常翠青：老年人如何合理運動增強體質

老年人如何合理運動增強體質

要點

運動和陽光、空氣、水一樣，是生命和健康的源泉。如果你不能呼吸，如果你沒有水喝，如果沒有一個很好的陽光，比如現在一到霧霾天氣，大家不僅僅是眼睛、鼻子呼吸道不舒服，更多的可能心情、情緒也不好，所以運動和陽光、空氣、水一樣，對于我們的健康有這么的重要。

1992年，世界衛生大會上發布了一個健康宣言，明確提出：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡，它是維持健康的四塊基石。2007年，美國運動醫學會提出一個概念，運動是良醫。所以，運動從維護我們的健康以及疾病的預防和治療都是有非常重要的作用。

對于老年人來說，運動對他到底是什么樣的關系。我們先來看一下衰老的早期表現，很多時候大家都說人老先老腿，老了腿就意味著你動不了，為什么會這樣？隨著年齡的增加，人的骨骼肌逐漸丟失，同時骨骼健康也是在不斷的老化。有醫學背景的都知道，孩子從出生，生長發育到30歲的時候，是到了一個頂峰的階段，從30歲開始，機體方方面面的功能都在開始走下坡，都在開始退化，對于健康人來說，30歲以后每年肌肉的丟失以1%的速度進行，尤其是下肢的肌肉，女性絕經期以后進展更迅速。

二、中老年人合理運動

運動對于老年人有哪些健康效益。經常進行運動，可以保持肌肉的力量，延緩肌肉及其骨量的丟失，還可以改善心肺和血管功能，維持健康體重，降低跌倒風險，提高生活質量。除了對軀體或者人身體的健康效益之外，它對我們的心理平衡、心理健康也有很重要的作用。它可以調解心理的平衡，可以緩解壓力，對于老年人來講可以減少孤獨感，可以使身體更靈活，思維更敏捷。最終的結局就是對于預防和治療慢性病，以及降低全因死亡風險35%，到目前為止還沒有任何一種藥物吃了以后可以使你的全因死亡風險降低35%，運動可以達到這樣的效果。通過這些資料和數據，大家可以對運動有更切身的認識。

對于老年人的運動方式，簡單、溫和，而不是像成年或者中年、青年人那樣大強度的活動，所以更多的是要強調中度的、簡單的和溫和的體力活動。對于老年人的鍛煉，更關鍵的是要有規律性，運動有益健康，更關鍵的運動在于堅持，在于每天要有適量的活動。

具體到每個人的話是需要有一個運動處方的，因為每個老年人，或者說每個個體，他的身體狀況，運動能力，都是不一樣的，所以需要個性化。我們去醫院，服藥有一個藥物處方，告訴你吃什么藥、吃多少量，一天吃一次還是兩次、三次，它的療程是多少。同樣我們的運動也是這樣，落實到具體的個體，也是需要通過運動的四要素，要有運動的類型，你是有氧運動還是康復訓練為主，是以什么樣的運動形式，另外就是頻率，多長時間運動一次。最關鍵運動處方的核心就是運動的強度，因為不同的人不一樣，對于一個健康的心肺功能比較好的人，他可能健身好，每分鐘120-140米的速度對他來講是中等強度，但是對于老年人來講，每分鐘步行50米就是中等強度的運動，所以這個強度對于不同人、不同的體質是需要進行個性化的。運動的效益，需要持續一定的時間，一般來講，每次有氧運動最好持續十分鐘，才會有真正的健康效應，當然動肯定比不動要好，但是如果為了保證運動的效益，至少每次十分鐘，每天累計至少三十分鐘。對于一周有氧運動頻率，最少隔天一次，當然天天最好。

同時還要進行力量的訓練，抗阻訓練，一般來講是隔天一次，最好這個強度也是在中等強度左右。

柔韌性和平衡能力，沒有說每天只通過柔韌性運動對健康產生直接的效益，但是這個柔韌和平衡是保證你進行有氧和力量訓練，發揮整個健康效益必須的。尤其對于老年人來講，對于改善他每天的日常活動和功能性的活動尤其重要。也就是說，對于老年人來講，平衡和柔韌性的訓練尤其特別的注意。

一般來講，快走是一個中等強度，但是這里的快走指的是針對不同的人，速度不一樣，尤其是對于老年人來講，所以要特別注意。還有就是運動的時候，無論是否出汗，都要補充水分。

關于有氧耐力的運動，最關鍵的要有一個正確的方法，大家從這幾張圖上也可以看到，如果你這樣彎腰跑步，不會有很好的健康效應，不僅起不到鍛煉的效果，反而會增重整個脊柱的風險，所以無論步行還是跑步都要抬頭挺胸，無論是什么樣的運動，運動的正確姿勢對于你的健康效益的產生非常重要，這也就是我們現在為什么需要運動、需要教練、需要體育運動指導員，因為有這樣的需求。

