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側(cè)臥卷腹（左/右） 動作要領(lǐng)： 1、側(cè)臥于墊上，右手放在耳側(cè)，左手直臂向前伸； 2、腹部發(fā)力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸； 3、雙腿伸直，側(cè)腹不離開地面，鼻吸口呼。 注意事項(xiàng)：該動作左右兩邊各做8-15次，做完休息10秒。 曲腿兩頭起 動作要領(lǐng)： 1、仰臥于墊上，卷腹時雙腿上屈，保持下顎收緊； 2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面； 3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。 注意事項(xiàng)：該動作做8-15次，做完休息10秒。 爬山者 動作要領(lǐng)： 1、雙臂略寬于肩，雙臂支撐身體； 2、一側(cè)腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼； 3、保持腰背挺直，腹部收緊。 注意事項(xiàng)：該動作做8-15次，做完休息10秒。 仰臥剪刀腿 動作要領(lǐng)： 1、雙腿上下拍打，下落至腿離地面一拳距離； 2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，鼻吸口呼； 3、仰臥于墊上，雙手叉腰，保持自然呼吸。 注意事項(xiàng)：該動作每條腿做8-15次，做完休息10秒。 卷腹腿開合 動作要領(lǐng)： 1、仰臥于墊上，保持卷腹?fàn)顟B(tài)，雙腿伸直抬起與地面呈30°角； 2、雙手叉腰，雙腿同時向兩側(cè)進(jìn)行開合，保持自然呼吸； 3、保持腹部收緊，腰部貼緊地面。 注意事項(xiàng)：該動作做8-15次，做完休息10秒。 仰臥擺腿 動作要領(lǐng)： 1、肩胛略微離開地面，雙腿伸直左右畫半圓擺動； 2、仰臥于墊上，雙手貼于地面； 3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。 注意事項(xiàng)：該動作做8-15次，做完休息10秒。 直腿兩頭起 動作要領(lǐng)： 1、卷腹時手腳同時上抬，肩胛離開地面，雙手觸碰雙腳； 2、保持腰部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣； 3、仰臥于墊上，下顎收緊，保持腹部收緊。 注意事項(xiàng)：該動作做8-15次，做完休息10秒。 如果做不到這些動作，那么做最簡單的跑步也可以??！ 每天用減約的戶外燃脂方案跑一跑，或者每天跳繩20分鐘，相信接下來的你一定會瘦不停！ 瑜伽頭倒立 她就像行走的正能量，詮釋了健康的生活方式，你還有借口懶得瘦嗎? 想要女神般的腹肌 來一組腹部肌肉訓(xùn)練吧！ 仰臥曲腿卷腹
動作要領(lǐng)： 1、雙手叉腰，仰臥于墊上，下顎收至鎖骨位； 2、屈雙腿抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循環(huán)完成； 3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面； 4、保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體
動作要領(lǐng)： 1、仰臥于墊上，雙臂向上伸直，下顎收至鎖骨位； 2、屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持腹部收緊，自然呼吸； 3、向上卷腹時轉(zhuǎn)體，肩胛離開地面，腰部不離開地面。 蟒式卷腹
動作要領(lǐng)： 1、做全程卷腹至身體與地面垂直，慢慢下落； 2、仰臥于墊上，下顎收至鎖骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼； 3、保持腹部收緊，向上卷腹時，胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)往上起； 4、腹部發(fā)力，雙臂向上伸直。 卷腹自行車
動作要領(lǐng)： 1、雙腿交替騎自行車)，保持腰背貼緊地面，循環(huán)完成； 2、仰臥于墊上，雙手叉腰，肩胛離開地面，保持卷腹?fàn)顟B(tài)； 3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。 仰臥對側(cè)卷腹
動作要領(lǐng)： 1、仰臥于墊上，保持腹部收緊，自然呼吸； 2、卷腹時手腳同時上抬，使對側(cè)手碰對側(cè)腳，交替完成； 3、保持腰部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。 仰臥抬腿卷腹
