|
【拉伸纖腿教程】送給小腿粗的姑娘們，告別大象腿、肌肉腿，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。這7個動作每個動作堅持15-30秒，換邊進行。  每天練一遍，在燃燒脂肪的同時可以拉長腿型，在視覺上長高2-3CM，趕緊來試試！兩周左右就可以看到成效了        懸掛式訓練是一種廣泛的健康無氧運動，它高效，提供上百種鍛煉選擇，并且輕便，便于攜帶，你可以在任何地點進行訓練，全身的TRX訓練會使你全身上下，多角度鍛煉每塊肌肉，并在生活中反復得到鍛煉，你不需要刻意減肥或者增肥，就會展現更好的狀態并增強免疫力。  另外，因為你需要注意保持平衡（綁帶是不穩定的），每個動作用到你的核心力量甚至是更小的穩定性肌肉群，盡量每周練習三次。如果你之前沒有進行過TRX訓練，每個動作堅持30秒，做兩組，緩慢地持續運動。熟悉了動作之后呢？那就做三組吧。 1、TRX俯臥撐  面向前方，雙腳打開與肩寬，在胸前高度緊握手柄，兩臂擴展，手掌向下，頭到腳跟身體成一條直線，重力移到腳后跟，稍微彎曲膝蓋，向前推然后恢復原位。 2、仰臥懸垂臂屈伸  仰臥全身抗阻訓練，膝蓋彎曲，雙腳緊貼地面，胸前緊握手柄，手臂伸展，手掌相對，彎曲肘關節，身體軀干向上拉起，雙肩至膝蓋成直線，伸展雙臂開始運動。 3、頸后臂屈伸 目視前方，雙腳打開與髖同寬，身體前傾，臉頰前側緊握手柄，肘部呈90度，掌心向外，擴展雙臂，屈肘，恢復原位。 4、高位卷屈 目視前方，雙腳打開，與肩同寬，身體后傾，在臉前緊握手柄，肘部呈90度，掌心向里，伸展雙臂，彎曲肘部，恢復原位。 5、弓箭步 目視前方，左腳放入吊環，雙手放在胯間（大腿得到拉伸），彎曲膝蓋直到右側大腿平行于地面，起身，恢復原位，換腿重復另一組動作。 6、提膝高抬腿 目視前方，在前方高處緊握手柄，掌心相對，左膝彎曲呈90度，重力轉換至右腿，彎曲右膝，抬高右腳與左膝同高，踮起腳后跟，彎曲手肘部向胸前拉手柄，恢復原位，轉換另一邊重復動作。 7、腿后腱拉伸 仰臥，雙腳放入吊環，腿部伸直，雙臂向兩側伸展成“T”字形，手掌放于地面，抬高臀部，身體由肩部到腳跟成一條直線，彎曲膝蓋，手柄拉向自身，腿伸直恢復原位。 當你揮手和朋友說拜拜時，胳膊底下藏著的肉也在興奮地晃動著說“拜拜”。小吊帶、背心裙、露背裝……這些夏季熱辣裝備你也只能望而興嘆了。 甩掉惱人的拜拜肉，看好接下來這三個動作，在家也能輕松get! 1、長凳臂屈伸 背靠沙發，屈膝坐地，雙手向后扶住沙發邊緣，并利用手臂力量撐起上身，伸直雙臂，然后緩緩屈臂下落。 升級版長凳臂屈伸，同樣的動作，但是在運動過程中要保持雙腿伸直。 終極版長凳臂屈伸，雙腳要保持在與雙手的一致的高度，可以將雙腳靠在同等高度的椅子上，運動時，肘部彎曲，臀部往下降，腿部保持伸直狀態。 2、頸后臂屈伸 直立，手持啞鈴，或者握有重量的礦泉水瓶，兩手相握，舉過頭頂，然后緩緩向后彎曲，再緩緩伸直。 3、單臂側撐起 向右側躺，右手在前置于左側腰部，用左手手掌撐住地面，保持側躺姿勢，利用左臂力量撐起。向左側躺，同理鍛煉右手臂。 做船式常做錯的幾個點： 腳沒有延展 沒有把力量送到腳趾 胸腔沒有上提 上背部弓起來了 為什么會這樣呢？很多同學可能說是腹部沒力。可是，其實，并沒有那么簡單哦！在說原因之前，我們來看看標準的船式是怎么樣的。 