|
你會經常看到有跑友在碎碎念：
為什么我天天10公里，每月300 ，還是完成不了全馬？ 為什么我天天刷半馬，每月600 ，馬拉松水平卻沒什么提高？ 為什么我每次30公里起步，高興了天天刷二環，馬拉松卻一度長時間徘徊在25X？
原因你懂的，這里面一定缺少了些什么。
道法自然，自然界的演進離不開多樣性。諸行無常，無常最根本的意味就是變化。跑步也不例外，跑步需要多樣性和富于變化。多樣性帶來更大的訓練收益，富于變化帶來更大的樂趣。 自然光有三基色RGB，RGB可以組合出萬千色彩。跑步訓練法有五大基本形式——EMTIR，EMTIR可以組合出無數種跑法。一千個人心中有一千個哈姆雷特。一萬個跑友有一萬種訓練方法。但是，如果你想跑得更好的話，跑步訓練的EMTIR五大基本套路你有必要全面了解乃至熟記于心。
在杰克·丹尼爾斯的大作《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中，詳細說明了可供跑者使用的不同的訓練類型，以及每種訓練類型旨在達到的目標是什么。丹尼爾斯特別指出，對于下面這個問題的答案，每個跑者應當時刻爛熟于心：“這次訓練的目標是什么？”
盡管許多跑者或多或少知道甚至正在進行這些跑步訓練——重復訓練、間歇訓練、乳酸門檻跑、長時間輕松跑，卻很少有人真正明白它們的準確定義及身體對每種訓練是如何反應的。
E、M、T、I和R指的是跑步訓練強度，它們代表了構成大部分訓練計劃的訓練類型。其中： E代表輕松跑（Easyrunning） M代表馬拉松配速跑（Marathon–pace running） T代表乳酸門檻跑（Thresholdrunning） I代表間歇訓練（Intervaltraining） R代表重復訓練（Repetitiontraining）
如下圖所示。圖中還指明了一般情況下間歇訓練中定速跑和重復的訓練回合（W/R）各自所占的訓練時間（分鐘）。圖中還列出了每種訓練的目的和用處、單次訓練中每種訓練的訓練量、與每種訓練相關的VdotO2max（以下簡寫為VDOT，即最大攝氧量）百分比和最大心率百分比，以及間歇訓練的訓練—恢復比。 E-輕松跑 輕松跑主要用于日常放松跑、長距離慢跑（LSD，Long Slow Distance），及高強度訓練的熱身、放松和中間恢復。輕松跑本質上是舒適并可以進行聊天的奔跑。 1、強度：通常在VDOT或儲備心率的59%~74%之間，或者在最大心率的65%~78%之間。 2、目的及好處：輕松跑有助于對傷病形成一定的抵御力。在剛開始跑步或修整一段時間重新開始跑步時，輕松跑特別有利于打基礎。輕松跑能夠帶來放松和愉悅，并減輕身體和精神所承受的壓力。輕松跑對鍛煉心肌很有好處，另外還有助于身體增加毛細血管的數量。 3、訓練方法：通常為以輕松跑配速定速跑。 4、訓練量：輕松跑每次不少于30分鐘；在長距離跑時，丹尼爾斯建議單次不超過150分鐘或周跑量的25%，先達到哪個就以哪個為上限。 5、舉例：輕松跑45~60分鐘；進行25km的LSD。 E跑有助于抵御傷病、加強心肌、改善血液輸送，還能促進肌肉纖維生成一些有用的特質，讓你跑得更好。另外，增加E跑時間（如果強度輕松，增加距離或者跑步時間會容易得多）也能增強你的自信，讓你覺得只要你想，你就能一直跑下去——永遠不要小看訓練中的心理層面。 M-馬拉松配速跑 馬拉松配速跑恰如其名，是指以計劃的馬拉松比賽配速進行訓練，各種馬拉松訓練教程常稱之為“M跑”。 