動作要領(lǐng)： 1、仰臥于墊上，雙腿向上伸直不動，肩胛離開地面； 2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面，保持自然呼吸； 3、下顎收緊，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，鼻吸口呼。 側(cè)臥卷腹（左）
動作要領(lǐng)： 1、側(cè)臥于墊上，左手放在左耳側(cè)，右手直臂向前伸； 2、腹部發(fā)力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸； 3、雙腿伸直，側(cè)腹不離開地面，鼻吸口呼。 側(cè)臥卷腹（右）
動作要領(lǐng)： 1、側(cè)臥于墊上，右手放在右耳側(cè)，左手直臂向前伸； 2、腹部發(fā)力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸； 3、雙腿伸直，側(cè)腹不離開地面，鼻吸口呼。 卷腹腿開合
動作要領(lǐng)： 1、雙手叉腰，仰臥于墊上，腰部貼緊地面，保持自然呼吸； 2、雙腿同時向兩側(cè)進(jìn)行開合，保持腹部收緊； 3、保持卷腹?fàn)顟B(tài)，雙腿伸直抬起與地面成30°角。
看了這么多花式虐腹卷腹方法，是不是可以開始動起來，上面每個動作做15-20秒，堅持下來，迷人的腹肌在向你招手哦！ 站著就能減脂又能消除小肚腩，輕松恢復(fù)往日身材的動作... NO.1 直臂交替前踢腿跳
動作要領(lǐng)： 1、雙臂與肩平行，前腳掌點(diǎn)地，交替完成； 2、保持膝關(guān)節(jié)微屈，自然呼吸，鼻吸口呼； 3、身體跳起，一側(cè)腿向前踢，另一側(cè)指尖與腳尖相觸。 動作事項(xiàng)：每組30秒，每個動作3組。 NO.2 站立側(cè)提膝
動作要領(lǐng)： 1、雙臂屈于身體兩側(cè)，一側(cè)腿抬起同時用同側(cè)肘與膝微觸； 2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼； 3、保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地，交替完成。 動作事項(xiàng)：每組1分鐘，每個動作2組。 NO.3 開合跳前擊掌
動作要領(lǐng)： 1、雙腿向兩側(cè)打開，身體跳躍時雙手在胸前擊掌； 2、保持腹部收緊，前腳掌點(diǎn)地； 3、膝關(guān)節(jié)微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼。 動作事項(xiàng)：每組1分鐘，每個動作2組。 NO.4 雙腳左右交叉跳
動作要領(lǐng)： 1、雙腳大于肩寬，雙腳原地左右交叉跳躍； 2、跳躍時膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地； 3、保持腹部收緊，雙手叉腰，自然呼吸，鼻吸口呼。 動作事項(xiàng)：每組1分鐘，每個動作2組。 NO.5 提膝沖拳跳
動作要領(lǐng)： 1、身體跳躍，一側(cè)腿提膝，對側(cè)出拳，自然呼吸，鼻吸口呼； 2、保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地； 3、雙臂屈于身體兩側(cè)，雙腳與肩同寬。 動作事項(xiàng)：每組1分鐘，每個動作2組。 NO.6 立式側(cè)擺腿（左/右）
動作要領(lǐng)： 1、雙腳大于肩寬，右腿向外展； 2、雙臂與肩平行，左腿站立支撐，循環(huán)完成； 3、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸，鼻吸口呼。 動作事項(xiàng)：每組1分鐘，每個動作2組。 NO.7 原地高抬腿跑
動作要領(lǐng)： 1、屈雙臂于身體兩側(cè)，保持自然呼吸，鼻吸口呼； 2、雙腳間一拳距離，保持腹部收緊，抬高大腿； 3、膝關(guān)節(jié)微屈，原地交替抬腿跑，前腳掌點(diǎn)地，循環(huán)完成。 動作事項(xiàng)：每組1分鐘，每個動作2組。 怎么做才能提高核心力量？ 可能下面幾個動作對你會很有幫助！只需要一把椅子就能輕松加強(qiáng)核心力量！ 爬山者
動作要領(lǐng)： 1、一側(cè)腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼； 2、雙臂打開略寬于肩，雙臂支撐身體； 3、保持腹部收緊，腰背挺直。 平板支撐
