關于萬式之根：基礎山式，瑜伽人一定要知道的！

開篇：從本周起，《瑜伽的事》將聯合《瑜伽解剖學》平臺將為大家推出《每周一式》的欄目板塊，主要從瑜伽、解剖的角度，與瑜伽初學者&愛好者一起總結分享討論。

作者：劉蕾   來源：瑜伽解剖學

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第一式：山式

1、山式定義：

《瑜伽之光》中艾揚格大師對山式的定義如下：山式（Samasthiti或Tadasana）:Tada是山，Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動，Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動，這是一個基本的站立姿勢。為什么瑜伽練習首先從站立山式開始？大多數瑜伽導師給我們的答案是：瑜伽練習從站立體式開始，目的是建立根基以及雙腿雙腳的力量，為其他的體式做好基礎，一旦房子的根基穩固了，打造這棟房子的其他部分就會容易很多。有趣的是，這個基本體式，幾乎跟解剖學姿勢一模一樣，也是人類研究人體解剖學和動作時必須最先了解的姿勢。

2、山式的練習步驟：

（1）雙腳打開與肩同寬，腳外側與墊面平行；（2）大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提；（3）大腿前側向后推，尾骨向下沉；（4）重心移到腳后跟，身體向后倒的瞬間，找大腿收緊，腳后跟向下踩，找到重心移動向后的感覺，身體的重量均勻分布在雙腳上；（5）伸直脊柱，胸腔上提；（6）肩外側（三角肌前側）向后推，肩胛骨向下，肩向兩個輪子一樣，由前側向后轉；（7）手臂沿身體兩側伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。山式的線性:矢狀面：2、3腳趾中間到膝蓋骨到髂骨一條直線,冠狀面：腳踝、膝蓋外側、髖外側、肩峰、耳朵頭頂一條直線。

3、山式的解剖體位圖

骨骼關節的動作：脊柱中立伸直，上肢中立伸直，前臂旋前，髖關節內收并中立伸直、膝關節中立伸直、踝關節背屈。肌肉關節動作：股內/外側肌、腹部肌群、胸鎖乳突肌做向心收縮。

4、 山式的輔助練習方法：

方法一：靠墻山式，雙腿夾磚。

方法二：腳蹬墻，仰臥山式。

方法三：仰臥山式后，在站立山式中尋找仰臥山式身體后側的穩固，并對比兩者的不同。

方法四：站在磚上，腳跟中心踩磚，腳跟內側向下壓更多，小腿肌肉向地面，大腳枕下壓，腳趾抬起向前伸展，軀干伸展，從恥骨向上拉長身體前側，同時，整個腳向下踩，靠墻，提腳跟，用腳趾壓地面，整個身體向上，再保持手的高度，落腳跟。

5、山式的呼吸

對于瑜伽初學者來說，前期在控制自己身體上有一些困難，所以，大多數的瑜伽老師會建議其保持自然的呼吸，有的瑜伽老師會建議，吸氣時，向上延展身體，呼氣時，向下放松，而當身體得到很好的控制后，嘗試去體會觀察，足部與腿部強有力的支撐身體時，肋廓和肩胛帶的活動性增加，呼吸變得更加有力。

6、練習山式的好處

重建足部活力，加強下肢雙腳、腿部以及臀部的力量，調整改善彎腰駝背等不良體態姿勢，增加身體的平衡感和協調性、調整自主神經系統，讓人心情愉悅等。

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