|
快 節奏的生活讓人想要擠出時間每天去健身房確 實不容易，而隨著家庭訓練越來越風靡，更多的童鞋們也開始選擇在家健身，畢竟訓練的過程和場地都不是最關鍵的因 素，我們還是以最終效果來衡量的不是嘛!所以今天要為大家推薦這套男女通用的家庭減脂塑形訓練，動作雖然看似簡單，但是對想要瘦身減肥的童鞋們來說可是非 常有幫助的呢~ 當然啦，在開始訓練之前還要為大家強調幾點：1、整套動作根據自身情況進行3-6個循環。2、鍛煉前和鍛煉后分別進行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。3、練習的過程中，除了間隔以外，動作與動作之間盡量不要休息。好啦，那我們趕緊開始吧! Push ups：原地俯臥撐，重復10次。 Dips：反向支撐，雙腳腳跟著地雙手手掌支撐在輪胎或者椅子上輔助，下壓起身重復20次。 休息30秒之后，上兩個動作分別重復兩組。 Plank Ups：以平板支撐的姿勢開始，然后左右手肘分別伸直支撐起身體再下壓，重復10次。 Burpees：原地立臥撐跳，重復10次。 休息30秒之后，上兩個動作分別重復兩組。 Bag Bicep Curls：在背包中放入球或重物代替負重，然后垂直由下向上舉，重復10次。 Bag Bent Over Rows：膝蓋彎曲，上半身向前傾然后上下重復舉起重物至胸前，重復10次。
休息30秒之后，上兩個動作分別重復兩組。
Mountain Climbers：俯臥撐姿勢開始，雙腿膝蓋交替向胸部抬起，腳尖頂地跳躍重復40次。
Cycle Crunches：仰臥雙手抱頭，雙腿膝蓋彎曲抬起，左右交替卷腹重復40次。
今 天為大家推薦的這組10分鐘運動，克服了天氣不佳、空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，居室、教室、辦公室都是健身房。只要有足夠的空間以及一 個啞鈴輔助，就能完成以下16項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛煉肌力、提高胰島素敏感度等功效，最重要的是：這是你 夏季前的最后沖刺咯，再不抓住這根救命稻草可就真的來不及了呢!
許 多童鞋們一定想問，短短10分鐘真的夠達到燃脂效果嗎?這套訓練真能減肥嗎?答案是肯定的。因為，肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而這10分鐘運動的效益即 為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束后。休息時，身體依舊燒熱 量!
固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事10分鐘的高強度間歇訓練，結束后24小時內消耗的熱量比持續性運動多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。
這便是后燃效應，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。所有運動都有后燃效應，唯高強度間歇 運動后燃脂更多，往往讓人汗流浹背。并且，燃脂效果最長可持續72小時，即運動結束后3天內，你的熱量還在持續燃燒。
因此，大家若以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分鐘做2～3次10分鐘運動，多管齊下，幫助更大。不怕不瘦，只怕太瘦噢~
后踢腿熱身跑*10次
原地高抬腿*10次
寬距左右交替跳*10次
弓步交替下蹲觸地*10次
寬距下蹲跳躍并攏*10次
平板支撐站立抬腿(左右交替)*10次
立臥撐雙手手掌張開收尾*10次
平板支撐交替側抬腿*10次
雙腿分開單手握住啞鈴，下蹲快速舉起*10次
側抬腿轉換弓步蹲*10次
雙手握住啞鈴開合跳*10次
寬距分開雙手握住啞鈴，左右轉體*10次
重復開合跳*10次
寬距站立，左右轉體勾拳*10次
俯臥撐站立左右勾拳*10次
俯臥撐交替高抬腿*10次
翹臀要點二：訓練臀部肌肉擁有足夠量的脂肪依舊無法使屁股變“翹”。還是需要靠訓練臀部的肌肉“臀大肌”，使之結實有肉又挺立，才能得到完美的翹臀。因此在臀部訓練中，不管是鍛煉就行的，還要增加負重才是雕塑曲線的不二法寶。 接著我們就一起開始今天的訓練吧，4個最佳翹臀動作童鞋們準備好接受挑戰了嗎?(視頻來源于網絡)
下蹲并立定跳遠一大步，一個Burpee以及俯臥撐，最后下蹲后退兩步回到起始位置，重復10次。
負重臀橋，重量可以根據自己的體能而定，注意腳跟點地腳尖抬起，重復30次。
站立硬拉，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲然后彎腰至最低點，站立背部向后仰，重復15個。
俯臥一條腿膝蓋著地，一條腿用力向后踢并保持原來姿勢重復兩次，每條腿10個為一組。
先 為各位童鞋普及一下近來大熱的高強度間歇性訓練(HIIT)究竟屬于哪種訓練，簡單地說就是通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有 氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果?；緛碚f就是“沖20秒，休息10秒，再沖20秒，休息10秒…..重復10次”，并且研 究顯示：做10min HIIT的效果，等同60min慢跑，甚至更好，因為訓練之后還會持續燃脂。于是乎被大家奉為了減脂的不二法寶。
不 過呢，省時、高效、瘋狂地HIIT很難讓人堅持下去，尤其是意志力不夠頑強的小朋友們，因為每次運動完簡直就是一次重生……嘗試過的童鞋們肯定都深有感觸 吧!所以呢小編今天特地為大家搜羅了一組適合雙人一起訓練的HIIT動作，有了好肌友做搭檔，兩個人一起配合來運動其實效率和樂趣都能Double噢(當 然，男女朋友更好啦~) 畢竟俗話說得好，不瘦下來都不知道自己有多美(帥)!好了話不多說我們趕緊開始吧，這套訓練一共分為1個熱身+4個高強度動作，循環兩次，想要達到更好效果可以根據自己的體能增加組數，每個動作堅持20秒再休息10秒，Let's Go!
熱身：開合跳，活動全身關節 Burpees Clap：原地立臥撐+起身跳躍擊掌 Wide Squat / Elevated Push-up：原地寬距深蹲+俯臥撐，抬起雙腳作為負重
Plank/Lateral Hop Overs：靜止平板支撐+雙腿并攏左右跳躍
Partner Plank Taps：平板支撐+左右抬手擊掌
在 開始正文前先為童鞋們解答一個困惑已久的問題：一天之中，哪個時間訓練最好?答案是，隨便哪個時間都行。最重要的是你要完成你的減肥訓練計劃。然而，如果 你想訓練的每分鐘都能達到最大化的燃脂效果，那么你應該在早餐前空腹晨練。早晨空腹進行訓練相較于其后的其他時間訓練，有三大優點。
在 早晨吃飯前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7點吃晚飯，第二天早晨7點吃早餐，期間的12小時不進食。在這一整夜的12小時里，你的肝糖原水平 會降低，以分解成葡萄糖維持身體的各部分機能。所以，早晨你醒來時，肝糖原幾乎被耗盡，血糖也很低——這是機體消耗脂肪以替代碳水化會物的最好時機。你究 竟消耗了多少脂肪，這個不好確定，但很多研究表明糖原耗盡狀態下(glycogen-depleted state)的訓練比通常狀態下的將多消耗3倍的脂肪。
以 下闡述原理：碳水化合物和糖原是身體的主要供能物質及優先供能物質。當你的機體主要供能物質短缺時，這迫使機體動用次要及備用能量物質——脂肪。如果你飯 后進行有氧運動，你仍將消耗脂肪，但由于機體優先消耗你剛吃進去的碳水化合物，所以此時消耗的脂肪量會很小。機體無時無刻都在消耗碳水化合物與脂肪的混合 體，而減肥運動依賴于你訓練時機體消耗脂肪與碳水化合物的相對百分比。
第 二個好處是，稱之為“后燃”(afterburn)效果。即早晨進行訓練，你不僅可以燃脂，而且訓練后你的燃脂過程還將加速繼續。原因在于，你的新陳代謝 在有氧訓練后的數小時內仍保持很高水平。如果你晚上訓練，你可以燃脂，但隨著你進入夢香，新陳代謝將下降。即睡眠使有氧訓練的后燃效果大打折扣。當你睡眠 時，你的新陳代謝率比一天中的任何時候都低。
晨練好處不僅是有利于減脂，第三個好處是：帶給你力量感(rush)和一整天精力充沛的成就感。鍛煉會成為一種樂趣和愉悅的經歷，它也帶給你了許多艱難和挑戰，當你戰勝挑戰時，訓練便變得何其重要了。
所 以今天要為大家介紹一組名為HIIT的訓練，號稱能夠在最短的時間內減掉最多的脂肪，“雕刻”身材，而且正是因為生活節奏加快導致人們的運動時間被大大壓 縮，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。于是，HIIT成為了一種受歡迎的運動形式，透過結合兩種最有效率的減脂方式：高強度訓練 與間歇訓練，來達到最有效的燃脂目標。
高 強度訓練：透過快速爆發式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是你的運動強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。當你的運動強度讓你的身體 耗氧量達到你的最大攝氧量(你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時，會啟動一種機制叫做after-burn effect(之前有提到)簡單的說，就是他可以讓你的身體在你停止運動后還繼續消耗氧氣，因此就會繼續消耗熱量(因為你的身體缺氧，有氧債要還。就像你 如果你借錢去血拼后，之后沒在血拼的日子也是持續地要還債的道理是一樣的)。真劃算(我說高強度訓練，不是借錢血拚)!是不是很想繼續看下去!
間 歇訓練：簡而言之就是將你的運動內容切塊，變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。同樣20分鐘的運動，間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強 度在運動消耗的熱量多。(你可能會問：那干嘛不20分鐘都高強度就好了?因為會累爆，不切實際!)間歇運動對于增進代謝率非常有效，這是即使時間更長的中 低強度運動，也達不到的。此外，間歇運動對于建造你身上的瘦肉組織也非常有用，效果同樣遠大于時間更長更沒效率的中低強度連續運動。(但連續的中低強度運 動是有他的用意的，例如馬拉松。我這邊說的沒效率，是針對減脂的效率而言)
說了那么多，我們一起開始今天的訓練吧。將一小時的訓練量壓縮到十分鐘內，每天早起十分鐘，四周之后你一定會發現鏡子中的自己變得截然不同。想要減肥的童 鞋們，千萬要堅持噢，效果一定讓你驚訝不已。以下十個動作，每個動作重復20次為一組，一共做兩輪，Let's Go。
左右交替后弓步觸碰地面
深蹲左右跨步，脊柱挺直
原地下蹲跳躍
以平板支撐的姿勢開始，一條腿向外跨出一步然后向胸口收緊，左右交替
原地立臥撐
交替抬膝收腿
加快速度重復上一動作
四周著地身體呈三角形吸氣，呼氣回到平板支撐位置
原地俯臥撐
左右交替側平板，然后雙腿并攏向胸口跳躍 男生體脂率和體型對照 先來看看你在哪個范疇 ▼
動圖版 ▼
女生體脂率和體型對照 ▼
動圖版 ▼
為什么你的腹肌，你的馬甲線久練不出？ 因為你的肌肉被脂肪包裹的嚴嚴實實 男生只有體脂在百分之15以下 女生只有體脂在百分之18以下 這些你想要的部位才會上身 ▼
科學的減脂，不僅需要均衡膳食，更要進行適量的運動！下面，給大家分享一組超級刮脂的瘦身運動，讓你在健康的前提下，又刮脂肪又塑形！輕松消滅脂肪！快來看看吧！ 塑形減脂動作1： 雙臂曲肘，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙腳稍稍分開且腳尖撐地，保持身體挺直，收緊腹部，然后將身體慢慢向下壓低，趴在瑜伽墊上，雙手離地，保持2秒后將使兩手撐地，將身體撐起。此動作反復進行20-30次，循環2-3組。
塑形減脂動作2： 趴在瑜伽墊上，腹部緊貼瑜伽墊面，雙腿向上伸直抬高，且雙腳稍稍分開，同時將肩部向上抬離地面，雙手向前伸直，然后再曲肘往回收。此動作反復進行20-30次，循環2-3組。
塑形減脂動作3： 平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙腳稍稍分開，左臂放于身體一側，右臂向上伸直，保持身體挺直，腹部發力，將上半身向上抬高，同時右手向前伸展觸摸向上垂直抬高的左腿。然后恢復平躺姿勢，左手向上伸直，右手平放于身體一側，腹部發力，將上半身向上抬高，同時左臂左手向前伸展觸摸向上伸直抬高的右腳背。如此反復進行30次，循環2-3組。
塑形減脂動作4： 平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側，左腳架在沙發上或是椅子上，右腿向上垂直抬高，且腳尖繃直 ，保持背部挺直，肩部緊貼地面，腹部發力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復進行30次，循環2-3組。
塑形減脂動作5： 雙臂伸直，五指盡量張開，撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發力，向前跳一大步，雙腳落在雙手旁邊，再發力，向后跳一步。如此反復進行20-30次，循環2-3組。
塑形減脂動作6： 左腳在前，右腳在后站直，踮起右腳尖，保持上半身挺直，收緊腹部，雙手向頭頂上方伸展，雙腿屈膝向下深蹲，同時雙臂向下擺放。如此反復進行20-30次，循環2-3組。
塑形減脂動作7： 雙手向后撐在沙發上，左腿屈膝90度，左腳撐地，右腿屈膝90度架在左膝上，收緊腹部，然后雙臂發力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復進行20-30次，循環2-3組。
塑形減脂動作8： 雙腳稍稍分開站直，雙臂自然垂放于身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發力跳起，面向左側，同時雙臂曲肘向下深蹲，再迅速起身，跳起，身體面向右側，同時雙臂曲肘向下深蹲。如此反復進行20-30次，循環3組。
這是一組超級強大的減脂塑形動作，每天堅持練習就可有效幫助你快速燃燒全身脂肪，瘦出纖腰馬甲線，同時還能完美臀部，塑造修長美腿哦！想瘦的今天就開始行動吧！練起來！瘦下去??！ |
|
|
