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一直有很多姑娘問我們，作為在健身的宿舍黨，如何能利用有限的條件讓自己吃好練好。 因為咕嚕已經(jīng)畢業(yè)太多年，而且我在住宿舍的時候根本沒想過健身啊，天天水煮魚吃的開心的不得了，所以關(guān)于宿舍健身飲食真的不在行。 所以我們找來了今天的外援，芥末團子醬，來分享她作為一個宿舍黨的飲食心得。咕嚕自己一直覺得芥末是很神奇的存在，即使我看過幾千幾萬個健身餐食譜，芥末也總是有新的食譜丟到我面前。在這表白一下，你們?nèi)绻矚g她，可以去關(guān)注她的微博，她有好多干貨文分享 這篇主要是介紹我——一個學(xué)生黨——如何在宿舍用一個簡單的電煮鍋（還有一只電水壺><> 必須承認，在宿舍條件非常有限，絕對不比在家、在有廚房的地方，但其實換個角度想，宿舍條件很適合平時飲食習(xí)慣清淡、簡單、健康的人，因為這樣的飲食并不需要那么多累贅和負擔(dān)，less is more，這樣更好。 好吧大概對我來說最大的弊端是拍照……皂片都是在宿舍用手機拍的，拍攝條件非常差連光都不好，皂片都很不好看…抱歉><> 因為自己吃東西很作，學(xué)校食堂極其重油重口、營養(yǎng)搭配又很不合理（雖然我們學(xué)校的食堂居然在上海還號稱“吃在xx”）……所有食堂的綠葉菜永遠只有一種——炒青菜，掛滿了厚厚的油涮水都涮不掉，好想問食堂采購部你們是只認識青菜嗎……；好好的魚不能好好做，紅燒一律要油炸一遍再裹上厚厚的醬汁Orz，唯一有清蒸魚鹽水蝦的食堂要看師傅心情啥時候做壓根摸不透；沒有任何粗糧主食的選擇，唯一一個食堂有紫薯賣的還是特別小的一個要是去晚了排隊擠死人……；好不容易開了一個素食窗口，重油重口again典型的各種中式豆制品仿葷，這樣的做法根本就沒有了素食的健康意義了好嗎？ 反正開學(xué)吃了一個月后，至少根據(jù)我的口味、我的飲食習(xí)慣而言，我對所有食堂（是所有！試遍了所有?。┙^望了?。ㄊ謩釉僖?nbsp; 自力更生豐衣足食。不用覺得宿舍條件有限或自己肯定做不好吃，只要注意一些細節(jié)，自己做簡單好吃又營養(yǎng)Max ———————————————————————— 偏好總結(jié)：蔬菜狂熱愛好者，口味清淡，無糖/低糖，天然低加工，少精米白面，superfood； 關(guān)鍵詞：平穩(wěn)血糖，增肌減脂，健康飲食，彈性素食，宿舍黨飲食 ———————————————————————— 寫在前面的話： （1）任何都以安全為首要前提！很多宿舍限電限功率不是隨便限的，這幾年宿舍樓火災(zāi)事故屢見不鮮，不論做什么，請一定要對自己的生命和他人的生命負責(zé)。 選擇電器注意安全性、功率大小，哪怕貴一點的也要買好的。使用時也一定要注意，比如同時多關(guān)閉其他電器。 （2）任何使用刀具器具都要小心……我自己是個很粗心很不在意這些事的人，用刀時切到自己是常有的，有次直接削掉了食指一小塊整整用了幾個月愈合，到現(xiàn)在指尖還是麻的（不堪回首（然鵝就算這樣我還是天天自己做天天切到自己…… （3）很多人覺得自己烹飪很麻煩，有時和同學(xué)朋友們聊到我在宿舍做的東西經(jīng)常被評價為“天哪做這個是不是很復(fù)雜很煩”><>我個人覺得，做菜是一件只要想做、并且習(xí)慣了去做就很簡單方便的事情，比如我在宿舍做基本能保證每頓30分鐘內(nèi)能做完并吃上，比高峰期去食堂排隊還快； （4）既然在宿舍受到硬件條件限制，我更注重方便簡單快手，同時好吃，加上我的飲食習(xí)慣口味清淡、偏素食，可能很多做法無油無鹽無糖讓一些人無法接受。 