6 方法:采取實用的方法用冥想使大腦安靜下來試試瑜伽練習正念用其他方法鎮靜大腦識別認知扭曲
人人都有擔心的時候。可是，如果你發現自己的大腦一直躁動不安，那么你可能就需要設法安撫它或給它清除雜念了。冥想、瑜伽和正念都能幫助你清除雜念，平息各種念頭。此外，你也可以學習一些方法讓自己遠離焦慮，以免生活被焦慮支配。你可能還會發現，大腦玩了一些認知扭曲的小把戲，也就是以某種方式哄騙你，讓你主觀相信某件事是真的，而這件事在客觀上并不是真的。弄清楚大腦玩了哪些小把戲，是打敗這些小把戲的第一步。
1 采取實用的方法
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把緊迫的想法都寫下來。如果你發現自己睡覺前或正要著手做某件事時大腦特別躁動，你就應當抽點時間整理思緒。把那些需要列入待辦清單的事情寫下來。為了整理思緒，也可以把想法寫進筆記本或電腦文檔。還可以把問題或想法寫在便簽本上。一旦你花了幾分鐘在紙上或電子屏幕上整理思緒，你的大腦就可以騰出空間處理其他任務。[1]
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寫日記。另一項有用的撰寫技巧就是每天晚上寫日記。花時間記錄自己的想法和感受，效果跟對人傾訴心聲差不多；也就是說，這么做有助于排解緊張和焦慮的情緒。別以為你的日記必須言之有物，其實只要動筆就好，看看有什么想法自然流露出來。[2]
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每次只專注于一項任務。在今天這個忙碌的世界里，人們總禁不住一心多用。然而，你的大腦并不是為一心多用而構建的；相反，大腦的使命是每次只專注于一項任務。如果你試圖專注的任務不止一項，那么你做事就會變得比較草率，同時也會覺得腦子里亂糟糟的。[3]
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學會整理信息。當你的大腦吸收了太多信息時，它就會覺得不堪重負。你可以試著構建一個系統，對進入大腦的信息進行整理分類，只保留那些重要的信息。無關緊要的細節只會妨礙大腦運轉。分辨重要信息的一個方法就是傾聽那些一再回響的信息，因為通常只有重要的信息才會有此待遇。[4]
2 用冥想使大腦安靜下來
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試試念咒。咒語指的是你不斷重復念叨的一個簡單的短語或詞語。你可以在冥想時念咒以清除雜念。例如，有一個傳統的短語是“唵”，念的時候通常會拉長聲音。然而，你也可以隨心所欲的選用其他短語，例如“我愛生活”或“不再害怕”等等。[5]
- 實踐一下，閉上眼睛一小會兒，做做深呼吸。不斷重復你選擇的那個短語，心無旁騖地念這句咒語。如果你走神了，那就再次把注意力集中到這句咒語上。
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專注于自己的呼吸。有一種冥想的方式是只專注于自己的呼吸。閉上眼睛靜坐。把注意力集中在呼吸上，試著放慢呼吸的速度。如果有作用，那就在吸氣時默數八下，呼氣時再默數八下。你會走神，但只要重新把注意力放在呼吸上就好。[6]
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冥想，地點不拘。冥想的另一種方式是把注意力放在身體的感覺上，你幾乎可以在任何地方練習這種冥想。你可以坐著，也可以站著，站立時雙腳分開與肩膀同寬。把注意力放在肌肉的感覺上。[7]
- 例如，搭乘地鐵時，你可以感受腳下的振動。在公園里坐著時，你可以感受身體在長椅上的重量、微風拂面的輕柔以及腳下大地的堅實。[8]
- 專注于身體的感覺，可以讓你從思緒中解脫出來，回歸平靜。[9]
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采用步行冥想法。步行冥想和呼吸冥想很相似，同樣是專注于自身的呼吸，從而讓自己從思緒中抽離。然而，在步行冥想時，你還要專注于自己的腳步。[10]
- 放慢腳步。步行冥想時，你需要覺知自己所走的每一步，只有放慢走路速度才能做到這一點。[11]
- 步行冥想妙在幾乎隨時可以做，甚至逛商場時也可以進行。[12]