關于運動的抗阻訓練，這個主要鍛煉的是肌肉的力量和耐力，大家對肌肉的力量很容易理解，但是對肌肉的耐力可能不太理解，肌肉的力量就是你一次發力的時候，還有百米跑沖刺、跳高跳遠，沖刺的力量。但是還有一個肌肉的耐力，這樣一個耐力往往是，在爬樓梯的時候會發現，我的心肺功能沒有加快，也沒有覺得喘不過氣，但是兩條腿走不動，這個是你的肌肉耐力不夠，所以我們說抗阻訓練不僅僅鍛煉肌肉的力量，更關鍵要鍛煉肌肉的耐力。在抗阻訓練的時候也有一個強度，這個強度也有在實驗室檢測的強度，也有比較簡單的，你在進行一組肌群訓練的時候重復8-15次，如果重復不到8次很累，就說明這個強度太大，如果很輕松的重復20次以上，說明這個強度太小，所以也是我們需要特別注意。抗阻訓練要有一個規律的呼吸來配合，要避免膝關節運動時候不要過伸。

這是我們進行抗阻訓練的時候，可以利用自身的重量，還有一些其他的物體，來起到這樣的作用。也可以在家里面，非常易行，肩上的推舉，還有雙臂的側平舉。也可以對下肢，通過靜蹲靠墻，對于老年人來講可以從高的位置做起來也可以采取靜力方法，鍛煉大腿的肌肉，通過你是不是腳尖鍛煉小腿的力量。關于核心的力量，比如年輕人可以做平板支撐，年齡大的可以豎起來，把自己貼到墻上。另外就是腹肌和臥位直腿的抬起。這個是仰臥蜷伏，不是仰臥起坐。當然，我們也可以借助各種各樣的器械針對不同的肌群進行訓練，這也是整個體育產業非常大的市場。

關于柔韌性，主要是維持和提高肌肉關節的功能來做的一些訓練，比如對于老年人，在家里面可以通過毛巾鍛煉肩和上臂，也可以通過脖子扭一下，可以左右扭轉，也可以前后屈伸，來鍛煉頸部的靈活性。但是頭部，尤其是老年人千萬不要做旋轉的活動，對于老年人來講要禁忌頭部和膝關節的旋轉運動。也可以有胸部、腳環的伸展活動。

另外就是平衡，也有很多辦法，比如可以單腿站立，也可以有下肢腿的外展，動態的走平衡的直線，也可以坐在很固定的椅子上起立，對下肢都是有鍛煉作用。

三、合理運動的保障措施

對于運動來講，要有一個安全的保障。首先要有合適的透氣的衣服和鞋子，有的人鍛煉，一雙運動鞋兩年都不換，這肯定是不合適的，運動的服裝、運動的場地，包括運動時候的氣候，包括在運動時候適量水分的補充都要注意。在運動訓練的時候，需要根據個人的身體情況，運動本身也要循序漸進，以及運動方案中的重視運動前的準備活動和運動后的恢復活動。當然，在運動的同時，一定要對膳食進行調整，因為運動和膳食對能量的平衡是天平的兩端，需要特別的注意。

除了安全的運動，對于運動的合理保障是需要有一個科學的運動處方，也需要有教練或者是康復技師，或者國家體育總局叫做體育活動指導員，需要有專業的人來指導。只要是運動，就會有運動創傷和運動性傷害的事故發生，所以醫務監督也非常重要。同時關于運動的服裝和鞋帽也是需要必備的，不同的運動最好有不同的裝備。大家通過看體育比賽就會發現，為什么游泳和跳高的穿的衣服不一樣。比如都是打球，打網球和踢足球的衣服也是不一樣，都是有一些專業的防護。

專業的器械和設備，關于運動的環境、運動的場地，包括一些防護設施，所有這些都是在運動的安全和合理的保障中，有很多的產業和商機，產學研其實是密不可分的，運動真正的落地是需要方方面面的呵護。

最后總結一下，對于老年人來講，日常活動當中要少靜多動，有氧運動要天天做，肌肉力量的訓練經常做。什么是經常？一周有兩到三次，另外就是根據個人的身體情況酌情組合各種活動來做。動則有益，貴在堅持，適度量力。養老要從我做起，從現在做起，從運動的角度來講，從人整個的生命周期都是離不開運動，我們現在好好運動，當你老的時候就會有更好的健康。當然，現在已經老了，通過運動同樣可以促進健康，使你更好的生活每一天。

謝謝！【整理編輯：時英平】