跑出健康不留傷

跑步時會出現的運動損傷

1髕股疼痛綜合征

　　髕股關節疼痛綜合征是髕骨下方的軟骨損傷，主要表現為膝蓋前方疼痛，俗稱跑步膝。這是一種典型的很模糊的疼痛，痛點一般位于膝蓋下部，很難說到底是哪里痛，在上下樓的時候疼痛會加重，做下蹲動作或者登山遠足時也會加重，而且更奇怪的是下山會比上山更疼，因為下山的時候膝關節承受的壓力更大。膝長時間屈曲時疼痛更明顯。

　　▲如何應對：

　　1.使用肌內效貼布，能提高膝關節處的壓力和股四頭肌的活動能力，并有助于重新分配整個膝關節的壓力，但這只是暫時有效，不能永久使用。

　　2. 髕骨束帶也是一種很好的防護工具，頂尖的跑步運動員一般不會穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的膝關節有很多部位都排列不齊，髕骨會從凹槽從滑出，那么一個髕骨束帶就是幫助你繼續跑步的必須品了。

　　3. 強化股四頭肌。

2髕脛束綜合征

　　髂脛束(iliotibial band)是大腿外側的一根筋膜，連接了大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當人在跑步時，這根筋膜就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度后發生炎癥，髂脛束的滑動受到阻礙，就會出現疼痛。

　　▲如何應對：

　　1.多多休息，減少跑步的里程，經常冰敷，以此減少炎癥。服用布洛芬等消炎藥有助于減輕腫脹，但是必須飯后服用。可以繼續跑步，但是一感覺到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要確保路面平整。

　　2.發現髂脛束綜合征的早期癥狀時，如髂脛束發緊、膝蓋外側開始刺痛等，可以通過力量和靈活性訓練來遏制，每周訓練2~3次就有很好的效果。可以請理療師進行深度組織按摩，也可以自己用按摩工具按摩。嘗試一些抬腿訓練來增強髖部力量，多做伸展髂脛束及股四頭肌的訓練。確保兩腿都得到鍛煉，有的患者只鍛煉傷腿，結果導致另一條腿也患上了髂脛束綜合征。

3跟腱炎

　　從字面上理解，就是跟腱發炎。一般來說，它是因為在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導致的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。跟腱炎是足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動后加劇，通常出現在后跟處。大多數都是由于小腿肌肉過度緊張或疲勞，導致將跑步中產生的負擔轉嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急跑步時會出現的運動損傷。速度增加超負荷距離或者過度訓練強度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。此外，跑步內翻者也容易發生跟腱炎。

　　▲如何應對：

　　1.選擇正規的塑膠跑道，避免條件不好的公路。足弓異常的人應選擇適合自己的跑鞋。

　　2.平時充分拉伸腓腸肌和比目魚肌。跑步前后應做好完整的拉伸運動，跑完回家可用熱水泡腳，加快跟腱血液循環。

　　3.最初感覺到疼痛時，應停止跑步，采取“RICE”急救原則(休息、冷敷、加壓、抬高)。治療肌腱炎的一個關鍵就是休息，但是太長時間不動的話會導致關節僵硬。全方位轉動受傷的腳踝，輕輕伸展小腿和腳踝，以保持靈活性。如果疼痛不能自行緩解，應及時就醫進行治療。

4足底筋膜炎

　　足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓正常彎度的作用。足底筋膜炎是或因足弓異常、長時間站立導致的局部勞損、發炎。通常在早上下床第一次站立及久坐后疼痛最為劇烈。可以用慢走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛，不過這都只是暫時的，待運動再次過度，足底筋膜被牽拉的次數漸增，癥狀又會再次出現。

　　▲如何應對：

　　1.常活動腳趾可以預防足底筋膜炎的發生。足底筋膜從腳跟一直延伸到腳趾，活動腳趾，用手掰腳趾，10秒一組重復多組。但受傷后則應避免足趾上翹的動作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，并充分休息。

　　2.在疼痛消退前可減少跑步的里程，但是不必完全放棄訓練。可用游泳、騎車代替跑步。自行護理時，可以用布包著冰袋冷敷疼痛部位15~20分鐘，每天3~4次，或者在運動結束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以緩解病情。可以嘗試穴位按壓法：在站穩的情況下，用足弓踩踏高爾夫球，給腳跟施壓。此舉可以減輕疼痛，增加血液流動。每天堅持半個小時，第一周的時候可能感覺疼痛，第二周就會有所改善。如果自行護理無效，就需要醫生提供矯正設備或夜用夾板了。物理療法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使腳踝和腳跟更穩健。