正確的船式應該是這樣的： 骶骨和下背部上提 肩胛骨收向脊柱 胸腔上提 啟動股四頭肌和髖屈肌 腹部內收上提 大腳趾向外推 為什么說不僅僅是腹部的問題呢？ 大家看了下面就知道了： 紅色的部分表示要啟動的肌肉，大家可以看到大腿前側和手臂的后側肌肉的啟動，這就是為什么有人做完船式會覺得大腿和手臂很酸。 如果要想把背部立直，前鋸肌和腰后面兩側的肌肉也很重要，所以如果腹部沒力的人做完船式會覺得腰兩側酸，如果前鋸肌沒力，會導致含胸駝背。 ▼關于船式還有一個問題大家很關心，就是為什么做不到坐骨上？ 老師都說船式要坐骨著地，穩定核心，但是一般是很難讓剛好坐骨的地方著地的，是會稍微在坐骨后方，在尾骨前方的。 但是腹部力量不夠、髖屈肌緊的人，就會讓尾骨著地，所以有人會說做完船式坐骨疼。如果坐骨疼，建議做下面的簡單版本： 如果想找到坐骨扎根（至少不是尾骨）的感覺，建議坐在磚塊上練習，如下圖： 所以，下次做船式的時候，同學們再也不要“掙扎”啦！把注意力放在上面講的該啟動的肌肉上，讓面部表情放松。 氣溫逐漸回暖，屋外陽光普照，卻整日待在有著空調的室內賣力工作，長時間坐著壓迫到了骨盤和鼠蹊部，讓下半身循環不良，導致水腫、虛寒以及腰痛找上門來，更有許多女性煩惱于下半身肥胖的困擾。不妨每天睡前花個三分鐘，在床上進行簡單的伸展，就能改善循環！ 放松緊繃的下半身 改善虛寒、水腫還能緩解生理痛 日本瑜珈老師森和世表示，透過打開身體讓血液循環變好，具有活化全身的作用，也會對心靈帶來影響，每天晚上進行三分鐘，能夠放松僵硬的坐骨周圍、大腿后側，讓身體變暖活，睡眠品質提高，還能讓身心排毒，改善虛寒、水腫、便秘，改善腰痛，并且具有紓壓效果。 日本產科婦人科學會專門醫師、同時也領有瑜珈老師證照的高尾美穂醫師表示，大腿根部的鼠蹊部有著粗大的血管以及淋巴。透過給予這個地方刺激，也能提高子宮的血液循環，對于生理痛也有改善效果。 《三分鐘提高循環這樣做》 STEP1.仰躺著膝蓋立起，緩緩的吸氣讓肚子膨脹、吐氣讓肚子凹陷，深呼吸五次，閉著眼睛約一分鐘，聽自己的呼吸聲，讓副交感神經處于優位，提高放松效果。 STEP2.雙膝彎曲，雙手從外側抓住腳，緩緩的一邊搖晃膝蓋，一邊讓膝蓋張開到與肩膀同寬。讓膝蓋彎曲呈90度，肩胛骨和頭貼在地上，讓坐骨到大腿后側、腰部都能放松。花約一分鐘的時間舒服的進行。 STEP3.接著雙腳腳底相貼，雙手抓著腳踝或是腳尖。吐氣時讓膝蓋和腳跟呈一直線，讓鼠蹊部打開。頭和肩胛骨貼地，花上一分鐘呼吸，感到脊椎放松，讓身體內側的疲勞通通釋放。 不怕脂肪往身上堆！瘦好瘦滿下半身的方法下面繼續看~ 《臀部伸展這樣做》 STEP1.坐在地上，將右邊膝蓋放在地上，左邊膝蓋立起，雙手握著左腳腳底，持續30個呼吸，一點一點的伸展脊椎。 STEP2.將左腳抬離地面，來到膝蓋的高度，維持這個姿勢10個呼吸。 STEP3.接著將左腳往胸口的方向靠近，用雙手手臂舉著腿部，習慣后可左右搖晃手肘，幫助讓臀部放松。深深吸氣挺直背脊，呼吸10次，再回到一開始的位置。反方向重復動作。 POINT：要注意不要駝背，脖頸如果往前也會導致肩膀用力，應盡量避免。 《30秒橋式風運動》 這個將身體舉起的橋式風格運動，能夠緊致雙臂，并具有修飾臀部的效果。因為能活動到肩胛骨，也能讓脖頸以及背部的肌肉收縮，對于肩頸痛也有改善效果。每天只需要30秒鐘，就看到令人高興的成果。 STEP1.膝蓋彎曲地坐著，雙手放在身體后方離臀部15公分的位置，指尖朝向前方。