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瑜伽愛好者經(jīng)常有在課上碰到超出自身能力的體式，如果在課上有一個(gè)體式你發(fā)現(xiàn)做不了，你不能躲到后排的角落里， 或者是嘗試性地試幾下然后就放棄，干脆一屁股坐下看其他人練。要想進(jìn)入你的下一個(gè)水平， 應(yīng)該做的事情就是尋找一種安全和有效的方法來練習(xí)這些挑戰(zhàn)的體式，要這樣做就必須懂得針對(duì)某一個(gè)特定的體式，你應(yīng)該打開你身體的哪些部位和加強(qiáng)你身體的哪些部位。要做到這點(diǎn)，你就應(yīng)該制定一個(gè)計(jì)劃來進(jìn)行有針對(duì)性的習(xí)練，來一步一步地攻克那些對(duì)你來講非常挑戰(zhàn)的體式。盡管每個(gè)體式都有其特定的要求，在這篇文中我嘗試做一個(gè)粗略的指南來幫助大家征服一些挑戰(zhàn)體式。根據(jù)體式粗略的分類，我們看看我應(yīng)該有哪些重點(diǎn)來幫助我們練習(xí)力量和靈活性，同時(shí)對(duì)這些體式有更好的了解 - 幫助我們更好地意識(shí)到身體不同部分在這些體式中如何協(xié)作，這樣也會(huì)幫助我們更好地練習(xí)和掌握同類的體式。
當(dāng)然，每一個(gè)身體都是不同的，最好的練習(xí)方式是由老師當(dāng)面指導(dǎo)。 我們可以用這個(gè)粗線條的指南做一個(gè)參考，輔助我們的課堂練習(xí)或者私教來深化我們的瑜伽習(xí)練。
站立體式/半月式為例子
Ardha Chandrasana 大腿內(nèi)側(cè)：這個(gè)體式需要大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，這樣抬起來的那條腿的胯才能完全掀開。 多練習(xí)勇士II Virabhadrasana II ； 三角式Trikonasana；三角側(cè)伸展式Parsvakonasana可以有很大的幫助大腿后側(cè)腘繩肌：很多前屈體式都可以拉伸腘繩肌， 分腿前屈的體式比如Prasarita Padottanasana，Parsvottanasana也特別管用前胸：前胸的靈活性保證了你的手臂能夠完美地伸展開來，可以多練習(xí)后彎體式打開前胸，多做弓式Dhanurasana，或者蝗蟲式 Salabhasana。 用瑜伽輪的滾脊柱和開胸的練習(xí)也對(duì)打開前胸非常有幫助。
胯的外側(cè)： 加強(qiáng)胯和腿的外側(cè)的力量可以幫助上面的腿輕松抬高而不累。練習(xí)所有的站立體式都會(huì)對(duì)這里的力量有幫助： 勇士I， 勇士II，側(cè)伸展。大腿：四肢支撐式Dandasana， 樹式Vrksasana，會(huì)練習(xí)到如何收緊這部份的肌肉，還能幫助強(qiáng)化膝蓋。還有就是幻椅式Utkatasana對(duì)于練習(xí)大腿的力量非常管用后彎體式/輪式為例子
Urdhva Dhanurasana 大腿：大腿的前側(cè)（髖屈肌-戳我）需要打開這樣胯才可以旋轉(zhuǎn)，如果胯沒有合適的轉(zhuǎn)動(dòng)的話，腰部就會(huì)被擠壓。 多練習(xí)亞瑟王（點(diǎn)擊藍(lán)顏色文章閱讀：后彎練習(xí)取得突破的一個(gè)出人意料的方法）或者低弓步 Anjaneyasana， 勇士I可以幫助打開胯的前側(cè)。肩膀和前胸：如果肩膀和背部上部分不能弓起來進(jìn)入體式的話，體式就會(huì)非常不舒服不均衡。 打開肩膀和前胸可以多用瑜伽輪練習(xí)滾脊柱同時(shí)手向后抓瑜伽輪開胸同時(shí)開肩；也可以多練習(xí)牛面式 Gomukhasana， 下犬Adho Mukha Svanasana， 或者海豚式。背中部：多練習(xí)陰瑜伽風(fēng)格被動(dòng)的后彎，比如仰臥背后放瑜伽抱枕/瑜伽輪，或者躺在卷起來的墊子上，或者用瑜伽磚墊在肩胛骨下方的位置躺在瑜伽磚上。
手臂：輪式需要很好的手臂力量來在體式內(nèi)完成支撐，練習(xí)手臂的力量可以先從下犬式開始，可以每次在下犬中停留時(shí)間稍長(zhǎng)一些，比如5到10分鐘。背部： 背部在脊柱兩側(cè)的長(zhǎng)長(zhǎng)的肌肉需要加強(qiáng)才能很好地在輪式中支撐住身體。 可以先多練一些和緩的后彎，如蝗蟲式來開發(fā)這些肌肉。腹部核心： 需要加強(qiáng)的還有腹肌，腹肌可以在輪式中對(duì)腰部提供很好的支撐。加強(qiáng)腹部核心的方法我們前面也介紹過一些， 比如這個(gè) （點(diǎn)擊藍(lán)顏色的鏈接閱讀文章：重啟你的核心 - 4種新鮮的核心練習(xí)方法）。 也可以做船式Navasana，或者半船Ardha Navasana.
