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之前在介紹德國壯漢10*10時，我們曾提到：訓練量更大的10*10，居然沒少做一半組數的5*10，對瘦體重和肌肉最大力量的增長效果來的好？？！（相關閱讀→“德國壯漢”，中看不中用？） 于是有童鞋問了，那次數組數都少一半的5*5，效果會更好嗎？ 好的，今天我們就來聊聊這個訓練量整體砍一半的5*5訓練法！ 1/訓練量砍一半，5*5怎么做？ 逛國外健身博客、論壇的童鞋，估計都對SL5*5訓練法（Stronglifts 5x5）有所耳聞；它之所以那么火，主要得益于阿諾州長的偶像和導師Reg Park. *Reg Park在1960年出版的訓練經驗談《Strength&Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders》中，主推SL5*5. 不過目前關于SL5*5的討論，大多是經驗式的，相關研究數據并不多……所以今天我也主要是結合主流以及自身的經驗給大家介紹哈^.^~ 首先，從名字就可以看粗來：SL5*5，和德國壯漢10*10一樣，對動作次數&組數有一定的要求↓ 另外，SL5*5對具體的訓練動作，也有額外要求。 發現沒，SL5*5用的動作，都是需要很多肌群參與其中的多關節復合動作！
如果重量遞增過程中，發現某次無法完成，那下次訓練時，再嘗試一次沒挑戰成功的目標重量； 如果仍舊失敗，下下次訓練時，將目標負荷減掉10%，重新開始遞增。 2/SL5*5，適合誰？有什么用？ 在說訓練特點前，先給大家講個故事：傳說中希臘大力士，來自克羅頓的米洛，每天就會扛著一頭小牛訓練； 當小牛長大變重后，米洛的肌肉力量和塊頭也越來越大，最后贏得了6次奧運會和那個時代最好的摔跤手。 這種扛著慢慢變重小牛的訓練法，本質其實就是SL5*5。
回到健身新手，剛開始健身的時候，很多童鞋也都覺得重量上不來，圍度沒起色…… 導致這種情況的原因，是肌群力量的薄弱和整體肌力的不均衡； 而SL5*5，最大特點就在于采用可以均衡肌群發展的復合動作，通過逐漸加重，提升力量和圍度。 《The Education of a Bodybuider》中也提到：阿諾本人覺得，SL5*5中的那些深蹲臥推等動作，每個都可以鍛煉到很多肌肉，正是這些基礎的鍛煉，奠定了他之后能擁有世界冠軍的身材。 Reg Park也建議：對于新手，先通過這些基礎動作訓練，讓自己的肌肉強大起來，之后再慢慢雕塑每個細節。
3/高階玩法：力竭式5*5！ 大家知道，肌肉力量的提升和訓練重量成正比，所以重量越大，肌肉力量的增長效果也越明顯。 不過嘗試過大重量的童鞋也一定有體會：在沒有保護的情況下，直接采用1-3RM負荷，真心有點危險！
而且當訓練重量太大時，你所有的目標只在于完成動作，就很難再去感受動作標準不標準…… 另外，你還可以在日常圍度訓練的第一個動作采用5*5力竭，之后則采用常規泵感訓練法； 這樣一開始肌肉力量和神經募集達到足夠刺激了，之后的泵感訓練也可以保證乳酸更好堆積，圍度增長效果更好~
4/SL5*5，訓練要點？ 最后總結幾個SL5*5訓練時，你應該注意的要點： 建議動作： 采用多關節復合動作，比如深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船等…… 另外動作一定要全程做標準，這樣才能全面綜合刺激相關肌群，提升力量； 建議負荷： 初學者增力量，一開始可以采用80%5RM，逐漸遞增重量； 高階者建議直接采用5RM做到力竭。 周期建議： SL5*5建議訓練周期不要太長，一般建議6-12周，已經可以給予身體很好的刺激。 其它建議： 訓前好好熱身；同時搭配合理的熱量攝入和充分休息，訓練效果能更好。
另外，也歡迎有經驗的童鞋，多分享一些關于自己用SL5*5的訓練心得哈！
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