本篇文約5000字，核心內容如下人體消耗熱量的三個方面：代謝、基礎代謝、運動消耗 基礎代謝的熱量消耗占比最大，約為日攝入熱量的70% 健康人的基礎代謝難以進一步提高 能通過訓練提高的基礎代謝主要來源于姿態肌、心肌、呼吸肌 更大的肌肉不能提供更多的基礎代謝 增肌造成的基礎代謝增加主要來源于體重增加 肌肉更發達可以在訓練中提供更多運動消耗 大腦會不斷優化運動模式使之更加經濟 經濟模式即：運動表現更好，運動消耗更少 力量訓練動作中所需的“動作標準”都是為了避免身體進入經濟模式 力量訓練會對身體造成可控的損傷，修復損傷組織會引起額外代謝持續消耗熱量 后續代謝消耗的熱量往往比訓練過程中的運動消耗更高 有氧運動減肥效果十分不理想 有氧運動配合飲食控制的減肥效果大部分來源于飲食控制 開篇吐槽 運動不能減肥嗎？ 能減。 運動一定減肥嗎？ 不一定…… 要說我平常聽到最多關于自己身體的抱怨，就是“我又胖了”，聽過好多人抱怨減肥難，受苦受累沒效果，當我和他們進一步交流的時候，往往會出現類似下面這種對話： 某：唉！最近又胖了啊！ 我：是不是最近吃的又多了？ 某：吃的不多呀！ 我：那……是不是吃的東西熱量高？ 某：我都控制著呢，做菜都不放油了，也不喝飲料了（含糖飲料）。 我：啊？不應該啊！最近還運動嗎？ 某：運動啊你看我每天都來健身房跑半個小時步平常點菜什么的也都挑素的點不吃肥肉不吃油不喝飲料晚上那頓都不吃主食最近覺得體重不但不掉還漲了急的我都把跑步時間增加到每天一個小時了結果還是不瘦你說這是怎么回事兒啊！ （每當這樣的時候我的內心都是這樣的：消耗大于攝入！還！胖！了！永動機啊！物理老師哭暈在廁所啊！哥你怎么不去發電站工作啊！） 然而現實中我還是保持著端莊：（微笑） 某：你說為什么呀？ 我：不知道，我也弄不太懂……（然后我就灰溜溜的走了） 以上這樣的交談，對方想達到的目的往往不是為了向我闡述他的困惑，我覺得更多的是給自己安慰，讓自己覺得他做的已經足夠好了，沒有效果是因為某種不可描述的力量。 但其實理性分析一下我們不難得出結論，我們往往低估了熱量攝入，又高估了熱量消耗，身體不違背熱力定律，有熱量剩余（脂肪囤積）就說攝入大于消耗了，所以減肥，你可以把它簡單的理解為熱量的加減法，每天消耗的和攝入的相抵，是正數就增重，是負數就減重。 策略上很簡單，所以問題就在認清自己每天到底在什么地方消耗了多少熱量，又在什么地方攝入了多少熱量。 吐槽完畢正文開始……先說消耗 說起消耗我們就需要先明確三個名詞的定義：代謝，基礎代謝，運動消耗 代謝：消化吸收吃進肚子的食物，維持36點幾度的體溫，上皮細胞、頭發、指甲持續生長，毛囊分泌油脂，維持心跳、呼吸、腸道蠕動，過濾體內的無用物質排出體外，生病的時候消調動免疫系統殺滅病原體，或者哪磕破了摔壞了的時候修復身體組織等等。這一系列由內臟、器官 進行的 分解、轉化、輸送、合成、儲存、排泄的過程我們統稱為“代謝”。 基礎代謝：心臟泵血及血液循環，呼吸肌呼吸及血氧交換，腸道蠕動，大腦、肝、腎等功能臟器“后代運行”等等。這一系列在什么也不想，一動也不動的靜息狀態下，身體為了維持生命運轉最基本的能量消耗我們稱之為基礎代謝。基礎代謝屬于代謝，但不是所有代謝都屬于基礎代謝。 運動消耗：舉杠鈴，玩啞鈴，跑步，走路，擠地鐵，嚼口香糖，手指玩弄頭發，或者瘋狂抖動小腿……這一系列主動運動造成的消耗我們稱之為運動消耗。 怎么提高基礎代謝？介紹完這三個名詞我們再來說一下占我們日常熱量消耗的主要角色：基礎代謝。 參與基礎代謝的主角是各個臟器，在我們每天的消耗中（包括代謝、基礎代謝、運動消耗），基礎代謝的熱量消耗能占到全部消耗的約70%，所以它是消耗我們身體熱量的主力軍。 