要注意指尖不要朝向外側，保持往正前方。 POINT：為了避免手肘和肩關節等部位受傷，可將手指大大張開，指尖張開有助于活用手臂的肌肉。 STEP2.一邊吐氣，一邊將腳底和手掌壓向地板，一邊抬起腰部。身體和大腿保持一直線，和地板保持平行。 POINT：腹部和腰部像要從上下夾住骨盤一樣，抬起身體，要注意臀部不要往下，讓膝蓋到肩膀維持一條線。 STEP3.頭緩緩往后倒，視線看向鼻尖，緩緩呼吸5次，縮起下巴讓頭回到原來的位置。一天一次，30秒即可。 POINT：要注意不要駝背。頭往下倒能讓肩胛骨靠近，胸部往上挺有豐胸的效果。不過如果頭往后倒很困難，可先維持在膝蓋到頭部維持一直線的狀態。 “瑜伽入門體式高清動圖，你還不收藏，那你沒救了~” 瑜伽入門體式，從頭做到尾，每個動作都連貫起來，快速達到入門級。瑜伽瘦身健身過程中，講究回歸身體本真，所以開頭一套入門動作最合理的就是121方式。話不多說，想要開始練瑜伽的，趕緊跟著小編練起來。（難得的高清動圖，記得收藏喲） step1 山式到仙人掌式 保持身體直立，緩慢抬起雙手，來到山式，緩慢放下雙手，肩胛骨向后收，來到仙人掌式。 step2 仙人掌式到下犬式 身體折疊向下，來到下犬式，雙腳左右交叉抬起腳后跟。 step3 下犬式到貓式 下犬式身體折疊向下，來到貓式，跪撐，吸氣拱背，呼氣塌腰。 step4 貓式到感受嬰兒式 感受脊椎拉伸，臀部順勢向后坐，雙手向前撐，用額頭貼地。之后雙手來到大腿兩側，手心朝上，左右搖頭。 step5 嬰兒式到駱駝式 緩慢抬起身體，跪坐，然后把左右手分別放到我們的腳踝上，身體向后仰。 step6 駱駝式到下犬式 雙手交叉，挑動胸口，跪撐，踮起腳尖，順勢推到下犬式 step7 下犬式到星月式再到山式 保持呼吸，膝蓋膝蓋伸直，來到站立星月式，來到山式，放下雙手，然后到初始站立式。 是不是看得熱淚盈眶？不可自拔？是不是很想立馬就開始練就馬甲線外加挺進健康的健身世界？那還等什么，來撩呀。 男女之間的事，不過就在“一呼一吸”之間。 機智的人類總是可以想到各種好看有好玩的動作來讓自己開心。就像，瑜伽女孩這樣的動作，小編表示，看幾遍都不會覺得厭倦。 特想問問，這個男子，在下面應該痛哭并快樂著的吧。不過這樣的動作，看起來好難，應該得好久才能練到這樣的程度。（情侶瑜伽，不然，那就尷尬了~） 這個動作的最后一個，小編愣是看了好幾遍，還是沒能看懂最后那一腳是如何轉的，太神奇了。（誰眼睛像素比較好的，來解釋一波？） 穩如磐石，動如狡兔，實在是強大。這些瑜伽女孩的健身效果肯定比去健身房來的好。看這運動量，反正小編只能跑路了，忒刺激。 煮飯的時候也不忘記秀一波，這是將瑜伽生活貫徹到底的節奏。看到最后這女孩的自信回眸，已經被電眼給電到。 瑜伽動作能舒緩你全身的疲勞與肌肉，長期堅持后，你會發現，你的身體開始不受控制的柔軟起來了。會讓人開心的一件事！ 是不是看得熱血沸騰？不可自拔？是不是很想立馬就開始練就挺進健康的健身世界？那還等什么，來撩呀。 "俯臥撐，少女系列玩法，看得你骨頭都酥了~" 大膽做，不要停， 跟我一起，氣喘吁吁。今天介紹一個動作，跟肩、背和胸都相關的，俯臥撐！說到俯臥撐，她主要鍛煉的是你的上肢，腰部以及腹部肌肉。尤其，是胸肌喲！（女孩子的，就是胸部啦，可怕！） 也許你之前的俯臥撐動作是上圖這樣的。這兩個方式都是錯誤的喲。并且男生跟女生的俯臥撐姿勢還是有所差別的。