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有一種睡眠不足，叫虛榮心作祟。 本篇文章語音版 印小象第一次為大家錄音頻 我忙我睡得少 最牛逼和最差勁的執(zhí)行力，往往發(fā)生在同一個人身上，原因是什么？ 是對這個事情的認知。 如今，我們的注意力和精力是如此有限，如何保持正確認知，如何不因為判斷失誤而錯失良機，并能保持你的理性能力和層出不窮的絕妙創(chuàng)意？這些藏在大腦中的好東西，該如何釋放？ 睡覺。 在人人努力奮斗的中國，一旦進入職場，新人很快就會意識到一天中最應該減少的東西就是睡眠時間。為了自證努力，甚至有人秀自己每天只睡幾個小時。「睡眠不足」居然成了「我忙我努力」的象征，而且很多人還同意這個觀點；更荒誕的是，在辦公室工作到很晚睡行軍床，竟也成了一種榮耀。 有一種睡眠不足，叫虛榮心作祟。每天把時間排滿會讓自己感覺如此的勤奮與努力，但事實并非如此。 一、你得多睡覺 在一場主題為「要成功，多睡覺」的 TEDWomen 演講中，Arianna Huffington 講述了睡眠的好處：我們可以通過有效的睡眠提高工作效率和幸福指數(shù)——以及做出更明智的決策。 因為在演講的兩年半前，她因過度勞累而暈倒，頭撞桌子、下頜骨折、右眼還縫了五針。之后她開始關注睡眠的價值，經(jīng)過深入研究、遍訪醫(yī)學博士和科學家朋友。最后她得出結(jié)論：想要工作更高效，生活更有趣，你得保持睡眠充足。 沒錯，就是睡。 這段演講僅 4 分鐘，值得一看 二、為什么要多睡覺 睡個好覺，頭腦就清醒；反之，人就糊涂。這是為什么？ 因為在睡覺的時候，大腦里的腦脊液會運走睡前產(chǎn)生的廢物。如果經(jīng)常休息不好，腦脊液長時間沒能把廢物運走，將對大腦產(chǎn)生永久性的破壞。 大腦活躍時會產(chǎn)出廢物，但是...... 下面這張圖是貫穿人體的淋巴系統(tǒng)，淋巴管從細胞的間隙中得到蛋白質(zhì)和其他垃圾，然后收集這些蛋白質(zhì)和垃圾，將它們卸到血液中去處理。 人體受傷后腫脹的組織，也得依靠淋巴系統(tǒng)排除積聚的液體，以恢復正常的液體循環(huán)。 請再仔細看下圖，你會發(fā)現(xiàn)：大腦中沒有淋巴管！也就是說大腦產(chǎn)生的廢物，淋巴系統(tǒng)無能為力，所以大腦在白天活躍時產(chǎn)生的大量廢物，必須依靠腦脊液在夜晚及時的清理掉。 大腦如何清理廢物？ 我們的大腦有一個區(qū)域，里面裝滿了干凈透明的液體——腦脊液（CSF)，腦脊液填充了大腦的周圍空間。睡覺時，腦脊液和廢物一起卸下，進入血液。之后腦脊液會流回大腦，同時將廢物從這些腦細胞的間隙中帶走。 上圖顯示了一只老鼠的大腦組織：
同時我們發(fā)現(xiàn)，在老鼠即將睡著時，腦細胞看起來變小了，細胞之間產(chǎn)生了空隙。這些空隙得以讓腦脊液流動，帶走了大腦產(chǎn)生的廢物。研究證明：
廢物不及時清走，會得老年癡呆？ 大腦必須要清理的廢物之一是淀粉樣β蛋白。就在此時此刻，你我的大腦就正在產(chǎn)生淀粉樣β蛋白，而淀粉樣β蛋白的累積，是患老年癡呆癥的關鍵。 睡眠中的大腦，淀粉樣β蛋白清除得更快。 一系列臨床試驗證明，在那些老年癡呆癥還不是很嚴重的患者中，睡眠的質(zhì)量和時間，與大腦中淀粉樣β蛋白的的集聚有著很大的關系。如果大腦不及時清理廢物（如淀粉樣β蛋白），很可能會促進像老年癡呆癥的惡化。 我們每晚都睡覺，但大腦從不休息，大腦的這些組織始終在工作，以保持自身的清潔和健康。晚上大腦做的這些苦差事，對每一個明天都意義重大。因此當我們面臨當今生活的重重考驗時，睡個好覺對我們的方方面面都有好處。 不睡覺還有什么壞處，一張圖告訴你：
