辟謠 | 平板支撐減脂又練腹肌？謠言！

“一個動作搞定腹肌！”“堅持每天做就能減肥，一個月瘦XX斤！”“風靡全球的健身動作，在家就能做！”

看出來了嗎？以上是各種介紹平板支撐時用到的標題或者描述。最近幾年，大家對平板支撐一定都不陌生。一個簡單易做的動作，被減肥人士、腹肌追求者、上班族和許多健身小白捧上神壇。可是，平板支撐真的這么神奇嗎？有誰是憑借做平板支撐成功瘦身的？又有誰是憑借平板支撐這一個動作練就了如阿達一樣的18塊腹肌？

不用找了，阿達很確定的告訴大家，一定沒有！本期內容，阿達就是要“手撕”平板支撐，把這個動作拉下神壇！

平板支撐真的有很好的瘦身效果？

運動的所有功效和想取得的預期效果，我們都必須從其本質去探究。這部分我們拋開平板支撐的發力方法與動作要領，只從瘦身減脂的角度來分析。

想要瘦身減脂，首先要遵循消耗量大于攝入量的根本原則。其次是在選擇運動模式時盡量選擇有氧運動，保持在減脂心率，這樣身體是更趨向于脂肪供能，這部分可以參考阿達之前關于運動心率的文章~減肥？馬甲線？提高PB？先了解心率的奧秘！最后，你需要保持30分鐘以上的有氧運動時長，以確保能夠達到必要的消耗總量。

現在我們再來分析平板支撐的運動模式。嘗試過平板支撐的運動愛好者們都有體會，剛開始擺好姿勢還感覺很輕松，隨著時間的推移，會感受到心跳加快，汗水從腦門滲出，直至最后滿身大漢，無法再堅持下去。

由于每個人身體素質不同，核心肌肉力量有差別，所以心率加快的現象出現的或早或晚，保持穩定心率的能力有強有弱，最后達到滿身大漢的狀態也耗時不同，一般能堅持2分鐘以上已經算是有一定鍛煉基礎了，5分鐘以上絕對的中上水平，當然世界上能做幾個小時平板支撐的禽獸也是有的。

那么問題來了，在平板支撐（下文簡稱plank）運動模式下，首先，達到減脂心率了嗎？其次，在減脂心率下維持足夠長的運動時間了嗎？

對于身體表現水平差的人來說（大部分想要減肥的人屬于這一檔），做plank倒是很容易達到減脂心率的需求，但是由于身體運動能力一般，核心力量差，在達到減脂心率后很快就無法繼續堅持。有人說：“那就分組做啊！”好的，如果你一組的水平是一分鐘，其中有40秒在減脂心率范圍內，那么請問需要做多少組才能達到總的卡路里消耗量呢？加上組間間歇，一共要用多少時間呢？這樣一來，宣揚以便捷且省時省力著稱的plank能高效減脂，豈不是打了自己的臉？

對于身體表現水平高的選手，比如可以保持plank10分鐘以上的高手，是不是每天做3~4組plank就能完成減脂大計了？很遺憾答案也是否定的。高水平的plank愛好者，在做plank過程中前80%的時間是輕松寫意的，這也就意味著這段時間內并沒有達到合適的減脂運動強度，心率水平是過低的。對于高手來說，同樣如果達到了減脂心率的水平，那么離“堅持不下去了”也就不遠了。

（2016年5月14日北京43歲特警毛衛東以8小時01分再次打破平板支撐世界紀錄）

通過鍛煉一個明顯的身體改善，就是同樣的運動強度，完成時所需達到的心率水平越來越低，就好比鍛煉前你跑1000米累如死狗，經過一段時間的鍛煉再跑1000米也就算小小的熱身，身體也只是微微發熱，同樣的靜心心率也會越來越低，直到趨近于某一固定值。所以說，憑借plank減脂是一個悖論，達到運動強度卻不能保證時間，保證時間卻達不到運動強度。

平板支撐真的能練就想要的腹肌和馬甲線？

同樣的，我們要從腹肌和馬甲線的本質入手。想要呈現出迷人的腹肌或馬甲線，通俗的說也需要兩個條件，一是你要有很發達的腹直肌，二是你有足夠低的體脂率。關于減脂的問題剛才已經講過，那么現在我們就來探討一下關于plank的肌肉塑造。

通過上圖我們可以發現，plank基本鍛煉到了人體正面的大部份肌群。把范圍縮小到腰腹部位，看上去plank的鍛煉真的十分全面。的確如此，plank對于身體正面的集群刺激是很全面的。但是，我們必須搞清楚plank是肌肉耐力鍛煉，而非單純的力量訓練。

我們在做plank的時候，所用來衡量的單位都是時間。而當我們做卷腹時，衡量的單位是個數，當做更難的杠鈴片負重卷腹時，衡量的單位是重量與次數。當做單純的肌肉力量訓練時，鍛煉的直接結果就是肌肉橫截面積變大，而當做肌肉耐力訓練時，肌肉的外在形態呈現上則沒有那么明顯。也就是說，想要有大塊的腹肌和馬甲線，卷腹、舉腿等抗阻練習才是更關鍵的。

（大重量抗阻卷腹才是腹肌呈現的關鍵）

與此同時，肌肉耐力訓練更多鍛煉的是相應部位的深層肌群，plank就是如此，更多的是鍛煉深層的腹橫肌，而不是肉眼能看見的腹直肌，想要靠plank練就腹肌和馬甲線，絕對算不上是好方法。至于說plank能練背部肌肉練翹臀的，更是扯淡！

平板支撐的積極意義

從開始到現在，阿達已經瘋狂吐槽plank很久了，是不是有理有據令人性福/手動微笑

但是，plank雖然沒有說的既能減脂又能練就腹肌那么神奇，但是對于普通運動愛好者來說，的確是一個非常好的鍛煉動作！只要褪去神奇的包裝，時不時的練習一下絕對是對身體有幫助的。

就如前文所講，plank對于腰腹核心耐力鍛煉是十分到位的。腰腹是連接上半身與下半身的關鍵樞紐，我們做很多動作都必須有力量自下而上的傳導，如果你的腰腹核心力量好，那么就會有更好的運動表現。比如力量訓練的深蹲，有氧訓練中的跑步、單車，還有競技運動中的籃球、羽毛球等，都需要非常好的核心力量傳導。如果你的跑步姿勢一直有問題，甚至會損傷到關節韌帶，那么經常做一些plank絕對有幫助。

與此同時，經常進行plank訓練能有效保護腰椎與髖關節，對于現代都市經常保持久坐姿勢的上班族而言是非常好的鍛煉動作。核心力量加強了，大腦也會減弱在腰部生成脂肪保護腰椎與髖關節的信號，對于抑制腹部脂肪堆積是非常有效的！