當然，如果你能堅持做一個月，你也就會擁有完美的身姿。（如圖所示，不多解釋~） 男生的俯臥撐采取的是平板支撐式的，講究腳踝、臀部和肩部在一條直線上。這樣可以同時鍛煉到大腿肌肉，腹部肌肉和肩部周圍肌肉。但是女孩是并不是追求爆炸感，所以，還是稍微改改會更適合點。 女孩子適合半跪式俯臥撐，如下圖，臀部不要翹起來，雖然，翹臀真的很好看，不過標準動作也是很性感的。身體下壓的時候身體與地板在20~30°左右，向上的時候保持在60°左右，這是最合理的。 如果你覺得這個動作一直重復，很乏味無聊的話，那再教你一個動作，心型俯臥撐。雙手放胸前，擺放成一個心形。 做心型俯臥撐的時候，記得要把手放在胸前正下方哈。做的時候要挺胸收腹，可別弓腰塌背哈。 如果你覺得挑戰不夠，那還有一個高難度俯臥撐，下斜式俯臥撐，借助瑜伽球、 做下斜式俯臥撐的時候，要把你的腳抬高，向下的時候身體與瑜伽球切角成30°。 然后挺胸，抬頭，做一個冷艷的俯臥撐女王。雖然是粉色系的治愈系，不顧，女王也可以是小仙女的。（有時候，女生運動后身上的汗液也是一劑誘惑健身房男性的致命東西喲） 是不是看得血脈噴張？不可自拔？是不是很想立馬就開始挺進健康的健身世界？那還等什么，來撩呀。 每周3次，每組動作15~20次 中間休息30秒 1、單膝提臀 雙膝并攏，手臂插腰，吸氣同手同腳提膝，吐氣手臂向上盡量碰到地面，單膝向后膝蓋伸直，左右做一次為一組。 2、臀橋 平躺于瑜伽墊上，雙手在瑜伽墊兩側，收腹吐氣時，臀部向上，吸氣還原，左右各做一次為一組。 3、深蹲轉體 雙膝并攏，手臂在我們的耳朵兩側，吸氣向下，吐氣轉體，左右各做一次為一組，重復做。 4、箭步蹲 單膝一腳在前一腳在后，手臂插腰，吸氣的時候向下，吐氣還原。 5、深蹲 雙腳分開與肩膀同寬，吸氣的時候向后同時抬起雙手，膝蓋不超過腳尖，吐氣還原。 6、橋式 雙膝并攏跪在瑜伽墊上，手臂自然向上，吐氣時抬起左手右腳，吸氣還原，左右各做一次為一組。 下面，小編將為大家詳細分解一下這個伴隨雙膝伸展的腰部運動（每天1分鐘）。 平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙臂稍稍分開自然垂放于身體兩側，保持頭部與背部自然挺直，并收緊腹部。 在上一動作的基礎上，慢慢轉動雙膝至貼近地面，同時借助兩腿的重量控制動作。要注意呼吸。 將雙膝轉往右側后，保持至少15秒鐘，然后再進行下一動作。 以上動作保持15秒后，慢慢恢復初始動作（上圖左側所示），再以另一側重復以上動作。 這個動作很簡單，但卻對我們的腰部活動非常有幫助。它能有效鍛煉到我們的髂骨前肌、臀大肌、腰方肌等肌肉。經常坐著的人，晚上睡覺前躺在床上這樣做兩遍，每次堅持20-30秒，有利于保護我們白天幾經摧殘的腰部。 關于呼吸： 在動作進行過程中，先吸氣，然后在呼氣的同時將雙腿向左側轉動，再系一空氣，將雙腿恢復到初始狀態；然后再呼氣，將雙腿向右側轉動，吸氣，雙腿恢復到初始狀態。 此動作雖然簡單易學，但要注意避免在動作進行時，出現以下錯誤哦。 常見錯誤： 1、動作太快（容易導致肌肉和腰部拉傷） 2、雙肩離地（肩部要始終緊貼地面） 全方位解析動作 ▼ 看完過后，是不是覺得很簡單呢？每天抽出一分鐘在練習，即可以讓你脆弱的腰部恢復活力，整個人也倍有精神了哦。此動作，不論是在沙發上，或是在床上和瑜伽墊上都能輕松做到哦。久坐的妹子們，趕緊動起來吧！ |
|
|
