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Q：跑前如何熱身？ A：“想要降低受傷機率，充足熱身是不可避免的”這個道理的確人人都懂，但要“做什么樣的熱身”又會是另個問題了。 過去我們學到的熱身方式多以“靜態伸展”為主，也就是在原地拉腿筋、繞繞手臂腰部和腳踝，加上觀察運動場周圍，大家似乎都這么做，模仿起來也不覺得怪。 然而，比起“靜態伸展”的熱身方式，各位其實有更好的選擇，也就是在靜態伸展前，先執行“動態熱身”，待動態熱身結束，感覺有些肌肉需要特別再伸展，到時候再進行即可。 “動態熱身”與“靜態伸展”最大的不同就在于“能否提高身體溫度”，很多時候運動傷害是來自“身體還沒熱開”，“熱開”實際上就包含“提高身體溫度”的含意。 一旦我們的身體溫度提升，流經各部位肌群的血液順暢起來，要執行較劇烈的運動，就比較不會感到僵硬，尤其現在的氣候寒冷，運動前若沒有確實“熱”起來，表現多少會打折扣。 那么跑步前可以做什么“動態熱身”呢？ 1.單腿抬高 跑步是兩腳不斷交替支撐、運動的過程，因此除了下肢肌力需要一併提升外，單腳的穩定度同樣需要鍛煉，而“單腿抬高”可以幫助我們在動態熱身時喚醒穩定度，并加強下肢的肢體活動范圍，活動到大腿前后側及臀部肌群。 先是兩腳站立與肩同寬，雙手自然握拳擺出“擺臂”姿勢。 單腳抬起，想像有條隱形線將膝蓋向上拉，這時膝蓋會呈90度，整個大腿也會被抬起。ˋ直到抬至最高點，再將腳放下來，回到起始動作。 2.小腿前踢 小腿在跑步過程中會協助“推蹬”，肌肉雖然不是大塊，卻是前進的重要幫手，也是時常發生“抽筋”的部位，因此，在熱身階段也不能忘記它。 一樣兩腳站立與肩同寬，單腳抬起、大小腿間呈90度。 接著小腿向前伸直，帶點“踢”的動作，再回到單腳抬高動作，回到預備姿勢。 3.單腳踢屁股 為平衡身體及肌肉的活動，做完向前也不要忘記向后的動態熱身。 兩腳站立與肩同寬，維持自然站姿。 單腳后踢，讓腳跟碰到屁股，再回到預備姿勢。 4.腳踝活動 大至腿部肌群、小至腳踝活動，跑步需要身體多處至大至小的部位配合，適當的熱身方式還可使腳踝維持良好的活動度。 雙手叉腰單腳站立，另一只腳輕松抬起，接著將腳尖下壓。如果過程中身體無法平衡，隨時可放下腳，再抬起也無妨。 5.軀干活動練習 確實活動腿、臀、小腿、腳踝后，再來就是活動最重要的軀干，可以運用在待會跑步的身體活動上。 首先單腳抬起、軀干微微向前傾，看起來人體有些蜷曲。 穩定好身體后，單腳向后延伸，這時候軀干會面朝下前傾，猶如跑步姿勢。
注：以上所有動作都是單邊做10次，各執行3組。過程中保持呼吸順暢，并盡量維持一定的節奏感。
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