在這每日70%的消耗中，肝臟代謝所消耗的熱量約占30%，大腦約20%，姿態肌約20%，腎臟約10%，心臟約7%，剩下的約13%由其他茫茫多的器官、組織提供。 既然在日消耗中，基礎代謝的70%是當之無愧的頭牌，那問題就來了，怎么提高基礎代謝？ 基礎代謝主要由各個主要臟器的后臺運行來提供，所以讓臟器保持正常運作就能最大程度提高基礎代謝消耗，比如營養素攝取均衡（不挑食），作息規律（不缺覺），心情平靜或愉悅（不抑郁），沒有臟器問題甚至疾病等等。做到了這些，代謝中器官負責的一部分就基本達到上限了，所以健康的人很難再進一步提高基礎代謝。不過基礎代謝中除了臟器之外，還有心肌、呼吸肌、姿態肌三種肌肉，肌肉是可以通過訓練加強的，心肌對應的是心臟泵血能力，呼吸肌對應的是肺活量，所以增強心肺功能可以提高基礎代謝，所有能讓你心臟砰砰跳，喘大粗氣的運動都可以增強心肺功能，不局限于有氧運動。 然后值得特別說說這個家伙：姿態肌。回想一下你有沒有這樣的體驗：準備睡覺了，躺在床上全身放松，但是在靜躺幾分鐘后，你的身體還能進一步的再放松一下，這個再放松一下的感覺就來源于你的姿態肌放松。姿態肌的消耗之所以算在基礎代謝里，是因為它們產生的運動通常是無意識的。你現在可能正拿著手機用大拇指劃著屏幕，你沒有意識到你的小拇指也在幫你拿穩手機，你現在可能坐在椅子上感覺你的屁股或腿維持著你的姿態，你沒有意識到你脊柱也在幫你穩定姿態。 姿態肌的調動源于我們的運動模式，也是一種“后臺運行”的程序，運動模式良好的人可以讓姿態肌更多的參與到日常行為中，比如走路的時候可以多調動腰腹部深層肌肉參與維持骨盆穩定，坐姿時可以多調動背部肌肉參與維持胸廓中立（不駝背）等等，區別于類似“站如松、坐如鐘”那種主動發力才能維持的刻板姿態，良好的運動模式是一種潛意識所調動姿勢肌參與的結果，不需要主觀意識去強化。我們對于運動模式好，姿態肌調動充分的人更常見的描述一般也不是“這個人有肌肉”，往往是“這個人有氣質（所謂舉手投足間姿態美，看起來舒服吧）”。 那在同樣的姿態（坐、立、行）下，姿態肌調動更充分的人日常消耗自然比調動不充分的人多，比如我就見過一只腳站著都站不穩的人，她的臀部及核心肌群在站姿中不會積極的參與到維持姿態上來，她的站姿維持更依靠骨骼和關節的結構卡死（超伸）。而一個臀部及核心肌群能夠積極參與維持姿態的人，她的關節骨骼是被姿態肌控制住的。在這兩種情況下，假設兩人都是站著，姿態肌能發力的人就會消耗的比不會發力的人多。 怎么刺激姿態肌的更好的被調動呢？能結合日常行為的功能性訓練是個理想的選擇。比如站姿平衡訓練、爬行訓練等等。這些功能訓練中負重往往不是最重要的，關節的活動范圍以及肌肉的穩定控制才是關鍵，訓練中會涉及包括：活動范圍，重心控制，關節穩定，肌肉耐力，協調性等等要素，通過這類訓練可以改善運動模式，從而使姿態肌在日常后臺運行的時候也能積極參與。 通過加強心肺功能、和姿態肌可以提高基礎代謝，那么具體能多多少呢？大約提高4%基礎代謝（總熱量消耗的百分之2.8%）。 增肌能提高基礎代謝？既然加強心肌、呼吸肌、姿態肌能夠提供4%的基礎代謝，那我練更多的肌肉不就能提高更多的基礎代謝了嗎？ 不幸的是力量肌群的發達并不能幫助增加太多基礎代謝，發達的肌肉對基礎代謝的貢獻可能僅僅是體重上的。就算你有一對椰子大的肱二頭肌，它在靜息狀態下也不會消耗很多熱量。每公斤的肌肉在靜息狀態下可以讓你增加約3千卡/天的消耗，3千卡什么概念？約3克熟米飯的熱量注意是熟米飯（大概二十多粒兒）。2016年奧賽冠軍菲爾·希斯，體重約130公斤，因為沒有數據所以極端的假設他的肌肉占體重高達80%（正常人肌肉能占體重的40%就很理想了），那么他有104公斤肌肉，這些肌肉每天才能消耗312千卡（約一盒米飯）。你指望著你身上的肌肉每天能幫你消耗多少熱量呢？那些想著有大肌肉就能基礎代謝高，躺著不動都能多消耗很多很多熱量的人，夢想可以破滅了。因為相信增肌可以提高基礎代謝的女性也不用因為不容易長肌肉覺得不開心了，因為肌肉和基礎代謝的關系不大。 
