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（專家：王慧星，國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、營(yíng)養(yǎng)講師，審稿：劉長(zhǎng)偉，南京兒童醫(yī)院醫(yī)師，營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，本文由科普中國(guó)微平臺(tái)原創(chuàng)首發(fā)） 我們身邊總有這樣的朋友：一日三餐全素食，丁點(diǎn)肉、蛋、奶都不吃。如果是基于信仰采用素食，我們予以尊重。而對(duì)于其他原因，并不主張幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。今天，就讓營(yíng)養(yǎng)師和你好好談?wù)?，吃素的學(xué)問(wèn)。  圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)什么是素食者？ 首先，我們要明確一個(gè)概念，什么是素食者？根據(jù)素食人群膳食指南的定義，素食者是指不以食肉、家禽、海鮮等動(dòng)物性食物及其制品為飲食方式的人群。你屬于哪種素食者？ 按素食者所戒的食物，又分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素。那么，你是哪種呢？ 蛋奶素：所有動(dòng)物性食物里面，只吃蛋、奶類的人群。 奶素：這類素食者不吃肉，但會(huì)吃奶類和其他相關(guān)產(chǎn)品，像奶酪、純牛奶或酸奶。 蛋素：與奶素素食主義者相似，不吃動(dòng)物肉類和奶類，但吃蛋類和相關(guān)產(chǎn)品。 半素食主義：屬于部分肉食者，可能基于道德或宗教信仰或其他原因，不吃某些肉類如牛、羊、豬等動(dòng)物的紅肉，但會(huì)吃部分禽類和海鮮。 純素食主義：也可以稱為全素，完全不吃動(dòng)物性食物或其產(chǎn)品。在他們看來(lái)，任何有情眾生之肉都不可食。 當(dāng)然，不同類型的素食飲食方式都有利有弊，若加上本身就偏食挑食，長(zhǎng)期素食很容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失衡的情況。長(zhǎng)期食素有什么健康危害？ 我們總覺(jué)得素食是種非常健康的生活方式，其實(shí)不然。對(duì)于素食人群，普遍存在的營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)有：維生素B12缺乏，感到疲勞，舌炎，還可導(dǎo)致高同型半胱氨酸血癥；蛋白質(zhì)缺乏，出現(xiàn)水腫、大量掉頭發(fā)、肌無(wú)力等； n-3多不飽和脂肪酸缺乏，心血管出現(xiàn)問(wèn)題；鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)缺乏，皮膚暗淡、貧血、抵抗力差容易生病。 因?yàn)閯?dòng)物性食物中富含的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B12、蛋白質(zhì)、鐵、鋅、n-3多不飽和脂肪酸等等，無(wú)論是含量還是吸收率，植物性食物都無(wú)法達(dá)到。所以，對(duì)于素食者，營(yíng)養(yǎng)均衡更為重要。  圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)素食者如何吃均衡營(yíng)養(yǎng)？ 我們常常講每日食物一定要多樣化，做成七彩虹餐桌，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。兒對(duì)于素食主義，如何吃才能均衡營(yíng)養(yǎng)呢？ 谷類為主，食物多樣化 和普通人群一樣，每天攝入至少12種食物。谷類提供能量、碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議全素者其中每天谷類攝入250~400g，保證全谷類120~200g。 每天都有豆制品 豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、B族維生素，是素食非常重要的食物。而且發(fā)酵豆制品中含一定量的B12，可彌補(bǔ)日常飲食的不足。建議素食人群每天保證50g~80g的大豆或等量豆制品，其中包含5g~10g發(fā)酵豆制品。 每日6顆堅(jiān)果、5g~10g海藻和菌菇 堅(jiān)果中富含蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，維生素E。海藻類含有長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸、DHA、EPA等有益心血管的成分。 蔬菜、水果要充足 保證每天一斤蔬菜和水果的量，盡可能多吃幾種。 合理選擇烹調(diào)油 建議選富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油。推薦使用大豆油或菜籽油烹飪，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，調(diào)和油用來(lái)煎炸。  圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)對(duì)素食者膳食的特別提醒： 選擇合適的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑：如果素食飲食經(jīng)常出現(xiàn)口角炎、貧血、嗜睡無(wú)力等，建議選擇復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。 維生素B12 維生素B12食物來(lái)源：發(fā)酵豆制品，菌菇類，必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑。 素食鈣的食物來(lái)源：綠色蔬菜如西藍(lán)花、杏仁、用石膏點(diǎn)的豆腐。對(duì)于奶素和蛋奶素來(lái)講，乳制品是膳食鈣的重要來(lái)源。素食鐵的食物來(lái)源：蠶豆、扁豆、黑木耳，配合富含維生素C的蔬菜水果，如鮮棗、獼猴桃、青椒，促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。 所以，我們既然選擇素食，這可能會(huì)變成一輩子的飲食習(xí)慣。不管基于保護(hù)環(huán)境，宗教信仰，抑或愛(ài)護(hù)動(dòng)物，作為素食者都要先做到營(yíng)養(yǎng)均衡，身體健康，才能為社會(huì)做更多貢獻(xiàn)。 編輯：魯凡英 |
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