總之，多睡會兒吧，別熬夜啦！ 三、每天睡8小時36分 埃里克森教授（K. Anders Ericsson）研究發(fā)現(xiàn)，表現(xiàn)優(yōu)秀的人每天平均睡8小時36分鐘。相比之下，普通人非周末每晚只睡6小時51分鐘。 根據(jù)美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 的一項調(diào)查顯示，約有三分之二的被調(diào)查者，都被工作日的睡眠時間不足而困擾。甚至還有科學家稱：少睡四個小時造成的損害與喝六瓶啤酒不相上下。 在 AlterNet 網(wǎng)站的一篇文章里，編輯薩拉·羅賓遜（Sara Robinson）引用了美國軍隊所進行的一項研究，該研究表明：“每晚失去一小時的睡眠時間導致認知水平下降的程度，相當于 0.10 的血液酒精濃度（blood alcohol level）所引起的認知水平下降程度”。 還有醫(yī)生說：每天睡 7-9 小時的人睡眠質(zhì)量最高，超過 9 小時或低于 7 小時，睡眠質(zhì)量便開始下降。 肯定還有不少人認為 “少睡一小時不就等于多努力一小時嗎？！” 其實很多時候恰恰相反。少睡那一個小時，第二天的精神狀態(tài)、效率、思考能力和健康都會受到不小的影響，你很有可能會在方方面面表現(xiàn)失常：你的工作效率會下降，你也不會去運動了，你的食欲應該也好不到哪兒去。 睡眠不足還會付出很大的隱形代價。據(jù)哈佛大學醫(yī)學院（Harvard Medical School）的一項研究顯示，睡眠不足導致生產(chǎn)效率低下，僅此一項每年就給美國經(jīng)濟造成 630 億美元的損失。 四、如何保證睡 7-9 小時？ 大象在這里分享 9 個助眠小技巧，相信對你的睡眠問題會有幫助。 1. 大象親測有效的助眠小動作： 睡前 3 分鐘做這個動作，大象親測 2. 提高「每天 7-9 小時高質(zhì)量睡眠」的優(yōu)先級 記住：每一個小時的睡眠都是積極的投資，而不是一種支出。有關這一主題的各種研究都顯示：我們需要把睡眠作為我們的一個核心價值。 還要記住：「犧牲睡眠時間」不是實力的表現(xiàn)！ 3. 睡覺前別做什么？ 你知道的是：幾乎 90% 的人，都會在睡前躺著玩手機。 你不知道的是：手機發(fā)出的光，會使你的褪黑素水平最多減少 20%。 敲黑板 要知道褪黑素不僅能促進睡眠，還能延緩衰老和抗擊腫瘤啊！和這些相比，躺著玩手機，真的是傻 X 啊同學們！ （請注意，這里說的是人體的褪黑素，而不是保健品「褪黑激素」。） 4. 營造良好的睡眠環(huán)境 在溫度略低幾度的房間里，更容易入睡，這還可以防止你的生物鐘在半夜把你叫醒。 使用白噪音應用或設備，也可以掩蓋夜間可能會吵醒你的聲音，比如這個：  5. 規(guī)律的作息 下面這張圖是印象筆記在采訪瀟灑姐王瀟時，她展示的日常作息，她出過五本書，是創(chuàng)業(yè)公司的創(chuàng)始人兼CEO，是活躍的大V，是家中的美貌妻子和溫柔媽媽，也是有好看馬甲線的健身達人，盡管做到了這么多事，她仍然每天精力充沛，做事效率超高！ 她每天睡 7.5 小時：23:30-7:00 王瀟的日常安排 作息規(guī)律了，身體機能才能最好的發(fā)揮。