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年度大戲——高考即將上演，中考的腳步也逐漸逼近，雖然直面殘酷挑戰的是學生，但背后的家長也早早切換到“備戰”模式，恨不得一天24小時全方位無死角給孩子最好的照顧，讓TA穿得暖、吃得好、睡得香，以最佳狀態去打贏這場仗。 考試前究竟怎樣的作息時間安排最科學？飲食如何搭配最健康？營養專家有什么私房心得？小湯請來營養界大咖——大連市中心醫院營養科主任王興國，教你如何備戰沖刺中高考，讓考生以最好的狀態進考場。 規律作息：把生物鐘調整向高考日 為了使自己的心理和生理進入考試狀態，應該堅持規律把生物鐘調整至高考日模式。 6:30：起床，聽聽音樂，適量做些有氧運動 9:00~11:30：根據考試節奏做一次模擬考試 中午安排1小時午睡時間 15:00~17:30：根據考試節奏做一次模擬考試 19:00~21:30：做適量運動，依照錯題本復習 22:30：休息 均衡飲食：遵循營養食譜 早餐： ①糧谷類食物②奶、蛋、肉或豆制品（任選一兩種）③時間允許，吃點蔬菜、水果 便捷選擇：餃子、包子、面條、蛋炒飯 午餐： ①主食：100~150克（2~3兩）②肉類：畜肉、禽肉、魚肉均可，品種越豐富越好，100克（2兩）左右③蔬果：蔬菜250克（半斤）左右，水果隨意 晚餐： ①主食：粗雜糧、全麥食品②肉類：魚蝦、瘦肉類、豆制品③蔬果：綠葉蔬菜（如芥藍、西藍花、莜麥菜、油菜、菠菜、小白菜等）和紅黃顏色蔬菜（如西紅柿、南瓜、胡蘿卜等） 注意：晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆制品，肉類不過多，烹調不油膩，以便餐后不會昏昏欲睡，可盡快投入復習當中。 夜宵： 以糧谷類和水果為佳。比如雞蛋蔬菜湯面、八寶粥、小米粥、酸奶、水果等。 考前餐飲籌備，可以遵循以下原則 餐餐要主食，管飽但不過飽 孩子早餐和午餐盡量少喝粥，因為喝粥不但降低主食攝入量，而且消化快，不利于維持血液葡萄糖的長時間供應。 在緊張的備考、考試期間， 大腦會消耗比平時更多的能量。所以，孩子要餐餐有主食，而且主食要足量。推薦量是每餐100~150克（干重），即2~3兩。 主食既要吃多，又不能過飽，太飽會增加胃腸負擔，從而影響大腦狀態。 煮飯摻粗糧，營養加健康 主食更要粗細結合。因為對考生而言，血糖穩定尤其關鍵。粗糧能使血糖升高更緩慢、更持久、更平穩。 優質蛋白質，餐餐不能忘 對孩子而言，高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖，但能使大腦得到穩定、持久的葡萄糖供應。 如果只吃面包、饅頭等糧食類食物，血糖濃度會很快下降，孩子很快會餓。加上牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等富含蛋白質（和脂肪）的食物，后勁才足。 所以餐餐都要有一兩種高蛋白食物，比如魚、肉、蛋、奶、大豆等。奶類每天250克，雞蛋每天1個，魚蝦類每天100克，肉類每天50~100克。 還要注意選擇脂肪含量低的，比如低脂牛奶、蝦、雞蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等。 肥肉多無益，蔬果少不了 有家長覺得肥肉耐餓，讓考生多吃。但肥肉營養價值低，高脂肪食物更是難消化，會增加胃腸消化負擔，影響餐后大腦血液供應，影響考場發揮。當然，只吃一兩塊也無大礙。 選肉，要避免選排骨、烤肉等高脂肪肉品。烹調時少鹽少油，不油炸、紅燒、煎烤，盡量用燉煮、燜、蒸和炒等。 此外還要特別增加蔬菜和水果。 蔬菜以綠葉菜、番茄、青椒、蒜薹、西藍花、胡蘿卜等為主。新鮮水果，品種隨意。蔬菜推薦量，每天300~500克；水果推薦量，每天200克。 家長總想在考前給孩子補充點營養，但需要注意，考前學生不宜改變原有的飲食習慣，在平衡膳食的情況下，每天攝取均衡營養就好，不要刻意進補，以免造成腸胃和肝腎負擔過重。 適量運動，給身體加分 為了保證學習效率，孩子可以進行適當的運動，但注意不要進行劇烈運動，考前也不可以看強烈刺激的電視節目。 小湯說：一次高考也許會影響到孩子未來的一段人生，但健康的身體才能決定孩子們的一生能夠走多高，走多遠。只要全力以赴，每一位考生都是贏家。 圖片來源：全景 審稿專家： 王興國 大連市中心醫院營養科主任 湯臣健康出品，轉載須注明來源 |
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