戳這里讀分階段練習(xí)輪式的攻略 前屈體式/站立半蓮花前屈為例子
Ardha Baddha Padmottanasana 髖關(guān)節(jié)外旋，胯外側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)： 半蓮花穩(wěn)定地放在對(duì)側(cè)的腿上，保證不傷害膝蓋， 胯就必須有一定的外旋能力，這和全蓮花的道理是一樣的，我們以前文章講過 （閱讀藍(lán)顏色鏈接中的文章練習(xí)雙盤蓮花過程中一定要注意不弄傷膝蓋）。 多練習(xí)鴿子王Eka Pada Rajakapotasana可以幫助打開髖外旋，勇士系列也很有用。 練習(xí)牛面式可以鍛煉胯側(cè)面肌肉的靈活性，束腳式可以很好地練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)。腘繩肌：腘繩肌要得到充分的拉長(zhǎng)才好把胯在體式中向前頂。 練習(xí)站立前屈Uttanasana， 坐前屈Paschimottanasana，頭碰膝蓋前屈Janu Sirsasana對(duì)拉伸腘繩肌都有幫助。
腹部核心：所有的前屈都要收緊腹部下面的部分，向內(nèi)收靠向脊柱，這樣可以幫助胯向前傾。前面寫過腹部核心練習(xí)方法這里也適用。扭轉(zhuǎn)體式/馬里奇III為例子
Marichyasana III 胯的外側(cè): 胯外側(cè)的緊張就會(huì)對(duì)扭轉(zhuǎn)產(chǎn)生限制， 練習(xí)提高這部分的靈活性可以考慮反三角Parivrtta Trikonasana， 反側(cè)身延伸式Parivrtta Parsvakonasana， 或者牛面式。脊柱： 要達(dá)成馬里奇III這樣的強(qiáng)扭轉(zhuǎn)就需要脊柱有一定的靈活性； 可以先用溫和一些的扭轉(zhuǎn)來開發(fā)脊柱的靈活性，如巴拉瓦伽一式，半魚王Ardha Matsyendrasana。肩膀和胸腔：手臂要想綁過前腿，肩部和胸就必須很開，前面介紹的瑜珈輪輔助練習(xí)就超級(jí)有用。 還可以多練橋式Setu Bandha Sarvangasana， 可以幫助找到擴(kuò)展胸腔的感覺。反手夾手機(jī)式 （你懂得，就是反手Namaste) 可以幫助開肩膀。
腹部核心： 腹部的加強(qiáng)是為了保證脊柱位置是垂直的，除了前面介紹過的練習(xí)，還可以練習(xí)平板，或者四柱式Chaturanga Dandasana， 練習(xí)時(shí)強(qiáng)烈重視一下腹部的收緊。脊柱: 脊柱兩側(cè)長(zhǎng)長(zhǎng)的肌肉需要很有力量這樣和核心配合使脊柱和上半身直立。 練習(xí)溫和的后彎如蝗蟲來加強(qiáng)這些肌肉。大腿：可以練習(xí)勇士II來增加腿部的力量在體式中幫助脊柱在垂直狀態(tài)下延伸拉長(zhǎng)。
倒置體式/頭倒立例子
Salamba Sirasana 大腿前側(cè)/髖屈肌：大腿前側(cè)如果很緊，腿就會(huì)很難伸展，總會(huì)向前倒這樣就造成體式的不平衡。 可以練習(xí)弓步，亞瑟王來幫助克服這個(gè)問題，幫助腿骨骨頭收回到髖關(guān)節(jié)中。肩膀: 肩膀的靈活性對(duì)于手臂，頸部，頭的位置調(diào)整相當(dāng)重要。練習(xí)肩膀的靈活性可以經(jīng)常做把手臂伸過頭頂?shù)捏w式 （就像下犬那樣的手臂），可以做手臂支撐椅子或墻壁的半下犬，或者延伸手臂的嬰兒式。
肩膀和手臂：可以多做下犬，平板，和海豚， 這些體式都可以幫助建立手臂的力量，還能夠通過這些體式學(xué)習(xí)上背部和肩關(guān)節(jié)的基本使用方法。腹部核心：腹部核心在倒置體式中的作用是幫助練習(xí)者保持平衡，練習(xí)者的脊柱靈活性越好，就越需要好的核心控制來平衡體式。前面介紹過的腹部核心的練習(xí)方法都是適用的。腿： 腿部力量幫助你調(diào)整找到更好的平衡，這樣會(huì)拿走很多身體壓在你手臂上的重力。 所有站立體式對(duì)腿部力量都有幫助。
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