3 試試瑜伽
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從嬰兒式做起。這個姿勢可以集中注意力，幫助你專注于自身的呼吸。在做這個基本姿勢時，雙膝跪地。額頭著地，雙手平放在地上。試著用心做這個姿勢，把注意力放在呼吸上。保持這個姿勢5分鐘。[13]
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試試毛毛蟲式。坐在地上。雙腿朝前方伸直。身體前傾，盡量朝雙腳方向拉伸。如果感到疼痛，試試稍微彎曲膝蓋。保持這個姿勢5分鐘。[14]
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采用單腿式。這類姿勢需要你集中精神保持平衡，因此可以幫助你清除雜念。[15]
- 樹式是單腿式的一種。首先雙腿站在地上。然后把重心移到一條腿上。把另一條腿抬到支撐腿的膝關節處，讓抬起的那條腿腳跟朝上，腳尖朝下，腳底緊貼著支撐腿的內側。一定要保持平衡，然后可以選擇雙手合掌置于胸前，也可以選擇舉起雙臂向天空伸展。一邊呼吸一邊數數，保持姿勢一直默數到第10下；然后換另外一條腿。[16]
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以攤尸式結束練習。這個姿勢非常簡單，只需要臉朝上地平躺在地上。重點在于放松肌肉，調整呼吸。
4 練習正念
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試試正念練習。正念很像是把冥想帶進日常生活。它與冥想唯一的區別是，冥想要求你專注于呼吸，而正念則要求你不帶評判地留意身邊發生的一切。因此，比方說，與其在喝咖啡時走神，不如集中注意力覺知每一口啜飲，品味咖啡的氣味和溫暖。[17]
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試試小休片刻對自己表達同情。在腦海里還原當下生活中某個壓力較大的情景。承認那種情景令你痛苦。你可以對自己說“這個情景讓我感到難受”或“我覺得這很痛苦”。[18]
- 把個人的痛苦與其他人聯系起來。大致的做法是：你要承認痛苦是人生的一部分，你并不是唯一感受到痛苦的人。你可以對自己說“每個人都會體驗痛苦”或“我們所有人都一再地感受到痛苦”。[19]
- 把雙手放在胸口，感受手的重量。承認你需要善待自己，不要打擊自己。你可以說“我應該善待自己”或“但愿我能同情自己。”
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像對待朋友一樣對待自己。如果你好好想想，就會發現你對朋友可能比對自己更寬容。你對自己的評價往往是最苛刻的。然而，正念練習可以改變你對待自己的態度。[20]
- 回顧往事并寫下來。回憶一下某位朋友飽受煎熬或自我感覺糟糕時的情景。你當時如何回應他，如何盡力幫助他，把這些寫下來。[21]
- 然后，回憶一下自己面對類似情況時的表現。當時你是如何回應自己的，寫下來。[22]
- 留意一下你對朋友的回應和對自己的回應有沒有什么不同。問問自己為什么會不同，是什么樣的憂慮導致了這種差別。總結經驗，下次當你自我感覺糟糕的時候，就可以運用這些經驗像善待朋友那樣善待自己。[23]
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在日常活動中練習正念。在一天當中的每一項活動里，你都有機會進入正念的狀態。也就是說，你有機會真真正正地活在當下，人在心在，專注于自己正在做的事情和此刻的感覺。[24]
- 例如，洗澡時，你可以留意用洗發水揉搓頭發的感覺以及手指按揉頭皮的感覺。你還可以用心感受香皂擦在身上的感覺。
- 吃東西時，務必讓自己細細品嘗每一口食物，用心領略個中滋味。
- 每當你走神時，要回過神來專注于當下正在做的事。[25]
5 用其他方法鎮靜大腦
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不要為焦慮所困，而要讓焦慮引導你。當你感到焦慮時，不妨問自己三個問題：首先，問自己從焦慮中學到了什么；然后，問自己焦慮時大腦想對你說什么；最后，問問自己可以做些什么來解決問題。[26]