動作要領(lǐng)： 1、頭部正直，雙腿向后伸直，前腳掌點(diǎn)地； 2、屈雙臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體，避免肘部支撐； 3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。 平板支撐開合跳
動作要領(lǐng)： 1、屈雙臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體，避免肘部支撐； 2、保持腰背挺直，雙腿向后伸直； 3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼； 4、雙腿同時向兩側(cè)開合跳，前腳掌點(diǎn)地。 支撐對側(cè)伸展
動作要領(lǐng)： 1、對側(cè)手腳同時伸展，交替完成； 2、雙臂打開大于肩寬，雙臂支撐身體； 3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 俯沖式支撐
動作要領(lǐng)： 1、身體向前方俯沖，恢復(fù)初始狀態(tài)，循環(huán)完成； 2、雙臂打開略寬于肩，雙臂支撐身體； 3、雙腿自然伸直，前腳掌點(diǎn)地； 4、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。 支撐膝點(diǎn)地
動作要領(lǐng)： 1、腰背挺直，雙膝同時點(diǎn)地 ，自然呼吸，鼻吸口呼； 2、雙臂打開略寬于肩，雙臂支撐身體； 3、保持腹部收緊，前腳掌點(diǎn)地。 平板支撐側(cè)提腿
動作要領(lǐng)： 1、屈雙臂于身體兩側(cè)，小臂支撐身體，避免肘部支撐； 2、雙腿向后伸直，前腳掌點(diǎn)地； 3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼； 4、雙腿屈腿依次提腿，交替完成。 支撐側(cè)轉(zhuǎn)體
動作要領(lǐng)： 1、保持腰背挺直，前腳掌點(diǎn)地，自然呼吸，鼻吸口呼； 2、左臂支撐身體，保持腹部收緊； 3、右臂打開旋轉(zhuǎn)至身體下方，腹部發(fā)力帶動身體轉(zhuǎn)動。 曲腿兩頭起
動作要領(lǐng)： 1、仰臥于墊上，卷腹時雙腿上屈，保持下顎收緊； 2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面； 3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。 以上這些動作每個動作10-15次，搭配著練，每天練習(xí)1-3組，當(dāng)然想練習(xí)更全的動作可以下載減約APP，更多小腰精鍛練正在靜靜地等著你呢！
下面是1套減肚子訓(xùn)練動作， 配合有氧運(yùn)動效果更佳哦~ 仰臥卷腹 15次
仰臥曲腿卷腹 15次
卷腹腿開合12次
仰臥抬腿卷腹 15次
仰臥對側(cè)卷腹12次
側(cè)臥卷腹（左/右） 12次
以上動作循環(huán)3組 露腿季已經(jīng)來臨，小編特此奉上一套腿部燃脂操，快跟著練起來吧~ 一、立式側(cè)擺腿（左）
動作要領(lǐng)： 1、雙腳打開與肩同寬，雙臂打開與肩平行，右腿站立支撐，左腿向外展，肩部下沉，循環(huán)完成。 2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。 二、立式側(cè)擺腿（右）
動作要領(lǐng)： 1、雙腳打開與肩同寬，雙臂打開與肩平行，左腿站立支撐，右腿向外展，肩部下沉，循環(huán)完成。 2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。 三、跪姿交叉擺腿（左）
動作要領(lǐng)： 1、呈跪姿于墊上，雙臂打開與肩同寬，雙手支撐身體，左腿直腿左右交替上擺，循環(huán)完成。 2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。 四、跪姿交叉擺腿（右）
動作要領(lǐng)： 1、呈跪姿于墊上，雙臂打開與肩同寬，雙手支撐身體，右腿直腿左右交替上擺，循環(huán)完成。 2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。 五、支撐式后擺腿
動作要領(lǐng)： 1、雙臂打開略大與肩，雙手支撐身體，雙腿伸直，前腳尖點(diǎn)地，雙腿直腿交替后擺，循環(huán)完成。 2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。 六、俯身大腿后側(cè)拉伸（左）
動作要領(lǐng)： 1、雙腳打開大于肩寬，雙腿微屈，俯身用雙手握住左腳踝，保持拉伸。 2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。 七、俯身大腿后側(cè)拉伸（右）
