號外丨曝光身體制造脂肪的頭號原料！

明明努力節食、拼命運動，可為什么就是不瘦？

有沒有想過，也許你忽視了

自己身邊的最大的減脂殺手？

在你的印象里中，最讓人發胖的是什么？

油？脂肪？

然而你可能忽視了一個更大的減肥殺手——糖。

你真的知道糖是什么嗎？

是甜甜的零食？或帶甜味的調味品？

如果FitTime君告訴你，

大米、面條、土豆、地瓜...這些也是糖的時候，

不要太驚訝，

因為本質上它們都是一種東西——碳水化合物！

雖然我們每天要吃很多東西，

不過碳水化合物可算是一個大頭，

大多數人一半或以上的熱量攝入都源于此，

這也是減脂和增肌食譜的主要區別之處。

因此，碳水到底該吃什么，怎么吃，

就成為一個至關重要的問題。

在營養學中，糖類從本質上講，就是碳水化合物，

由碳、氫、氧三種元素組成。

糖可以分為：

看完這些更懵逼了？

別頭疼，你要知道的最基本的一點就是：

我們每天吃的五谷雜糧、蔬菜水果，

都含有不同量的碳水化合物。

其中，谷類、薯類、根莖類蔬菜、豆類，

它們的碳水化合物含量相對拔尖。

相信大家都聽說過零碳水飲食法。

近來，就連科學家都承認，

零碳水飲食法的確是減重速度最快的方法。

別急著高興，但同時，也是最作死的一種。

碳水、蛋白質和脂肪是人類最主要的能量來源，

每克碳水化合物含有約16 千焦（4 千卡）熱量，

是最劃算且快捷的能量來源，

我們的身體需要碳水，就像飛機需要燃料一樣。

即使是在減脂期人們也仍然需要適量的碳水。

長期碳水缺失的狀態下，

身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。

而分解蛋白質會造成肌肉流失，

還有可能誘發各種健康問題，如免疫力下降等。

這也就是為什么零碳水飲食法如果使用不當

就會影響健康。

按照身體的吸收消化程度以及血糖升高反應程度，

碳水化合物可以大致分為2類：

泛指單糖和雙糖，

如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖。

常見食物包括水果、牛奶、啤酒等等。

泛指淀粉類食物和纖維。

常見食物來源包括谷物、豆類、薯類等等。

作為一般人，

我們并不需要清楚記得每種食物的 GI 是多少，

只要一個簡單的參照標準就可以幫你判斷啦！

GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維極少，

例如糖、白米白面，運動飲料，

適合在運動中和運動后立刻攝入，

但是由于高 GI 食物會讓人體血糖快速上升和下降，

也就是說，當你已經吃飽時還意識到，

不知不覺就會超量攝入，減脂的人尤其需要提高警惕。

GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纖維，

能夠減緩血糖的上升速率，讓身體持續吸收能量，

例如谷物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，

適合在非運動時段攝入。

除此以外，食物的性狀和烹飪手段

也會影響食物的 GI 值。

食物在液體狀態下比固體狀態擁有更高的 GI 值，

所以榨成果汁的水果比原本的果實 GI 更高，

粥就比飯的 GI 高。

機智的調整料理手段，

就可以幫我們在適當的時候

補充相應 GI 值的碳水化合物。

說了那么多大道理，

最實在的就是獻上一個碳水紅黑榜單啦！

大體而言，天然未經加工、

富含膳食纖維的碳水化合物應該是你的首要之選。

 但也不是要徹底妖魔化白米白面，

只是相同狀態下，

復合碳水化合物可以提供更高的營養價值，

并提高飽腹感和降低患病風險，何樂而不為呢？

√全谷物

未經添加的燕麥片

最好選擇慢煮的，包括石磨或者鋼切燕麥，

營養價值留存最高，

藜麥、糙米等。

√豆類

小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆等等

都是很不錯的豆類。

√根莖類

紅薯、山藥等。

√蔬菜

幾乎沒有差的蔬菜，

你需要每天、每頓吃各種各樣的蔬菜。

當然，請選擇時令蔬菜。

√水果

蘋果、香蕉、莓類、西柚，以及其它時令水果。

有些水果的升糖指數雖然不高，

但每次攝入很容易超量，

因此會額外攝入大量的果糖，

請酌量攝取（每次 300-400 克比較合適）。

下面這些讓不少人欲罷不能的小妖精，

請隨個人喜好和意志拉黑！

×糖果及巧克力

不用多說了吧。如果一定要吃巧克力，

請選擇黑巧克力，可可占比 80% 以上最好，

同時控制份量！

×炸薯條/薯片

純粹的土豆是健康的，但炸薯條則不然。

不僅油脂高/熱量高，

油在高溫下氧化還有致癌作用。

×冰淇淋

多到不行的添加糖和壞脂肪。

×餅干/曲奇/蛋糕

高糖高脂肪的增肥利器。

×飲料

可樂雪碧、維他命水（其實含有很多添加糖），

以及各種軟飲（哪怕是果汁）。

如果一定要喝果汁，自己鮮榨最好，

不過也需適量，并選擇低升糖指數的水果。

對于很多人來說，

光是戒掉飲料，體重就有可能下降！

所以，假如只注重了控制油脂的攝入，

而忽略了碳水化合物的選擇和份量控制，

也很有可能讓其他努力都付諸東流！