- 例如，假設你在為工作面試而擔憂。這類焦慮可以告訴你：社交場合讓你覺得十分緊張，以后你也許應該給自己更多的時間做準備。你的大腦還可能想告訴你：你沒有做好應有的準備，你需要花更多時間做調查了解。
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采用認知疏離法。你的大腦其實會無緣無故地產生負面想法。也就是說，大腦預料壞事會發生。但是，你可以用正面的想法去抵消大腦想象各種負面情況的傾向。[27]
- 例如，考慮一下負面情況有多大可能真的發生。天黑以后出門確實有可能被搶劫，但這種事比較罕見。
- 你應當轉而想想正面的結果，或至少想想非負面的結果。如果你面試以后擔心自己表現糟糕，那就想想可能會發生什么事。也許你的表現沒有自己認為的那么糟，你會收到用人單位的回音。然而，即使你真的搞砸了面試，沒有得到那份工作，你也從這段經歷中汲取了經驗，下次就能做得更好。
- 分析一下什么事情最有可能發生。大多數時候，大腦想象出的最糟糕的情況根本不可能發生。
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告訴自己，你的想法并不完全是真相。大腦會糅合各種事實和念頭，并把它們與你以往的經驗和想法混雜起來。你大腦中浮現的情景并不是其他人眼中的客觀事實。因此，當你產生負面想法時，你不妨退一步看看，你所以為的威脅是不是真的那么嚴重；有時候，你的大腦只是本能地作出反應罷了。[28]
- 舉個例子，假設你環顧房間，和另一個人的目光相遇，那個人一下子就移開了視線。你可能會覺得她冒犯了你。然而，可能的情況是，你看她的時候她正好在扭頭，而她根本沒有看見你。
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學著為自己的想法貼標簽。有一種方法可以讓你意識到自己的想法有多消極，那就是給想法貼標簽。例如，下次當你說“我的頭發太糟糕”時，給這種看法貼上“評判”這個標簽。或者，下次當你說“我希望孩子騎自行車不要出意外”時，給這種想法貼上“擔憂”的標簽。一旦你開始明白自己有多少擔憂，做了多少評判，你可能就會意識到自己應該改變那些想法。[29]
- 例如，如果你發現自己說“我希望孩子騎自行車不要出意外”，那么你可以告訴自己，你已經盡全力確保她騎車安全（已經給孩子穿戴了安全裝備而且讓孩子在安全的地方騎行），現在你必須停止擔憂，好好享受和孩子在一起的時光。
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別再批評自己。通常，你最壞的敵人就是自己。沒人批評你，而你卻在批評自己。如果你能夠停止自我批評，轉而鼓勵自己，那么你就可以讓躁動不安的大腦平靜下來。[30]
- 比方說，如果你發現自己在以消極的態度看待自己的身體，那么不妨試試把這種消極的看法扭轉為積極的看法。你可以說：“我不喜歡自己雙腿的樣子。但是，它們很結實，帶我經歷過許多考驗。”
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通過泡澡或淋浴鎮靜自己的大腦。有時候，僅僅是洗個澡就能讓你的大腦平靜下來。可是，在洗澡時增加一個凈化儀式也會很有幫助。例如，在淋浴時，想象自己擔憂的一切隨著流水被吸進了下水道，這意味著你不必再對那些憂慮抓著不放了。[31]
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學會感恩。有時，讓躁動的大腦恢復專注的唯一辦法就是把注意力放在好事而非壞事上。例如，每天花些時間寫幾件讓你感恩的事情。或者，如果你發現自己的思緒開始變得失控，那就花幾分鐘想想生活中那些讓你熱愛和感激的人和事。[32]
6 識別認知扭曲
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小心不要妄下定論。有時，你的大腦會一下子得出一個它認為符合邏輯的結論，往往是負面的結論。然而，很多時候，這個結論并不正確。這種思考方式會導致大腦不斷地胡思亂想，因此，學會識別并予以改變，對鎮靜大腦是很有幫助的。[33]
- 例如，你可能會不由自主地認為某個人怠慢了你，因為她沒有邀請你共進午餐。你的大腦一下子就得出了那個結論。然而，真相可能是：她沒有意識到你在辦公室。[34]