1、強度：通常在VDOT或儲備心率的75%~84%之間，或者在最大心率的之間。 2、目的及好處：M跑的目的在于調整配速，漸漸將之調整到計劃在馬拉松中使用的配速，并在這個配速下練習飲水。M跑的主要好處是心理上的，可以讓你有信心去駕馭你準備在馬拉松比賽中使用的配速。至于生理上的收益，M跑其實和E跑沒什么不同。 3、訓練方法：通常以M配速定速跑，或將M跑穿插到LSD的中段或末段。 4、訓練量：丹尼爾斯建議單次M跑限制在110分鐘或者29公里以內，或周跑量的20%，先達到哪個量就以哪個量為上限。 5、舉例：單次M跑16km，或者在30km LSD的最后5~10km，把配速逐漸提高到M跑配速。 T-乳酸門檻跑 T跑（乳酸門檻跑）是指以相對艱苦的強度進行速度訓練，但仍能在相當長的時間內維持這樣的配速（肯定能在訓練中堅持20分鐘或者30分鐘）。 1、強度：乳酸門檻跑的配速大約在VDOT的85%~88%之間，或最大心率的88%~90%）。 2、目的及好處：T跑的首要目的在于，加強身體清除血液中乳酸的能力，使乳酸處于可控的水平內。一般來說，最好是將提高耐力看成T跑的目標所在，即教會身體在長時間內維持更吃力一點的配速，或者在某個配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑會在心理層面上提高你以舒適配速繼續向前奔跑的能力，T跑則可以提高你在較長時間內能維持的速度。 3、訓練方法：丹尼爾斯推薦了兩種類型的T配速訓練：一種是節奏跑（全程用T速定速跑20分鐘左右），另一種稱之為“巡航間歇跑”（用T速進行每個5分鐘以上的長間歇跑，跑/休按5:1進行休息，如5×1.6km每個休息1分鐘，或3×3.2km每個休息2分鐘，等等）。 4、訓練量：單次20分鐘，或進行多個5~20分鐘的T跑，每周訓練量不超過周跑量的10%。 5、舉例及說明：節奏跑5km；巡航間歇節奏跑3×2000m，次間慢跑400m休息，等等。跑前應慢跑15~25分鐘進行熱身，訓練完再慢跑10~20分鐘放松。
很多人可能搞不清巡航間歇（T跑的一種）和間歇跑（下文中的I跑）的區別，這里面有個很簡單的判斷標準：單個回合快跑部分的時間以5分鐘為界，超過5分鐘就應該算作巡航間歇，少于5分鐘則為間歇跑。 下面請系好安全帶，即將進入真正的高速區間。 I-間歇跑 簡言之，間歇訓練是間歇性的快速奔跑間以慢跑或走路恢復的訓練。間歇跑有條件的話推薦在田徑跑道上進行，一次間歇訓練一般包含了幾輪3~5分鐘的艱苦跑，其中艱苦跑要接近或達到最大心率。 1、強度：I跑強度應該達到或者非常接近VDOT，即達到95%~100%的VDOT以及最大心率。 2、目的及好處：I跑訓練的目的是充分提高有氧能力（最大攝氧量VDOT）。 3、訓練方法：丹尼爾斯建議單個回合的I訓練時間應為3~5分鐘（請自行折算成相應距離。例如你用來間歇訓練的配速為4分鐘/公里，那么適合你的間歇跑距離為750~1250m，取整即為800~1200m），因為這樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時間，因為從充分休息的狀態達到VDOT一般需要花1~2分鐘的過渡時間。跑/休時間一般為1:1，或采用更短的恢復時間。一般來說，如果你以800~1200m作為間歇訓練，那么每次都以慢跑400m作為恢復即可。如果恢復時間很短（如40~90s），那每回合的訓練時間也可以縮短，也就是說你也可以以N×400m作為間歇訓練，但為了保證心率有足夠的時間維持在接近最大心率，每個回合的恢復時間必須得足夠短（如40s）。 