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由初級訓練者到中級訓練者是絕大多數訓練者難以邁過的一個坎，最主要的一個原因是訓練思維沒有跟上來。到了中級訓練水平后，線性加重的計劃就不再適用了。這也是很多人所認為的瓶頸期，很多人對于力量瓶頸期的理解很有意思，就類似于網游小說里的級別，渡過一個后就能繼續之前的快速進步。然而實際上隨著力量水平的提升，訓練者的進步速度會越來越慢。初學者受益于力量訓練的蜜月期，幾乎感覺不到力量提示的變緩。因而突然遇到力量的停滯會覺得無所適從。實際上此時需要考慮好身體的恢復，就能進一步提升下去。 考慮到中級訓練者仍有較高的提升空間，因此中級訓練計劃多數以周為加重間隔期。計劃的關鍵點在于保證足夠的訓練強度下讓身體能夠恢復，所以會在訓練中加入減重日。 下面講講兩個我比較喜歡的中級訓練計劃。
首先是德州計劃，準確的說這只是一個模板，需要自己將訓練動作套用進去。以深蹲為例，一周會進行三次訓練——總量日、減重日和極限日。如果周一三五訓練，訓練計劃會是這樣的。
周一為總量日，在保證訓練量的前提下，使用偏重的重量完成五組五次。周三則是減重日，由于間隔只有一天，因而身體并不能完全從周一的訓練中完全恢復，所以完成兩組較輕的后蹲，讓身體能夠繼續恢復的同時不至于訓練間隔時間過久。到了周五，充分恢復后進一步挑戰更大的重量。挑戰成功后，根據5rm的提升在下一周相應提升訓練重量。其中，周三可以將后蹲替換為前蹲，由于前蹲重量一般小于后蹲，對于身體的負荷更小，因而可以保證既能訓練下肢又不至于過度疲勞。 同樣的這個目標也適用于推類動作。但不適合硬拉，主要原因是硬拉對于下背壓力過大，5×5的組次安排不太合適。
此計劃就是一個完整的訓練計劃了，不同于傳統的5×5是同樣的重量做5組，此計劃是逐步增重的5組。原版計劃涉及到高翻類動作。對于普通訓練者，簡化動作版更易操作。先看完整計劃。
臥推4組5次、1組3次、1組8次， 杠鈴劃船4組5次、1組3次、1組8次 周一的5組是逐步加重的，跨度為最大重量的10%，例如最后一組為100kg，那么5組從前到后就是60kg，70kg ，80kg，90kg，100kg分別5次。 周三的4組后蹲蹲前三組與周一相同，第四組重復第三組的重量，也就是60kg，70kg，80kg，80kg。而后兩個動作由于不再是臥推和劃船，因此四組是類似周一的10%重量跨度的安排。 周五前四組重量與周一相同，第五組在周一第五組的重量上加2.5%的重量完成3個，第六組使用周一第三組的重量完成8次。 如果周五的訓練正常完成的話，下一周的最后一組重量使用本周五第五組重量。 相對說來，兩個計劃各有優劣，德州計劃訓練量更大，尤其是周一，可能更適合那些對大總量反饋較好的訓練者。但由于訓練量大，如果同樣將蹲和上肢推上肢拉整合進三天，訓練時間會拖得比較長。Madcow 5×5計劃操作起來更為容易，由于重量是逐步上升的，所以訓練時間會比較短，適合于空閑時間較少的訓練者。但總體上說來都是安排了合理的減重訓練日來保障訓練的恢復，都是不錯的中級訓練計劃。 如果再進一步，當以周為循環的計劃不再適用時，說明需要進入更上一級的周期性計劃了。當然，到了這個級別多數都是有足夠訓練經驗的訓練者了。因此不再進一步討論， |
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