動作要領(lǐng)： 1、雙腳打開大于肩寬，雙腿微屈，俯身用雙手握住右腳踝，保持拉伸。 2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。 以上這組動作，每組10-15次，重復(fù)做2-4組，中間休息間隔不要超過10秒。快快練起來，大長腿等著你哦~
如何練出迷人的翹臀？ 8個動作各有側(cè)重，全面虐臀，每張圖上都有清晰標(biāo)注數(shù)量。今天就開始做，一個月后來看效果。臀部不論大小，翹起就是王道。 1 2 3 4 5 6 7 8
練背經(jīng)典的訓(xùn)練方案： 1、前奏10分鐘：熱身拉伸，不再細(xì)說。 2、力量訓(xùn)練內(nèi)容。 練吧每個8-10下，循環(huán)2組，組間休息1分鐘 動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
需要美背的女生建議每周鍛煉1-2次，體脂高的還需在訓(xùn)練后再進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧運(yùn)動。
下面推薦幾個加快身體代謝的減脂運(yùn)動，在家看電視也能練！ 不知不覺中加快身體代謝率，讓你變成一個易瘦體質(zhì)！ 動作1.提臀
動作2.三頭肌訓(xùn)練
動作3.空氣自行車
動作4.抬腿
動作5.膝蓋與腳趾碰觸
動作6.單邊深蹲
動作7.螃蟹走路
當(dāng)你的身體脂肪含量降低了，腰上的肥肉自然也就減少了。 你可以選擇慢跑或跳繩等有氧運(yùn)動，來降低身體的脂肪含量，每周至少要鍛煉3-4次，每次時長35分鐘以上。 結(jié)合下面幾個力量動作，堅持鍛煉效果更明顯哦。 7個滅腰部脂肪動作，能充分鍛煉你的腹部肌肉 燃燒腰腹多余脂肪，達(dá)到消除肚腩的效果 01、平板支撐交替抬腿
02、平板支撐交替屈膝
03、仰臥腰部扭轉(zhuǎn)
04、仰臥收腹
05、仰臥手觸腳尖
06、仰臥手觸腳跟
下面5個臀腿力量訓(xùn)練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，因?yàn)槌壗M的原因，所以重量一定要選擇合適的，兩個動作使用相同的重量，并且動作間基本無休息 動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1 利用杠鈴從單側(cè)邊開始做原地跨步10 - 8次后不休息直接去完成 - 動作2 利用杠鈴做相撲式深蹲10 - 8次為1組 動作一
動作二
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3 利用啞鈴作為負(fù)重做硬拉(站在兩個物體，可以選擇站在兩個健身椅)10 - 8次后不休息直接去完成 - 動作4 利用啞鈴作為負(fù)重做深蹲10 - 8次為1組 動作三
動作四
動作5 ，利用身體自重從單側(cè)邊開始做臀推(身體依靠在健身椅)，使用的重量恒定，每組(每一邊)做12 - 10次 動作五
每個動作做2組，每組做20-25個，非常適合家庭和健身房訓(xùn)練，每次高強(qiáng)度增肌訓(xùn)練完成以后，可以進(jìn)行一次肌肉按摩訓(xùn)練，按摩完以后你會發(fā)現(xiàn)全身肌肉都很舒服，即使不經(jīng)常鍛煉的人，進(jìn)行這種按摩對身體也是非常有益的。 上半身肌肉按摩動作
下半身肌肉按摩動作
每個動作做2組，每組做20-25個，非常適合家庭和健身房訓(xùn)練，每次高強(qiáng)度增肌訓(xùn)練完成以后，可以進(jìn)行一次肌肉按摩訓(xùn)練，按摩完以后你會發(fā)現(xiàn)全身肌肉都很舒服，即使不經(jīng)常鍛煉的人，進(jìn)行這種按摩對身體也是非常有益的。 上半身肌肉按摩動作
下半身肌肉按摩動作
為大家整理一組非常強(qiáng)大的臀腿力量增肌訓(xùn)練，可以幫助大家跟好的訓(xùn)練臀腿力量，每周訓(xùn)練兩次，每次訓(xùn)練時可以調(diào)整部分動作的先后順序，這樣可以達(dá)到讓肌肉不適應(yīng)的狀態(tài)，這次的訓(xùn)練計劃主要使用固定器械，繩索，啞鈴來完成動作，全部利用可以控制的重量完成訓(xùn)練， 每個動作做3組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，當(dāng)然，你也可以設(shè)定屬于自己的休息時間 熱身動作，利用臀部外展固定器械完成，做3組，每組做25組(較輕的重量完成)
動作1，利用臀部外展固定器械完成，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次