唔，但是如果口味上就喜歡必須重油重口的話我不建議在宿舍做了——這些做法大概不適合宿舍條件（捂臉） （5）價格上，很多人覺得哇在宿舍做是不是很省錢比吃食堂便宜……并沒有（捂臉哭）。因為自己做，更追求食材質(zhì)量——比如我會去進口超市買芽菜、好的豆制品和魚類之類的，平均下來很可能比每頓普通正常的貴很多…… 但是，我個人觀點是 You are what you eat。 吃進的食物是會直接轉(zhuǎn)化為你的身體的東西，看進的書是會直接轉(zhuǎn)化為你的思想的東西，所以食物、和讀書，大概是我認為的我們這個年紀最值得投資的吧。 （一）宿舍常備的食材購買渠道：各類生鮮電商、學(xué)校附近的菜市場、進口超市等 ▼ 1. 蔬菜類：各種綠葉菜：一定要新鮮、干燥保存，最多2-3天內(nèi)吃完； 根莖類蔬菜：可以保存一周，7天左右吃完； 菌菇類（鮮、干）：鮮的2-3天內(nèi)，干的菌菇類可以存很久、用前提前泡發(fā)即可； 我是蔬菜狂魔，午餐或晚餐每頓會吃到300-400g一天會吃到800-1000g，不習(xí)慣食堂的很大一個原因也是食堂根本吃不夠我的蔬菜量。但是新鮮蔬菜的保存很重要，不建議一次性買很多，特別是葉菜。如果不能保證蔬菜的新鮮度只能吃變質(zhì)毒性的東西，還不如吃食堂。 ▼ 2. 蛋白質(zhì)類：生雞蛋：普通雞蛋、可生食雞蛋；PS：我會買可生食雞蛋因為自己太愛吃嫩雞蛋了（早上吃到全熟蛋一天都想打人），不可生食的普通雞蛋也完全可以、就是一定要新鮮，新鮮雞蛋的特點是打出來蛋清均勻包裹蛋黃，如果蛋清很散就說明不新鮮、一定要煮熟吃； 各種豆制品：嫩豆腐老豆腐、豆腐干、納豆、無糖豆?jié){，等等； 水浸金槍魚罐頭：會囤的一種罐頭，做早餐優(yōu)質(zhì)蛋白的補充很方便；PS：很多人對罐頭食品有不好的直覺，其實罐頭的包裝和殺菌技術(shù)決定了它不會有細菌、也就不會加任何防腐劑，比腌制食品好多了……只是盡量買無鹽、無調(diào)味的就好，不建議罐頭水果是因為現(xiàn)在的條件完全可以天天吃到新鮮水果，不像以前物質(zhì)條件不夠； 魚類：三文魚肉、頭、排，巴沙魚、龍利魚，等非常好處理的魚類——生鮮APP冷凍真空包裝的，或超市買新鮮的； 雞胸：偶爾購買，烹飪方便，一次多煮一些可以慢慢吃； 半成品或成品蛋白質(zhì)：北極蝦、甜蝦這類熟的蝦，偶爾買熟食或半成品的牛肉； PS：如果蛋白質(zhì)類要買成品或者包裝熟食，一定要挑越少調(diào)味、越少添加劑的，配料表里最好只有這種原料+鹽+香辛料之類，連糖都最好不要有。 ▼ 3. 主食類：各種雜糧豆類：用來煮雜糧粥，我會放好多豆類、不放白米； 各種薯類：紫薯、山藥、芋頭、紅薯； PS：單獨講一下南瓜——南瓜其實屬于蔬菜不能算主食，雖然它吃起來甜甜軟軟糯糯、我也超喜歡，但它的主要成分是一種植物多糖，類似銀耳，最好不要長期當(dāng)主食吃、會營養(yǎng)不良的，還是作為蔬菜就好，偶爾可做某一餐的主食、但一定要搭配其他蔬菜和蛋白質(zhì)，或者因為南瓜屬于碳水相對高的蔬菜、吃的時候相應(yīng)減少這一餐其他的碳水就可以了。 無糖無油的、粗制的麥片：不僅無糖無油，最好不要買即食麥片這樣加工程度很高的麥片，營養(yǎng)損失太大了GI又高，并不好，如果可以盡量買粗制的。