而且諷刺的是，每公斤脂肪也能提供約1千卡/天的熱量消耗。體重、身高、體表面積都會影響基礎代謝，不管你多出一千克的肉是肌肉還是脂肪，你的臟器、循環系統都要負擔它的代謝，你的姿態肌也需要對它進行日常負重，所以一個100公斤的胖子不一定比一個70公斤的肌肉男基礎代謝低。所以增肌不能提高基礎代謝，那它對減肥的幫助在哪里？它的幫助數要是提供了更大的運動消耗和額外代謝。 同樣是運動，效果不一樣一個能玩10公斤啞鈴的人和一個能玩20公斤啞鈴的人在相等時間做相同動作，當然是負重大的人消耗的更多，但是單純看負重重量就太天真了，大腦是一個節能標兵，它會在你一遍一遍的做一個相同動作的時候，把這個動作的運動模式調節成更加經濟的模式，提高運動表現降低運動消耗，比如你現在讀這段話的時候只是眼球在動，頭和脖子沒有跟著移動，向下滑手機屏幕的時候也只是手指或手腕動，手肘肩膀不會動，大腦在執行命令的時候不會具體到哪塊肌肉發力，它做的只是幫你把身體的某部分送達到你需要的位置。 我喜歡舉一個跳繩的例子：一個新手，一分鐘可能只能跳30下，一個善于跳繩的人一分鐘可能能跳到200下，看起來善于跳繩的人成績更高，但是從消耗上看，其實是新手消耗更大。由于大腦還沒有熟練的建立跳繩的運動模式，新手的動作就不夠經濟，他的起跳幅度會更大，發力會更多，手臂甩動繩子的幅度也會更大，這一系列不經濟的運動模式會讓他的運動表現變差，但消耗是實打實的。對于善于跳繩的人來說，他的大腦已經優化了對于跳繩這個項目的運動模式，他的身體起伏很小，腳離地小到幾乎只夠繩子鉆過去，手臂甩繩子的幅度也非常小，這一系列大腦對運動模式的優化讓他的動作進入的最經濟的模式，運動表現變好了，但是消耗是越來越低的，同樣的道理應用到跑步、健美操乃至力量訓練上也一樣。 對于很多健身新手來說，他們確實不知道“正確發力”是個什么概念，更多在做的其實僅僅是“做動作+數數”，過程中利用慣性也好軟組織彈性也好，總之就是怎么做能做更多個就怎么做，在這種經濟模式下身體的消耗相對更少。 有健身經驗的人都知道，健身動作強調發力控制，在一個標準的動作中，應該盡可能少的借助慣性、彈性，并且運動速度還要盡可能勻速緩慢，這么做的目的都是為了在整個運動過程中都讓肌肉參與到負重中，最大程度的調動肌肉收縮發力達到運動消耗，曾經有人這樣描述一個標準的力量訓練動作：不要想著省勁兒，怎么費勁怎么變扭怎么難怎么累，就怎么來！一個相同的阻力下，對抗起來更省力就意味著你個骨骼關節在承擔力，對抗起來更費力就意味著你的肌肉在承擔力，因為骨骼不會反饋疲勞感，肌肉會。只有在正確發力的前提下才能確保你是在用肌肉的收縮發力對抗阻力，才能保證你的運動消耗是理想的。在動作正確這個標準達到之后，才是負重越大運動消耗越大的階段。通過力量訓練讓肌肉變強后，可以對抗更大的阻力了，力量訓練的消耗作用就會越來越明顯。 另外，訓練過后你的身體還會繼續因為這次運動持續消耗熱量。這種后續的消耗包含兩方面，一方面是在訓練過程中消耗了肌糖原，血糖會補充肌糖，而脂肪酸會氧化成葡萄糖補充血糖，從而消耗了脂肪。另外如果你的訓練水平過關，訓練過后的幾天你出現肌肉酸疼，酸痛會持續3-6天，持續時間和訓練對肌肉造成的破壞程度成正比，破壞的越充分持續酸痛時間越長。