動作2，站立利用龍門架的繩索從單側(cè)的一邊開始做后踢，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組(每一邊)做10次
動作3，站立利用龍門架的繩索從單側(cè)的一邊開始做側(cè)抬腿，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組(每一邊)做10次
動作4，利用合適重量的啞鈴做箭步蹲，使用的重量恒定，每組(每一邊)做15次
動作5，站立利用龍門架的繩索+直桿做相撲式深蹲，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次
下面所有的動作不適合用較大重量完成，中等重量即可，重要的緩慢的控制和頂峰收縮，每個動作做3 - 4組，你可以選擇部分可以掌握的動作加入到肱2頭肌訓(xùn)練計劃中，也可以完全的利用這些動作來組成肱2頭肌訓(xùn)練計劃 動作1，站立利用啞鈴做彎舉，彎舉的過程中手腕旋轉(zhuǎn)(詳細(xì)見動圖)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次或12 - 10次
動作2，站立手臂依靠在傾斜的健身椅用EZ桿/直桿做集中彎舉，頂峰處收縮1 - 2秒，并且緩慢的下降，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次或12 - 10次
動作3，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做彎舉，頂峰處收縮1 - 2秒，并且緩慢的下降，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次或12 - 10次
動作4，站立利用杠鈴做彎舉，在彎舉的過程中大臂向后，并且杠鈴桿貼著身體(詳細(xì)見動圖)，頂峰處收縮1 - 2秒，并且緩慢的下降，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次或12 - 10次
下面8個臀腿增肌動作，每個動作做5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議) 熱身動作(動圖1)，充分的激活臀部，做3組，3個動作組成，并且組成超級組(動作之間無休息)，（圖1部分）是利用小杠鈴+彈力帶，（動圖1后部分）是利用身體自重+彈力帶，每個動作做足夠多到力歇即可 動圖1
動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1 利用小杠鈴做單腿臀腿10 - 6次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動作2 利用小杠鈴做腿推10 - 6次為1組 動作一 動作二
動作3，利用啞鈴做硬拉，使用的重量逐漸遞增，每組做10 - 8次
動作4，利用啞鈴負(fù)重做側(cè)跨步，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做10 - 8次
動作5，利用杠鈴片負(fù)重從單側(cè)邊開始做側(cè)抬腿，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做10 - 8次
動作6，利用啞鈴負(fù)重做深蹲，使用的重量逐漸遞增，每組做10 - 8次
動作7(動圖8,前部分)，利用身體自重+彈力帶從單側(cè)邊開始做后踢，使用的重量恒定，每組(每一邊)做12 - 10次/10 - 8次 動作8(動圖8,后部分)，利用身體自重+彈力帶做臀推，使用的重量恒定，每組做12 -10次/10 - 8次 動圖8
下面7個膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練動作，.利用彈力帶,護(hù)膝裝備,墊高的木箱等配合練習(xí).每個動作做2-3組（長期練習(xí)會有很好的效果） 動作1每組(每邊)15次
動作2,每組15次
動作3,每組夾20次
動作4,每組持續(xù)45秒
動作5,每組持續(xù)45秒
動作6,每組按摩30秒.
動作7(固定于腳尖處),每組持續(xù)45秒
5個針對上半身肥胖的動作，今天開始跟著Wills一起健身，從此不再羨慕旁人！
雙腳打開比肩略寬，屈膝做深蹲
雙腿并攏站直，手握住啞鈴，側(cè)平舉前平舉，然后手臂自然放下
拳擊基本動作：箭步負(fù)重出拳，然后兩側(cè)互換
屈膝站立，手握啞鈴拉至胸前然后向后側(cè)甩舉，再置于胸前，然后放下
雙腿打開比肩略寬，雙手拿住啞鈴舉過肩膀，深蹲起時把啞鈴舉過頭頂
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來自： 老阿更 > 《健身養(yǎng)生吧》