推薦Ezekiel這個牌子的food for life發(fā)芽谷物，在iherb那篇文章里有寫過，我喜歡藍色包裝的亞麻口味，營養(yǎng)全面、香、飽腹； 無糖無油的面包：黑麥、sourdough、全麥為主，實體面包店或網(wǎng)購（我對面包要求也特別作死…合我要求的好吃的面包不多） ▼ 4. 其他：生可可粉，脫脂奶粉，生的堅果仁，紅棗等無糖的果干，烤黑豆烤鷹嘴豆烤毛豆等零食，無糖酸奶、鄉(xiāng)村干酪，蔬菜干、羽衣甘藍片，高濃度黑巧克力，各種新鮮水果，等等（宿舍全是吃的Orz…… ▼ 5.調(diào)料：醋、黑胡椒、椒鹽、泡菜（黑胡椒和椒鹽只會在做魚什么的用一下，我不太用鹽也不用醬油、大多利用食材自己的鮮味，但是特別喜歡吃酸的所以只有一瓶醋…泡菜是發(fā)酵食品，發(fā)酵菌種對身體很好，但是因為鈉高、我一般用在做蛋白質(zhì)類的東西時調(diào)味） 早、午、晚，What I eat in a day食譜 1. 早餐早餐是我一天中要求最高的一餐，大概不管發(fā)生什么哪怕外面炸了……我也必須好好吃早餐！ 食堂的早餐也是最被我詬病的，只有油炸面點和包子、所有的粥都是甜的豆?jié){都是甜的、沒有雜糧、蛋白質(zhì)只有雞蛋，更可怕的是，作為一個高校食堂，公然在早餐賣優(yōu)酸乳、沖泡奶茶這種飲料——內(nèi)心OS：Exm？把學(xué)生身體當(dāng)兒戲？？ 我自己做早餐的話一定要有水果+蔬菜+雞蛋+額外蛋白質(zhì)+粗制碳水主食+優(yōu)質(zhì)脂肪的搭配，而且一定會吃很多吃到滿足感，否則我整個人一整天都會想吃零食。如果發(fā)現(xiàn)自己控制不住一直很想吃零食的話，試試看豐富早餐、特別是增加蔬菜和蛋白質(zhì)，也許會很有效。 水果：150g左右，半個蘋果、半個梨、一個獼猴桃、半個芒果等等（一般早上我吃不下一整個大的，如果全吃掉會吃不下其他碳水和蛋白質(zhì)，所以我不吃太多量的水果）； 蔬菜：100g左右，小黃瓜、番茄、小胡蘿卜等方便直接吃的，或者大冬天冷的早上我會煮一點蔬菜+肉的熱的湯湯水水，一碗下去很舒服； 雞蛋：煮蛋、水波蛋、無油煎蛋、蛋餅、炒蛋，等等（花式吃雞蛋隨便吃） 額外蛋白質(zhì)：豆制品、金槍魚、熱水泡脫脂牛奶+生可可粉、無糖酸奶、鄉(xiāng)村干酪等； 粗制碳水主食：最簡單的就是煮紫薯、紅薯+敲個水波蛋，或煮谷物麥片+敲個水波蛋，或者雜糧粥提前一晚煮好、早上熱一下+熱水壺煮雞蛋，有時會加黑麥面包等； 優(yōu)質(zhì)脂肪：一般是生核桃、生腰果、生黑芝麻等，有時是1/4個牛油果（但如果早餐吃得比較飽了，我會把優(yōu)質(zhì)脂肪用作上午或下午的加餐） 水：——這算是個額外的點，只是一個個人習(xí)慣而已——我早上要喝很多水，起床后會空腹喝500ml、其中有200ml左右泡一點大麥苗或小麥苗粉，然后煮的早餐里一定會還有500ml以上的水，不然總感覺像沒吃早飯似的……有時吃完早餐還覺得渴還要再喝，所以早上也許能喝掉1L多……空腹喝完水后最好隔半小時吃早餐，這半小時里我會用來做20min左右簡單的運動、以及準備早餐~ （別跟我說早上來不及，也別跟我說起不來做早飯…breakfast is everything, get up early and keep it） 幾個簡單的早餐食譜：▼（1）雜糧粥攻略：如果有可預(yù)約的電高壓鍋當(dāng)然最好，如果只有像我這樣的普通鍋，可以這么煮： ①準備好食材，我這里準備的有：（為了這個特地煮了一鍋粥><>