4、訓練量：至于要在單次訓練中進行多少I或者H配速訓練，我的建議是，以10公里和每周跑量的8%之間的那個較小值為上限。所以，如果你每周跑64公里，I配速訓練的建議最大值便是5.12公里（64公里的8%）。 5、舉例：6×800m間歇跑，次間慢跑3分鐘休息；或5×1000m間歇跑，次間慢跑400m休息，等等。跑前應慢跑15~25分鐘進行熱身，訓練完再慢跑10~20分鐘放松。 R-重復訓練 簡言之，重復訓練相對間歇跑是以更快的速度，重復跑多個更短的距離。單個回合的重復訓練時間不應該超過2分鐘。有條件的話，最好在田徑跑道上進行重復跑訓練。
1、強度：重復訓練以無氧為主，強度一般為VDOT的105%~110%，但由于時間短，重復訓練中一般達不到最大心率。 2、目的及好處：R跑訓練的主要目的在于提高無氧能力、絕對速度和跑步效率。R跑有助于跑者去除冗余動作，最優化跑姿，和最大化你的跑步經濟性。
3、訓練方法：單個回合的R跑不應超過2分鐘。這意味著如果你用于R跑的配速不快于3分鐘/公里，那么你的R跑距離不應超過600m，對于大部分跑友來說，R跑的距離將是200~500m，例如最典型的重復跑訓練是N×400m。對 長距離 跑 者 來說， 丹尼爾斯 建議跑/休時間的比例為1:2至1:3，或采用等距離跑/休法，如快跑400m/慢跑400m恢復。 4、訓練量：R配速的累計奔跑距離（單次訓練）控制在8公里和周跑量的5%之間的較小值之下。如一位周跑量80km的跑友，他每周的R跑訓練量應≤4km（80×5%＝4）。 5、舉例及說明：8×400m重復訓練，次間慢跑400m休息；跑前應慢跑15~25分鐘進行熱身，訓練完再慢跑10~20分鐘放松。
同樣，重復跑（R跑）和間歇跑（I跑）可能也容易混淆，判斷標準一樣是維持時間：單個回合快跑部分的時間以2分鐘為界，超過2分鐘就應該算作間歇跑，少于2分鐘則為重復跑。另外，重復跑的恢復時間相對而言（按比例來說）要長一些，因為要想跑得快，你就必須充分恢復過來，這樣才能跑得快，并且才能用上正確的技術。
很多人可能會不理解為什么馬拉松愛好者也有必要進行600m及以下距離的重復訓練（R跑），主要原因就是重復訓練可以提高跑步的經濟性。實際上，丹尼爾斯經典跑步訓練法的馬拉松訓練計劃中對重復跑（R跑）非常重視，甚至超過了間歇跑（I跑）的比重。 小結：定速跑和間歇跑 綜上，跑步能進行的訓練通常只有兩種：定速跑和間歇跑。
定速跑是指以不變的強度不停頓地跑，強度可能會非常輕松，就像在熱身開始、放松放松階段或者恢復跑時那樣，或者也可以是溫和強度的，就像以M配速或者T配速奔跑那樣。
高于T配速的強度通常都牽涉到間歇跑，比如I訓練或者R訓練，這些類型的訓練強調的是有氧系統，或者旨在訓練技術、速度和效率。間歇跑僅僅是指穿插著跑和恢復的訓練，而恢復可能是也可能不是主動進行的。通常跑的時間越長，恢復時間也越長。
單次訓練中也可以將不同的強度和跑步時間混合安排，并改變恢復時間，這通常被稱為“法特萊克訓練法”。 所以，這5種經典跑步法，get了嗎？跑步不是一味的傻跑，而是學習的過程。跑到老，學到老。 END 轉發給你腦子里第一個想起的人~
斑馬運動(banmarunning)是中國高逼格運動新媒體， 提供有營養有干貨的原創裝備文章， 教你合理的膳食營養、運動訓練， 努力提升國人的身體健康和運動逼格 |
|
|