- 當你妄下論斷時，問問自己，事情是否可能有別的解釋。
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留意你的精神過濾機制。你的大腦可能會糾結于某次互動或某個情景中消極的部分。在現實的相處互動中，消極的部分可能只占很小的一塊，其他人都沒有注意到，而你卻高度專注于這些消極的細節，以致覺得一切都染上了消極的色彩。如果你一直都是以這種方式在思考，那么你的大腦就會躁動不安。因此，試著把你的精神過濾機制關掉吧，這么做有助于鎮靜大腦。[35]
- 例如，假設你為家人做了一頓飯。大家似乎都覺得飯菜很可口，只有你的某個孩子例外，他抱怨了一下。然而，“大家都覺得飯菜可口”這個事實并沒有吸引你的注意，你反而對孩子的負面評價高度敏感，老糾結于原本應該怎么做才能做得更好。 [36]
- 與其老盯著消極的部分看，不如試著專注于積極的部分，當積極的部分遠遠大于消極的部分時尤應如此。[37]
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小心避免以偏概全。在經歷某件事以后，你可能還會以偏概全。換句話說，你在某個特定情境遇到了壞事，于是你決定再也不讓自己或別人經歷那樣的情境。如果你凡事以偏概全，那么你就會不斷想著接下來會發生什么壞事。為了鎮靜大腦，你必須學會停止以這種方式思考。[38]
- 舉個例子，假設你的孩子在廚房幫你干活時被刀劃傷了手。你可能會決定，為了孩子的安全著想，最好以后再也不要讓孩子幫忙了。但實際上，他可能會從這次經歷中汲取教訓，以后做事會更小心。更理性的做法也許是：再次教育孩子如何安全使用刀具。[39]
- 換句話說，不要因噎廢食，如果你過去曾有積極正面的經驗，尤其不該如此。
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要警惕“不是全贏就是全輸”的思考方式。這種思考方式會導致你把一切都看作失敗。這種思考方式通常伴隨著完美主義的思維模式，即如果你沒能完美地做成一件事，那么這件事就是失敗的。這種思考方式會導致你的大腦躁動不安，因為你總是在給自己挑錯。因此，如果你能學會摒棄這種思考方式，你的大腦就能鎮靜下來。[40]
- 舉個例子，假設你向自己承諾每天都會去運動，然后有一天你沒做到。如果你是以“不是全贏就是全輸”的思考方式看待問題，你就會覺得自己的運動計劃全搞砸了，于是干脆全盤放棄。[41]
- 要寬容體諒自己。人生不會事事完美，你也無法避免犯錯。應當允許自己重新再來。[42]
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務必不要把事情往壞里想。本質上，這種認知扭曲往往認為極壞的事情會發生。為了證明這種想法是對的，你會盡可能夸大某些微不足道的錯誤，同時也會盡量對某些事情輕描淡寫。和其他幾種認知扭曲相似的是，你會發現這種思考方式導致你的大腦每天24小時都在想著更糟糕的事。因此，停止用這種方式思考將有助于鎮靜大腦。[43]
- 例如，當你忘了去學校給孩子送午餐時，你可能會覺得孩子餓了就會吃別人的午餐，分享別人的花生醬三明治（這會引起你的孩子過敏）。你擔心他可能會產生過敏反應然后死去。[44]
- 或者，你覺得你的朋友不是一位好司機（盡管她的駕駛記錄無可挑剔），因為她在車輛不該掉頭時意外掉了頭，你揪著這點不放，認為自己不坐她開的車是對的，因為你不想遭遇撞車事故。[45]
- 如實看待每種情境。例如，你的孩子可能記得自己對花生過敏，即使他偶然吃了點花生，學校里也有護士幫忙處理問題。同樣地，不要因為朋友偶有過失就貶低她的整個駕駛記錄；人人都有犯錯的時候，只要她的駕駛記錄良好，那她顯然就是好司機。
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要明白以上所述只是認知扭曲的其中幾種。大腦總是想對你耍花招。因此，每當你的大腦躁動不安時，你應該花點時間從當時的情境中退出來，看看自己的想法是否真的客觀，是否符合事實。
小提示
- 請記住，有時候控制焦慮需要時間。只要你努力不懈，隨著時間推移，情況就會得到改善。
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