淀粉類豆：紅蕓豆、紅小豆、鷹嘴豆（它蛋白質(zhì)也很豐富，我超愛鷹嘴豆！會放很多！） 蛋白質(zhì)類豆：鷹嘴豆、黃豆、黑豆（黑豆稍少因為會影響粥的顏色，不介意可以多放） 淀粉谷物：薏米、小米、粘玉米渣（小米和玉米渣都只是為增稠，我只喜歡吃豆子…） 蛋白質(zhì)類谷物：三色藜麥、高粱米（前陣子看到一篇文章介紹高粱的營養(yǎng)價值不輸藜麥，就買了些試試）、小麥胚芽粉（等粥煮熟最后有時會撒一把，所以這里就沒拍） 脂肪：生花生仁（不喜歡花生，所以只放了兩粒Orz…也可以放其他堅果） ②需要提前浸泡的一組放在一起，淘洗干凈后浸泡最好超過12小時，看到豆子變得大大的軟軟的，就可以了；不需要提前浸泡的一組放在一起，淘洗干凈濾干即可； ③浸泡好的一組倒進鍋，加能淹沒的水，煮開、關(guān)火放涼——這個放涼的過程其實是燜煮的過程。泡豆子的水我也會放進去，但是前提是之前一定要淘洗干凈，沒有洗干凈就泡的水不能用。放涼后，倒入另一組不需要浸泡的，再加水到淹沒，煮開、關(guān)火； （然后這個時候我就去睡覺啦） ④早上起床后，根據(jù)粥的粘稠度和自己的喜好再加水，我喜歡湯水多一些的，就會多加點，然后煮開、關(guān)火，這時的雜糧粥就煮好啦！豆子全部軟軟糯糯，不要太急吃小心燙； ⑤這時等放涼的時間里，我會去用電水壺煮一個溫泉蛋，具體步驟在下一個食譜啦！ 上圖中的搭配煮出的粥是這樣：因為有黑豆所以顏色會偏深，不喜歡這種顏色就不要放黑豆這類染色厲害的深色豆子。 早餐：雜糧粥、雞蛋、半個蘋果、半個番茄、手指胡蘿卜（上午加餐核桃、鄉(xiāng)村干酪）
▼ （2）宿舍完美溫泉蛋——以前發(fā)過的一個，做法非常簡單只是一些小tips，就把圖拼成長圖重發(fā)偷個懶了：
▼ （3）無糖無油無麩質(zhì)、蛋奶素的酸奶酪味pancake——也是以前發(fā)過的，也很簡單~同樣拼圖偷個懶：
▼ （4） 喜歡的面包：左邊一列是Sherman的酸包，右邊一列是SHBakery的Fruits & Nuts黑麥：
午餐 & 晚餐其實比較起來早餐真的是我花心思最多的，有時候來不及、午餐晚餐做得簡單起來就水煮一切一鍋端——因為只要蔬菜吃到滿足、蛋白質(zhì)量夠，最后加一些好的低GI主食，對我就是很滿意的一餐了。當(dāng)然只要有時間，我還是會好好做一下的hhhhh 對了，我每一餐的進食順序一般都是先蔬菜、再蛋白質(zhì)、最后主食，能維持很久的飽腹感不會餓，吃完也不會困。 一般搭配是：蔬菜：2~3種，一共300-400g，一般會是綠色菜配上菌菇類、橙黃色類如胡蘿卜； 蛋白質(zhì)：最常吃豆制品和魚、蝦，偶爾雞胸等禽類、牛肉，基本不吃豬肉； 碳水主食：薯類、豆類，我會一次多煮一點——比如煮芋頭、山藥、鷹嘴豆、紅腰豆、藜麥——然后分兩三次吃完，或者經(jīng)常買的黑麥、全麥等無糖無油面包，或者晚餐有時會用一份100-200g的水果作為碳水； 脂肪：如果這一餐脂肪特別低、而且吃完明顯沒有滿足感特別有食欲，會吃一些堅果、奶酪；如果這一餐脂肪比較高，比如吃了三文魚湯，我會注意這一天其他餐都不再多脂肪； 不過，我所有的做法都不放油不放鹽哦，我喜歡利用食材自己的鮮味，有時會用醋拌，最多煎魚、煎雞胸前會用黑胡椒或者椒鹽抹一下，但是喜歡用蔥、姜、蒜、檸檬汁這種天然的植物類的調(diào)味； 注意：以下所有菜品都！無油！無鹽！ 有段時間上午比較空，于是堅持做了近一星期的午餐便當(dāng)：（圖里沒碳水，是單獨裝的雜糧）
