粗糧到底包括哪些？ 大連市中心醫院-營養科-主任醫師 王興國

大連市中心醫院-營養科-主任醫師 王興國

有人在微博上問我，“大米是粗糧嗎”？我第一反應與大多數一樣，真是五谷不分，大米分明是最標準的細糧（精制谷物）啊！但仔細一想，答案卻非如此簡單。大米既可以是細糧（普通白米），也可以是粗糧（糙米），還可以介于粗糧和細糧之間（胚芽米），這完全取決于加工（碾磨）方法和程度。水稻、小麥等谷物種子（谷粒）主要包括谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽（也叫“胚”）四個部分。如果在碾磨加工過程中去掉谷皮、糊粉層和胚芽（三者混合成為“槺麩”），只保留胚乳，就得到白米、白面等精制谷物（細糧）；如果未經精細碾磨加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽，就得到糙米、全麥等全谷（粗糧）；如果經過加工處理去掉了谷皮、糊粉層，但保留了胚乳和胚芽，則得到“胚芽米”，介于粗糧和細糧之間。

糙米、全麥粉、小麥粒、大麥粒、完整小米粒、燕麥粒、完整燕麥粒壓片（燕麥片）或打碎（燕麥碎）、玉米粒、完整玉米粒磨粉（玉米粉）或打碎（玉米碴）、青稞、高粱、黑麥、裸麥、蕎麥等“全谷物”是最典型的粗糧。根據《中國居民膳食指南2016》，全谷物的定義是指谷粒完整的，經碾磨、破碎或制成薄片的整粒果實，其主要成分是胚乳、胚芽和麩皮（谷皮 糊粉層）的相對比例與天然谷粒相同。全谷物保留了谷粒的外層（谷皮、糊粉層和胚芽），這些部分營養豐富（富含蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等），有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感較粗硬，顏色深，不如精制谷物（細糧）口感細膩，顏色白皙。值得注意的是，如果小米、玉米、蕎麥、燕麥、高粱米等谷物也千方百計碾磨加工去掉谷粒外層（谷皮、糊粉層和胚芽），只保留胚乳，那就會變成精制谷物，不再是粗糧，健康價值大打折扣。

紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆類也屬于粗糧。雖然它們不是谷物，但營養成分與谷物很接近（高淀粉少脂肪有蛋白質），而且基本都保留了豆粒外層的營養物質，最關鍵的是，研究表明它們的健康效益等同于全谷，所以理應包括在粗糧之內。不過，市售豆沙（豆沙餡）大多數都經過脫皮處理（去掉了豆粒外層），還添加淀粉充數，當然不能算作粗糧或全谷。此外，大豆類（黃豆、黑大豆和青大豆）營養成分與谷類相去甚遠，高蛋白無淀粉，不屬于粗糧。

藜麥也屬于粗糧，但它既不是麥，也不是谷物（大多是禾本科），更不是豆類（豆科），而是藜科（該科還包括菠菜和甜菜），大致相當于蔬菜種子。藜麥營養成分（高淀粉有蛋白質少脂肪）和健康效益（防治糖尿病、心血管病等慢性性）與全谷相當。藜麥近年大火，各種神奇作用流傳坊間，別太當真，當粗糧吃就行了。

地瓜、土豆、山藥、紫薯、芋頭等薯類一度被列入粗糧范圍，但實際上薯類的健康效益遠不及全谷，不能防治糖尿病、心腦血管疾病等慢性病，所以薯類不是/不能代替粗糧。當然，薯類與白米白面等精制谷物相比，營養價值更高，可以防治便秘，還是更勝一籌。中國營養學會《中國居民膳食指南2016》推薦每天吃50~100克薯類（代替一部分精制谷物）。

全麥面粉、全麥面包、全麥掛面、全麥餅干等全麥（全谷）制品日益流行，但因為目前沒有“全麥面粉”或“全谷制品”的國家標準，市面上絕大多數此類全麥（全谷）制品都只含有一部分或少量全麥（全谷），有些全麥面包里所加“全麥粉”比白砂糖還少！用全麥作噱頭而已。好在大多數全麥（全谷）制品不是如此不堪。根據《中國居民膳食指南2016》，全谷食品是指全谷原料重量不低于51%的食品，其全谷原料為100%全谷。可惜這并非國家標準，沒有強制性，市面上宣稱是全谷（全麥）食品的并不遵從這一定義。

當然，即使不是純正的100%全麥（全谷），即使只含有一部分全谷或粗糧，即使是不屬于粗糧的薯類，也都比白米飯、白米粥、白饅頭、白面條、白面包等純粹的精制谷物更有益健康，所以最重要的不是區分純的全谷（粗糧）和不純全谷（粗糧），而是盡量少吃純的精制谷物。有意思的是，絕大多數情況下，只有精制谷物是純白色的，全谷、雜豆等粗糧都帶有深淺不一的天然顏色，因此，最簡單的做法就是盡量少吃“白食”（白色谷類制品）。