瑜伽的力量 | 下犬式：低頭，是為了學會謙卑

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Y o g i Y o g a

來 自 印 度 的 純 粹 瑜 伽

“我屈身，所以我不會破裂。”

對于這句話，每個人都有自己的理解，

而筆者以為，這恰是接下來我們要進入的體式

——下犬式

所要表達的精髓：

“人要學會低下高傲的頭，

當我們向大地折腰時，

正是在向內在的真我臣服時。

此為謙卑。”

在讓心靈感受到謙卑的同時，這個體式還能讓習練者的身體充滿活力，驅除身心的困頓與沉悶。

一些大師會用這一體式來做為一個休息靜調的動作，但對初學者來說，難度太大。畢竟這個動作對于臀部，膝蓋，核心，肩膀，脊椎，足，手臂，肘部都有要求。所以對于初學者，我們只要求做到位，并且保持一小段時間即可。

下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行；

腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進入下犬式。

盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上。腳掌一樣張開到最大。

請看下圖手掌和腳掌與瑜伽墊的重要觸點

伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部內側的“肘眼”互相對視。三角肌前束離開耳朵（內旋大臂）。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。

同時展寬胸部和上背部。肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。【初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。】

先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

上提內陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，并使其盡量遠離雙手。

拉長軀干的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀干的兩側。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

頭部放松下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

請參考下圖關注所有需要注意的點

感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位

努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內。大腿面肌肉推向大腿后側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。

上提并收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向后旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

【平面俯視圖】

先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的后側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。

整合所有的細節。去感覺并保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。

還有最重要最重要最重要的：放松頸部和下巴，保持微笑。

當我們低下“高傲”的頭，

并用額前觸碰大地時，

會感到“屈身”中的智慧，

祝福大家收獲真正的放松和更多喜樂。