢慢消耗完了，在挺長的一段時間里，都不能夠每天學習，進度反而慢下來。 3 蓋斯說：
不要把激發動力作為行動的唯一基礎，動力就是雞湯，雞湯的效果只能在一時，激情耗盡，又無法持續了。 意志力就像肌肉，是可以通過反復鍛煉強化的，意志力遠比動力可靠，前提是你沒有把它消耗完。做決定需要耗費意志力，意志力是有一定的容量的，它不會無限大。一個極小的任務需要消耗的意志力也是極小的，所以容易堅持。 放棄那些勵志故事，放棄雞湯，放棄激發動力，只靠意志力就可以養成好習慣了。 微習慣的基礎在于微步驟，是那些“小到不可思議的一小步”，把微步驟和意志力結合起來，就是一個必勝的組合。 微習慣是沒有截止時間的。那些21天、60天、100天養成一個習慣的想法，是不靠譜的，你可能可以堅持21天，甚至100天，但是之后呢？ 一個行為變成習慣需要的時間，視乎它的難度而定，從18天到254天不等。過分強調完成的天數，反而不利于習慣的養成，比方說，我們會記得自己一共刷牙多少天嗎？ 微習慣，可以提高自我效能感，即我們對完成事件的能力的信念。微習慣是重新開始的完美方法，我們不會被巨大的目標嚇壞，也不會因為目標沒實現而感到內疚和痛苦，每天都能夠成功，雖然這個勝利微不足道，但是日積月累之下，就可以提高我們的自信心，堅信自己有能力完成更大的任務。 4 應該怎樣開始一個微習慣呢？有八個步驟。 第1步：選擇適合你的微習慣和計劃，這是最為關鍵的一步。 首先，要有一個長遠的目標，把這個目標分解成“小到不可思議”的習慣，小到什么程度合適呢？我認為這個任務能在一兩分鐘內完成，就是合適的。一定不要把任務定得太大，因為我們每天面對的情況千差萬別，如果我們只要騰出五分鐘，就可以把所有的微習慣完成，那相信在任何情況下，我們都可以把它堅持下去； 其次，制定一個適合自己的微習慣計劃，可以是單一計劃，也可以是多項計劃，還可以是每周彈性計劃； 最后，把確定的計劃寫下來。 第2步：挖掘每個微習慣的內在價值。 挖掘我們需要這個微習慣的內在原因。列好習慣以后，想想我們為什么要實現它，不停地問為什么，不停地深入下去，直到找到問題的核心，找到內心真正的渴望。 第3步：明確習慣依據，將其納入日程。 想想我們應該在什么時候完成習慣，可以是具體時間，也可以是在某一行為方式之后或之前開始微習慣，甚至可以再簡單一點，“一天一次，隨時可做”。定下的日程，一定要不打折扣的執行。 第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。 在愉悅的心情下進行的活動，特別容易完成。如果感到堅持不下去，就給自己一點獎勵，休息一下，給自己鼓個掌，或者給自己一個微笑。 第5步：記錄與追蹤完成情況。 完成任務以后可以在日歷上打勾，也可以利用手機軟件記錄成果。 第6步：微量開始，超額完成。 我們的最終目標，當然不是只做一件這么小的事情就可以了。所以，要鼓勵自己超額完成任務。以我這段時間的實踐來看，關鍵在于盡早開始，如果非要等到最后一刻睡覺前才開始，那你一定每天都不能超額完成。 第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值。 計劃定下來就一定要不打任何折扣的執行，不能執行的計劃不是好計劃。不要輕易擴大你的目標，“如果你超額完成了目標，你很了不起，但如果沒有呢？你還是很了不起。” 第8步：留意習慣養成的標志 “只有在一個行為真正成為習慣之后，才可以添加下一組的習慣。”現代人特別容易浮躁，想做的事情特別多，不要著急，只要堅持，時間會回報你遠超期待的禮物。 微習慣策略的八大規則 1．絕不要自欺欺人。 我已經開始我的微習慣十來天了，一切都很順利，你呢？ 感謝斯蒂芬 · 蓋斯教會我們這個“簡單到不可能失敗的自我管理法則”，“每天只要一點點的無負擔習慣養成法”，強烈推薦你看看《微習慣》這本書 |
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