作息經(jīng)常不規(guī)律，身體就要不斷調(diào)整，就像導航的GPS，總是在「re-calculating」，還怎么好好指路？ 6. 不熬夜 很多人覺得半夜 12、1 點睡覺沒關系，只要習慣就行了，人的適應能力很強的。但大量的醫(yī)學研究表明，長期熬夜會引發(fā)很多病，而且這些病一旦爆發(fā)，后果會很嚴重。 改變前你要先明白一點：只要睡眠不減少，不管早睡晚睡，每天做事的時間實際是差不多的。 7. 每天鍛煉半小時 鍛煉可以促進新陳代謝，調(diào)節(jié)身體機能，有助眠的作用。 8. 每天要做的事盡量寫下來，比如記在印象筆記里，不要只用腦子記。 9. 找到你的時間點和節(jié)奏。 如果你早上精神好，那就早上做重要的事，下午和晚上做相對輕松的，找到你的時間點。 做事要把握節(jié)奏，比如在 1 小時里，高強度做事 50 分鐘，然后低強度的做 10 分鐘或者休息，找到你的節(jié)奏。 道理大家都懂，但一忙起來就身不由己了，那怎么辦？ 五、一招立刻改善睡眠 調(diào)整睡眠周期，只需一個晚上。 根據(jù)哈佛醫(yī)學院（Harvard Medical School）一項研究顯示：你只需在 12-16 小時內(nèi)不進食，就可以快速調(diào)整睡眠周期。這項新的發(fā)現(xiàn)將能夠有效的幫助人們應對飛行時差綜合癥，和熬夜造成的睡眠周期紊亂。 科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，我們的晝夜感「生物鐘」是由我們暴露在光線下的時間決定的，但當我們感到饑餓時，第二個「食物時鐘」也會影響晝夜感，而這一機制或許就是造成哺乳動物在他們感到饑餓時無法入睡的原因。 就這么簡單：你只需要保證在醒來之前的 12-16 個小時不要吃任何東西就行了。 一旦你開始再次進食，你的內(nèi)部時鐘就已經(jīng)完成了重置，它會將這看做是新的一天的開始，你的身體也會將你吃早餐的時間看做是一個新的“早晨”。 科學機制：為什么這樣會有效？ 就像進化史上的所有事情一樣：因為適者生存。這項研究的首席研究員 Clifford Saper 解釋說： ”對于小型哺乳動物來說，尋找食物是每天的頭等大事，因為只要餓上幾天，很可能就死掉了。為了應對這種情況，在經(jīng)受一段時間的饑餓后，動物必須要通過它們的「食物時鐘」來快速調(diào)整行為模式，以增強在第二天的相同時間獲得食物的機會。” “16 小時的禁食已經(jīng)足夠形成新的時鐘周期了。” wisebread.com/how-to-naturally-reset-your-sleep-cycle-overnight 舉個例子，如果想在凌晨 2 點醒來，你就應該從前一天的 10:00-14:00 點之間開始禁食，并且一直持續(xù)到你在凌晨 2 點醒過來，然后好好的吃一頓早餐吧，你的身體已經(jīng)準備好迎接全新的“早晨”了。 再來一個例子：如果你從洛杉磯出發(fā)到東京旅行，你只需要計算好你在東京吃第一頓早餐的時間，然后從這個時間往前推 12-16 個小時，保證這期間禁食就可以了。 多睡覺，睡好覺 大象發(fā)現(xiàn)，自從每晚睡 7-9 個小時，我的印象筆記里的東西也不太一樣了，比起之前連續(xù)工作 16 小時的成果，我現(xiàn)在能更有效率的完成更多工作了。 希望充足的睡眠，也能如印象筆記一般，讓你每天效率高，成績多。
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