這個后續的酸痛，意味著你的身體在修復損壞的肌肉組織，不僅僅是肌肉，骨骼也會因受到負重刺激而產生微量的骨小梁斷裂，對他們的修復過程都會持續消耗身體熱量，所以力量訓練的過程中你所消耗的熱量其實只是冰山一角，后續的消耗才是重頭戲，因為它調動了額外的代謝。什么是額外的代謝？舉例子：為什么很多人中年后發胖，因為青少年時期身體發育需要持續消耗能量，這個過程的生長算代謝，中年后發育停止，這部分代謝對應的消耗沒有了，多出的熱量就囤積起來形成肥胖。再舉例子：為什么一場大病后人會變瘦，疾病造成的身體破壞需要修復，修復調動了代謝。 因為身體被破壞了需要重新生長，自然就調動了代謝，那如果每次訓練完后沒有任何感覺，甚至沒有哪怕一點酸痛，第二天還能繼續練，那我會傾向于認為你今天的訓練破壞的不充分，不足以刺激出足夠的后續消耗，你的收益可能僅僅是訓練的那一個小時的消耗而已。說到這里就不由得想到了跑步，有多少人以減肥為目的每天跑步N公里？ 有氧運動更減肥？大腦會在一個動作一遍一遍的重復中，把它的運動模式調節成更加經濟的模式，提高運動表現降低運動消耗，在你跑步跑的越來越輕松的時候，心肺功能的提升當然功不可沒，但是也不應該忽視經濟模式的影響（參考上文跳繩的例子）。為什么大家對有氧運動能減肥的認知根深蒂固以至于一說減肥立馬想到的就是跑步呢？因為一次無氧運動，在運動的過程中可能只能消耗100千卡的熱量；而一次10公里的長跑，則可以消耗800甚至1000千卡以上的熱量。單純做數學題的話，肯定是有氧運動更好，可是，人體運轉的機理，其實比這要復雜很多。 有一項2009年的研究，找了一群超重的男男女女（平均BMI32），進行一周五次，保持在最大心率70%的有氧運動，并且保證了每次運動消耗的卡路里大約在500千卡左右。12周過去了，盡管這群人的心肺能力、血壓、腰圍，以及靜止心率都有一定程度的改善，可他們減輕的體重……正常觀念里，有氧運動對于超重的人群應該更有效才對；可結果是，平均只有3千克左右；而其中超過一半的人，只減輕了平均1千克不到的體重！ 哪怕搭配了飲食控制，單純有氧對于減肥的效果，其實也是非常差的：在另一項針對超重人群的研究里，大家被分為三組，A組僅僅控制飲食；B組在控制飲食的基礎上，配合每周3次，每次50分鐘的有氧；C組在控制飲食的基礎上，配合每周3次，每次 50分鐘的有氧加少部分抗阻訓練。12周下來，飲食控制組平均減去了6.6千克的脂肪，有氧加抗阻組平均減去了9.6千克的脂肪，而令人大跌眼鏡的是，飲食控制加有氧組，平均只減去了7千克的脂肪，比起單純飲食控制，多付出了很多，結果卻幾乎沒有什么區別！（用有氧配合飲食控制來減肥，大部分的效果，其實來源于飲食控制） 其實，更極端一點，哪怕只做無氧運動，減肥效果也很可能強于只做有氧運動。請看以下這個研究：研究人員找來一群身體健康的男男女女，分成兩組，每天只給 800千卡的流食（志愿者們好可憐），其中，A組每周進行總數4小時的有氧訓練，B 組進行每周 3 次的抗阻訓練，訓練內容一共有10種動作，2-4組，每組10-15個 力竭。12星期后，兩組人員的心肺功能都有改善；無氧組的體重下降更多一些；最重要的是，有氧組平均減去了4公斤的瘦體重，而無氧組，即使在超低卡路里攝入的情況下，瘦體重完全沒有減少！以及在隨后的調查里，研究人員也發現，即使每天攝入低于基礎代謝，無氧組的基礎代謝反而有所提高，而有氧組則顯著降低。 上文提到力量訓練后會有持續的后續消耗，而有氧運動，由于強度太低，往往不會產生這一效應，所有的只是在運動期間的消耗而已。 看了這些數據，你還堅信“有氧更減肥”嗎？ 不過，不管采取任何運動方式減肥，飲食永遠是第一位的 |
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