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我把框架分為3大塊
不論減重也好，增肌也好，最困難的部分應該是飲食，少鹽少油高蛋白這樣的大概念人人都知道，但具體到每一個營養素上究竟應該吃多少，才能達到自己想要的目標？ 完全沒有概念！ 希望能夠有一個簡單的食譜 這個樣子是你需要的嗎？ “那根據我的目標應該吃多少呢？” 如果看到這樣的食譜 而沒有任何的疑問的話 你需要的不是飲食計劃 而是一個烹飪方法的app 所以這里我們提供的是一個依據個人特點制定的飲食計劃，而非如何烹飪、和現成的食譜菜單。 “光說減少熱量，我應該減少多少熱量？” “只知道飲食決定身材，但我連我自己吃多少都不確定，怎么搞？” “我知道應該吃多少熱量，但苦逼的根本不知道每樣食物多少熱量....” ...... 別急， 你所遇到的問題， 我都遇到過， 接下來要分享的可能正是你所關心的。 要吃飽、要吃好、更要為了目標吃 萬丈高樓平地起 就先從最基本的兩項代謝率認識起 第一部分 基礎代謝率 (Basal metabolic rate，BMR) 基礎代謝率是維持一天身體所需，維持生命的基本消耗熱量。BMR占了最大部分的熱量消耗比例，注意，這只是維持生命的基本消耗熱量，有些朋友可能曾進入一個誤區，就是照這個數值攝入熱量，甚至有些人在不知道此概念的情況下，還要在此基礎上減少熱量....大家知道的是熱量攝入＜熱量消耗的時候會瘦，但不知道的是，當熱量攝入無法滿足身體基本的需求時，反而身體會自動進入一種“饑荒”狀態，更難以消耗脂肪。 對于想增重的人來說，最直接的狀態就是，可能當你按照這個數值（BMR）也僅僅是你每天熱量消耗的總量。所以這兩個概念要搞清楚。
基礎代謝率約占了人體總熱量消耗的65~70%，其余才是身體活動和食物熱效應。會影響這數字的因素有許多，包括： ○ 遺傳：有些人一出生新陳代謝就特別好，而有些人就是比較慢。 ○ 性別：平均來說，男性比起女性，肌肉質量多，而體脂肪比例較低，通常具有較高的基礎代謝率。 ○ 年齡：童年的BMR比成年好。20歲之后，BMR每10年會下降2~3%。 ○ 體重：體重較重的人，BMR較高。例如，超重的人，其代謝率一般都比正常體重的人來的高。 ○ 身高：個子高的人通常有較大的體表面積及凈體重。 ○ 體脂肪比例：在其它條件都一樣的情況，體脂肪較高的人，BMR較低。 ○ 飲食：饑餓或是急劇減少熱量的攝取也大幅減少BMR，幅度高達30%。同樣的，低熱量飲食減肥飲食法可能導致BMR下降，幅度高達20%。 ○ 體溫/健康：身體內部溫度每提高0.5度，BMR會增加7%。體內的化學反應，在較高溫度下可以更迅速的進行。因此，一個人發燒到42度時(高出正常體溫4度)，BMR會增加約50%。 ○ 外部溫度：環境溫度影響基礎代謝率。曝露在寒冷的環境，身體嘗試要產生額外的熱來維持體內的溫度，因此會增加BMR。短時間曝露在炎熱的環境對于身體的代謝影響并不大，然而，長時間曝露的話，會提高BMR。 ○ 腺體：由甲狀腺所產生的甲狀腺素扮演著BMR調整關鍵的角色，加快身體代謝的活動。甲狀腺素愈多，BMR愈高。但甲狀線素產生太多(被稱為甲狀腺毒癥)，BMR會翻倍。而甲狀線素產生太少(被稱為黏液水腫)，BMR可能縮到正常的30~40%。跟甲狀腺一樣，腎上腺素也會增加BMR，但影響程度較小。 ○ 運動：體能活動不僅燃燒熱量影響體重，也能構建額外肌肉來提升BMR。運動的強度越高，身體需要愈長的時間進行恢復，這會導致更長時間及更高的運動后的過耗氧量(EPOC)。 只有通過規律運動，才能有效維持基礎代謝率。 但一天的活動有許多，走路、健身運動等，都會增加你的每日消耗熱量，所以就需要更為進階的方式體現每天的總熱量消耗。 每日所消耗的能量 (Total Daily Energy Expenditure， TDEE) TDEE對于想要減重減脂，甚至是想要增加肌肉量的人都是一項重要數據。了解每日消耗的能量，才能粗略估算每日所需攝取的能量。 每日所消耗熱量是由許多數字加總而來 公式如下 【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】 ．靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR) ．食物產熱效應(Thermogenic Effect of Food, TEF) ．非運動的日常生活活動所產生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) ．運動后的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC） ．運動(Exercise, Ex)
