如何通過(guò)飲食增加肌肉量？10個(gè)秘訣收藏好！

除去昨天說(shuō)的訓(xùn)練中的問(wèn)題，吃不胖，練不壯，還有一方面就是吃！任何人在攝取營(yíng)養(yǎng)不足的時(shí)候，光通過(guò)訓(xùn)練可能都無(wú)法達(dá)到預(yù)期的效果，因此只注重訓(xùn)練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來(lái)讓我們重新看看自己的飲食習(xí)慣，

來(lái)透過(guò)飲食重新打造我們的肌肉吧！

１ 增加你的卡路里（熱量）

看到增加熱量，估計(jì)不少人都滿(mǎn)頭問(wèn)號(hào)。居然要第一點(diǎn)要增加熱量，而不是蛋白質(zhì)！別以為你看錯(cuò)，想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取，這和減脂是相反的，對(duì)于想要長(zhǎng)肌肉的人來(lái)說(shuō)，一天2000大卡（舉例而已）的熱量是不足以讓肌肉增長(zhǎng)的，最好的作法是找出自己的每日總能量消耗（TDEE)，并至少增加500大卡來(lái)當(dāng)作要增強(qiáng)肌肉的攝取量！

TDEE計(jì)算網(wǎng)站鏈接（以下）：https:///

中文網(wǎng)沒(méi)找到，知道的小伙伴可提供下！

但是，人體不可能只會(huì)把多的熱量轉(zhuǎn)成肌肉，脂肪一定也會(huì)增加的，這是正常的現(xiàn)象不用太緊張，你的首要目標(biāo)是增肌，脂肪也不會(huì)增長(zhǎng)太多的；如果你想要快速看到充滿(mǎn)肌肉的身體，再增加肌肉的飲食期間，一周配合幾次HIIT，讓你只看到肌肉增長(zhǎng)而維持低體脂率！

2  尋找適合自己進(jìn)食的頻率

就像昨天說(shuō)到的，多餐主要因?yàn)槭悄愠圆幌吕泵炊嗟氖澄铮駝t，你也不會(huì)一直這么瘦拉，但多餐是多到哪里去？這個(gè)答案是因人而異，沒(méi)有所謂最佳吃飯頻率，有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達(dá)到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質(zhì)的好壞，不管吃幾餐都是可以的！

3  制作好吃又負(fù)擔(dān)小的高蛋白飲品

知道我們?cè)黾蛹∪鈺r(shí)需要攝取熱量后，就需要去尋找高品質(zhì)的食物來(lái)提供這個(gè)熱量的來(lái)源，這是很重要的。不能用油脂或糖來(lái)補(bǔ)充這些熱量，盡量使用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)取代。這時(shí)一份好喝又飲養(yǎng)的高蛋白飲品就非常重要。譬如說(shuō)將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅(jiān)果，就能等提生高蛋白飲品的口感，讓你獲得優(yōu)質(zhì)又健康的食物。之后給你分享分享如何自制增肌飲品。

4  避免脂肪過(guò)高的肉類(lèi)

在我們平常飲食的攝取上，若能吃進(jìn)更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，那一定會(huì)對(duì)我們?cè)黾蛹∪庥懈玫膸椭?，如果能避開(kāi)一些脂肪較高的肉對(duì)我們?cè)黾〉挠?jì)劃會(huì)更好。豬肉、牛肉等紅肉，避免直接吃到脂肪，雞胸肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)海鮮、牛奶都是不錯(cuò)的飲食。

5  選擇正確的脂肪

此脂肪和上一個(gè)脂肪有差別哦，脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環(huán)，我們會(huì)大量的攝取蛋白質(zhì)時(shí)也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補(bǔ)充！如果完全沒(méi)有脂肪攝入，你將發(fā)現(xiàn)你的睪酮激素嚴(yán)重下降，而睪酮是增肌不可或缺的激素，睪酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分布，好的脂肪來(lái)源可從，堅(jiān)果、橄欖油、椰子油以及魚(yú)類(lèi)來(lái)攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯(cuò)的脂肪來(lái)源！

6  考慮訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓(xùn)練，訓(xùn)練前后的飲食是必須準(zhǔn)備的，訓(xùn)練前的飲食能幫助你訓(xùn)練的效果，而訓(xùn)練后的飲食能幫助你恢復(fù)更快。碳水化合物是你主要的能量來(lái)源；蛋白質(zhì)是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓(xùn)練前后都是需要補(bǔ)充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

7  睡前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在我們的睡眠期間，身體會(huì)進(jìn)入修復(fù)模式，蛋白質(zhì)會(huì)被分解成胺基酸來(lái)修復(fù)肌肉，因此當(dāng)我們睡覺(jué)時(shí)若你體內(nèi)充滿(mǎn)著胺基酸，可以幫助肌肉修復(fù)更快速且避免肌肉分解，睡前來(lái)杯牛奶，喜歡的話吃點(diǎn)奶酪，都可以補(bǔ)充酪蛋白，當(dāng)然，你也可以直接購(gòu)買(mǎi)酪蛋白粉進(jìn)行補(bǔ)充，這種消化較慢的蛋白質(zhì)，可保持整晚我們身體內(nèi)胺基酸的濃度。

8  配合自己體質(zhì)攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對(duì)每個(gè)人都有效，首先要先認(rèn)知自己的體質(zhì)，像是易瘦體質(zhì)，由于新陳代謝率較高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖體質(zhì)，俗稱(chēng)“呼吸都會(huì)胖”，因此飲食上要較減少碳水化合物；標(biāo)準(zhǔn)體型，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成效。

9  碳水化合物怎么吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時(shí)間是早上，因?yàn)榻?jīng)過(guò)了一晚的消耗，利用碳水化合物來(lái)啟動(dòng)一天的能量是一個(gè)不錯(cuò)的開(kāi)始；而訓(xùn)練前和訓(xùn)練后也是補(bǔ)充碳水化合物的一個(gè)好時(shí)間，怕一不小心吃太多又長(zhǎng)脂肪？吃一些優(yōu)質(zhì)又健康的食物，像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。

10  計(jì)劃每一天的飲食

為自己計(jì)劃每一周或是一個(gè)月的健身食譜，照著自己計(jì)劃吃就對(duì)了，什么該吃什么以及什么時(shí)間吃？ 這都可以讓你飲食計(jì)劃更有效率也更容易成功，增肌沒(méi)有捷徑，唯有照著計(jì)劃訓(xùn)練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑！