要說什么行為一直伴隨著我們，可能不是照鏡子，而是補(bǔ)鈣。
還記得當(dāng)年吃鈣片、喝牛奶到吐也沒見長(zhǎng)高一點(diǎn)點(diǎn)的痛嗎？
其實(shí)，正確補(bǔ)鈣的打開姿勢(shì)，是這樣子的……
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我國(guó)居民普遍鹽攝入量過多，而鈣攝入量不足。
攝入越多的鈉，意味著會(huì)帶走更多的鈣，腎臟每排出 2 300 毫克鈉（相當(dāng)于 6 克鹽），就會(huì)損失 40～60 毫克的鈣。
如果一位樸實(shí)的鄉(xiāng)親每天多吃 1 000 毫克的鈉（相當(dāng)于 2.5 克的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會(huì)多損失 1% 的骨鈣。
所以，少吃鹽等同于多補(bǔ)鈣還是有道理的。
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有流行病學(xué)研究表明，水果吃越多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風(fēng)險(xiǎn)也減少。
這是因?yàn)?strong style="margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; word-wrap: break-word !important;">，水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素 C 也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。
當(dāng)然，水果只能減少鈣流失，但本身含鈣是很少的，并不能作為鈣的食物來源。
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豆制品是膳食中鈣的重要來源。
比如大豆制品的原料黃豆，含鈣高達(dá) 191 毫克 /100 克，做成豆腐之后，還會(huì)因?yàn)榧尤臌u水或石膏，從而進(jìn)一步增加鈣鎂元素的含量，甚至超過肉的鈣含量。
另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，可以提高鈣的利用率，從而減少鈣的流失。
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綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)素也都可以提升鈣的利用率。
至于傳說會(huì)影響鈣吸收的草酸，做菜之前用水焯燙一下就可以去除大半了。
推薦多吃一些深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、莧菜、小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍(lán)、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜……
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有研究證據(jù)表明，多吃乳制品對(duì)骨質(zhì)健康是有幫助的。
乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，每天喝點(diǎn)乳制品，能有益于骨質(zhì)密度峰值的提升呢。
至于乳制品中的蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經(jīng)被研究所否認(rèn)。
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又雙叒叕要講全谷雜糧了。
它們本身鈣含量就比大米白面的含量高，鉀、鎂的含量也高，有利于提高鈣的利用率，比如普通秈米、未經(jīng)碾磨的黑秈米、小米的鉀鎂含量都是高于精白面的。
所以，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補(bǔ)植酸造成的損失。
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咖啡豆中含有鉀、草酸、咖啡因，確實(shí)會(huì)對(duì)鈣的流失或存留有關(guān)系。
鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會(huì)增加尿鈣的流失。
平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會(huì)增加 2～3 毫克的鈣流失，但只要在喝的時(shí)候兌點(diǎn)牛奶就可以補(bǔ)充這些流失的鈣質(zhì)了。