主要影響每日消耗變動的因素就屬于（非運動的日常生活活動所產生的熱量）與（運動）。 根據TDEE所得出的數值，能夠知道，需要維持你現在的體形體重需要攝入的總熱量，減少總熱量的攝入即可達到減重減脂的目標，增加則會增重（只是相對，還記得增肌的重點嗎？是的，有破壞才會有修復、變強） TDEE有簡單的公式能夠幫助你計算出來 不過，既然現在網絡提供這么便利的條件 干嘛還要費勁的計算呢 以上結束第一部分，基礎代謝率（BMR）以及每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)基礎概念。相對來說比較好理解，重點則是要先梳理清楚兩個概念，避免在之后的飲食營養的問題上出現誤解。 第二部分 如何根據TDEE安排自己的飲食 如何設計、規劃各項營養的比例 其實建立正確的飲食基礎一點都不困難 ... 好吧，沒幾個是學營養出身的 說不難誰信呢... 在接下來的菜單設計中， 我們只會探討碳水化合物、脂肪以及蛋白質三大宏量營養成分。 碳水化合物和蛋白質均能提供4卡路里的熱量， 脂肪則是9卡路里 卡路里是衡量各項營養成分可以提供給身體多少能量的簡單單位， 當然，這只是科普，以下可能并不需要用到這個數據 我將給你提供一個網站，并會截圖加以說明 此計算方法只是一種「有科學數據的猜測方法」 因為人們的身體的變因實在是有太多太多了！ 猜測并不等同于隨便說說， 而是先通過此種計量方式建立一個飲食基礎， 后續再以此基礎以及身體反應出的狀況慢慢調整， 若連一開始的飲食基礎都沒有建立， 未來無論要怎么統計都沒有依據！ 更別說調整了，對吧？ 這就涉及到TDEE的計算（網站如下） http://www./tools/calorie_calculator.htm （需要在你有時間的時候對照閱讀以下內容） 接下來我們則是要計算每日總消耗熱量 TDEE的計算方法可以通過這個網站直接獲得 分別是
對應
以下還會有這樣一個下拉菜單 是以卡路里和焦耳為統計 計算方式有3個模型 如果你知道體脂率 （通常測算的體脂率偏差較大，所以不建議你填此選項，之后體脂率計算會給你分享另一種方法）
根據自己的實際情況進行填寫 以我個人為例，得出這樣的結果
也就是說維持現狀每天需要2892卡 想要減肥則在2314卡 再極端點則在1735卡（不建議） 你會發現數據兩兩之間相差500卡 這也是我們一直所說的， 500是一個比較安全且有效和持久的水平 至此得到TDEE數值水平 接下來則依照增肌、減脂的目標再加以設計。 在得到目標體態對應的攝取熱量時， 就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。 點擊第4項
接下來跳出的一個網站是這個樣子
當我知道減肥的TDEE后，把數值填入選項中，接下來依次為
最后我用低碳水的飲食分配得出的結果
蛋白質：241克 脂肪：93克 碳水化合物：150克 此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間， 以我一天取3餐來說，每餐總量如下。 蛋白質：83克 脂肪：31克 碳水化合物：50克 以上就是菜單設計的第一步， 通過此菜單設計無論你的目標是什么，是否有運動 都會是很棒的開始！ 但請記得我上面提到過的， 這只是一個藍圖， 未來會依據此菜單設計進一步來探討如何依照體態反應調整，
畢竟不論是使用IIFYM（靈活性飲食)，還是使用碳水循環飲食，以上的TDEE能夠幫助你更加簡便的規劃，說到底，它就是一個基礎，以后的調整都會在此基礎上進行。 前幾天推薦的另一個網站，有些朋友反應打不開 或者有些打開搞不懂什么意思 在此也簡單分享下 https:///
活動水平有
最后得出的結論
接下來是這個部分
在此要加以說明 這部分的數據只是提供參考 不具有絕對的意義 特別是當你進行力量訓練 或者瘦體重較高時，這個數據更顯的無力 接下來是這個部分
分別是中等碳水化合物、低碳水化合物、高碳水化合物 這里得到的蛋白質、脂肪、和碳水化合物的數據全部為每天所需的總量
也就是說，需要根據你每天進餐的次數，得到每一餐的具體數據 剛才是以減脂減重為例，接下來以增肌增重為例 計算下來每天我需要 2852卡就可以維持現在的體形體重 但需要增肌增重的話就需要多攝入一定的熱量（500卡） 所以這里的數據是這樣的
我之前的習慣是低碳水， 但現在想要增肌、同時配合力量訓練 為了避免腸胃以及習慣上有太大的變動 我選擇較為溫和的中等含量碳水化合物 也就是第一項 蛋白質：251g 脂肪：130g 碳水化合物：293g 按照我以往的進餐次數3次 每一餐需要 蛋白質：84g 脂肪：43g 碳水化合物：97g 這個水平的熱量和營養素攝入能夠盡可能保證達到最好的增肌增重效果，當然一定是要配合力量訓練的，同時也能夠避免過多的脂肪囤積。 以上則為第一部分和第二部分的選擇內容，之后的第三部分會涉及到如何選擇食物、較為簡便的安排方法，如何調整。留著下一篇再分享吧，希望能夠在飲食上給你提供一定的方法，畢竟，飲食在健身中是非常重要的一個部分。 |
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