幾個午餐、晚餐的食譜豆腐、三文魚、牛肉/牛舌/牛肝、雞胸 因為大家的口味估計不會像我這么清淡，寫幾個比較有味道的蛋白質(zhì)類的做法。 ▼ （1）泡菜炒豆腐：這個木有拍過照片但是特別快手好吃（每次剛做完就吃掉壓根沒想起拍…… ①準備食材：嫩豆腐老豆腐均可，一般建議炒菜用老豆腐、煮湯用嫩豆腐，但可能是我奇葩…我特別喜歡嫩豆腐炒一炒后外硬內(nèi)軟的口感，以及老豆腐煮湯吸滿湯汁的味道…所以這道我一般都用嫩豆腐；泡菜用便利店或超市隨便哪種，甚至榨菜也可以，看口味喜好； ②先倒一點很淺的水在鍋里，開火煮開、熱鍋。這里放一點水只是為了方便觀察鍋的溫度如何了，千萬不能多，因為嫩豆腐炒了之后會出很多水。看到水開，鍋明顯熱了，200g左右嫩豆腐倒進鍋，用勺子之類搗碎+炒，過程盡量動作快一些、否則豆腐會縮水得厲害； ③搗碎到自己喜歡的大小，就可以迅速加入泡菜或榨菜了，建議不要太多否則會咸。繼續(xù)用勺子之類搗均勻，蓋上鍋蓋、關(guān)火，燜煮兩三分鐘，看到水收汁到差不多，就好啦可以吃了！如果水分太多，可以在關(guān)火前多煮多炒幾分鐘。 豆腐、豆制品非常適合宿舍條件做，和其他蛋白質(zhì)類相比它處理起來太簡單了，特別是煮湯，晚上喝一鍋暖暖的豆腐湯特別踏實；有的豆腐還可以直接涼拌吃做早餐的蛋白質(zhì)。 絲瓜豆腐湯：
▼ （2）無油的黑胡椒煎雞胸：這個大概是非素食的、又最常見最經(jīng)常被推薦的“健康類”高蛋白低脂肪的蛋白質(zhì)了吧？其實同樣非常方便，幾乎是最快手的……而且買到的雞胸一般是500g、1000g的大包裝，全部解凍了的話，可以一次性煮掉，放著分成幾頓慢慢吃。 ①準備好食材：黑胡椒粉、椒鹽粉，雞胸肉洗凈，我會再把上面一些余留脂肪去干凈； ②雞肉抹上椒鹽粉或者黑胡椒粉，如果兩種都用了就都不要太多、會咸，如果喜歡其他味道比如孜然、辣椒粉一類，同樣可以用；邊抹邊拉、扯、捏雞胸肉，讓它不那么厚不那么柴，抹完后靜置一小段時間，我覺得10min左右就夠了，只要肉質(zhì)量好、煮出來會有雞肉自身鮮味。 ③鍋里加淺淺的水、大概到雞胸厚度1/3的量，煮開，再把雞胸一塊一塊放進去，蓋上蓋子繼續(xù)煮； ④煮開后關(guān)火燜一會兒，然后把每塊肉翻個面，同時用筷子戳穿每塊肉最厚的地方，看最厚的部位里面有沒有熟，如果這個部位太厚了導(dǎo)致內(nèi)里明顯沒熟、明顯很多生的，那就把最厚的地方撕開、露出來，一會兒蒸汽會煮熟； ⑤再開火煮開，關(guān)火燜一會兒，打開鍋蓋看剛剛撕開的最厚的部分有沒有熟，如果熟了就煮好啦！可以吃啦！ ``終于……完了…… 雖然有些做法看起來麻煩（可能只是我話多），但上手真的很簡單； 比起這些在宿舍怎么做的做法，我覺得更重要的是： 一定要有基礎(chǔ)的、正確的、科學(xué)的營養(yǎng)學(xué)知識！ ——只有知道了哪些吃法、哪些東西是健康的有益的，才可能在此基礎(chǔ)上再追求如何自己做。這比什么都重要。 最后，任何生活方式都是各人不同的選擇，帶給每個人快樂的源頭是不一樣的，也許這些讓我覺得舒服開心，但同樣也許這些讓你并不能開心、其他方式才是你喜歡的，那就選擇讓自己愉悅的東西，心情對身體的影響非常重要。 但在下一個結(jié)論之前，我希望，可以先用一段時間好好體會、思考一下，哪一種飲食方式是真正讓你的身體覺得舒服的呢？
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