游泳速成27

炎炎夏日，用這套雙倍訓練效果的動作打造火辣身線吧：只需借助水的力量，就能收獲緊致身材，還能讓你平時最喜歡的練習變得更有趣！

氣溫逐步攀升，在戶外運動要被烤焦，在室內又難免悶熱，為何不在水中完成塑型訓練呢？這種健身方法的秘訣就是：水能產生阻力，差不多是空氣阻力的12倍！這也意味著，在更短的時間內，你身上將有更多肌肉纖維參與其中，并且能消耗更多熱量。

現在你要做的，就是找一塊浮板，跳進泳池里，來和小Pi一起來練出性感雙臂、緊實小腹、美型雙腿，還不用擔心流汗喲。

戲水

練習部位：肩，手臂，腹，髖

• 選擇淺水區(qū)域，在水中坐下，雙臂向身體兩側展開，打水；雙腿伸直抬起，使臀部呈一個大開的“V”形，此時只有頭和腳趾露出水面

• 快速彎曲膝蓋至胸前——也可以保持雙腿伸直的狀態(tài)，只需讓臀部的“V”字變得更窄——再伸直雙腿到之前的姿勢

• 進行15-20次練習。雙手打水堅持1分鐘

• 簡易版：跳過屈膝動作，僅保持“V”形姿勢，堅持1分鐘

側波比跳

練習部位：腹部，腹斜肌，髖，腿

• 在水域較深的地方，用右手抓住池邊，讓身體與池壁平行；彎曲膝蓋至胸前，雙腳踩在池壁（右腳在左腳上），盡量往高踩

• 整個過程，右手始終抓著池邊。將雙腳蹬離池壁，向外側延展雙腿，腹部發(fā)力，使身體成側橋姿勢（此時左側臀部在右側下方），盡量讓身體與水面平行。收回雙腿至彎曲狀態(tài)。連續(xù)進行1分鐘

• 換另一側練習，1分鐘

水下出租車

練習部位：背，肩，手臂，胸，腹

• 坐在浮板上，雙膝并攏，雙腳可懸浮在水中或輕觸池底

• 雙臂向身前伸展，手掌分別朝向兩側，然后向身體兩側劃水（同蛙泳姿勢）

• 堅持30秒后，改變手臂劃水方向：雙臂向身體兩側打開，手掌超前，手肘微屈，向身前劃水，堅持30秒。無論向哪個方向劃水，保持肩部發(fā)力。

立板打水

練習部位：背，手臂，腹，臀，腿

• 雙手握住浮板兩側，將浮板直立（圓頭向上），并保持有一半浸在水下

• 雙腳蹬離池壁，雙腿用力打水，向前方游

• 堅持1分鐘

• 進階版：將浮板橫立，并且完全浸入水下

海豚擺尾

練習部位：腹，腿

• 在深水區(qū)域踩水，手臂向身體兩側打開，雙腿保持繃直狀態(tài)

• 腹部用力，雙腿并攏向后擺動，膝蓋微屈，然后迅速向前伸直雙腿（如同海豚擺尾）；雙腿動作的同時，雙臂向腿的相反方向劃水，以保持平衡

• 堅持1分鐘

• 訓練小竅門：想象自己的身體是一個鞭子；利用核心發(fā)力，而不是腿

搓衣板

練習部位：背，肩，手臂，腹

• 在沒過腹部或腰的水域進行，雙腿打開站立，浮板橫立，雙手握住兩側，大拇指在上側；向與髖部成45°角的方向，往前下方推浮板，保持背部挺直，肘部靠近身體彎曲，保證浮板正對著胸

• 將浮板斜向下推入水，伸直雙臂，收緊腹部；然后彎曲手臂，將浮板帶回胸前（肱二頭肌發(fā)力）

• 堅持1分鐘

• 訓練小竅門：推板幅度盡量小，保證發(fā)力點集中在核心和手臂

• 專業(yè)的自由泳運動都是6次打腿，常見的打腿動作也就是2/4/6次打腿動作，6次打腿的效果比4次腿或者8次腿，在心率穩(wěn)定的條件下，將腿部的推進力最大化。練習6次打腿前，要掌握最基礎的2次打腿，練習2次打腿，也可以將“順邊”這個錯誤動作糾正過來。

  

  2次打腿

  2次打腿，也就是左手入水，同時右腿下打；右手入水，同時左腿下打；

  2次打腿不單是6次打腿的基礎，在早期的自由泳比賽中也被廣泛應用，現在這種技術已經很少有用到，而運用更多頻次的打腿。不過2次打腿對于游泳愛好者，在長距離自由泳中也是不錯的選擇。

  
  

  

  比賽中2次打腿
  

  如果先打腿，然后再轉動身體，你將無法獲得2次打腿給你帶來的好處。
  

  解決這個問題，可以嘗試利用小力度打腿，不要大幅度打腿，將正常打自由泳打腿幅度力度減小一半，速度放慢，在手臂入水的同時，另一側腿部下打，同步動作。

  

  配合時機

  像下圖這樣全浸式自由泳中，也有運用到2次打腿技術。

  

  全浸式2次打腿

  練習過程中有個小技巧，可以數1、2、1、2、1、2...
  

  數1時：右手入水，左腿下踢打水

  數2時：左手入水，右腿下踢打水

  2次腿似乎是為了長游而生的，但是事實上現在的長距離國際自由泳選手中，會用到2次腿的很少。被我們大家所熟知的孫楊“大白楊”。他在自由泳轉身后，會有幾個周期運用2次打腿，然后再轉到4次打腿

  

  2次打腿
  

  4次打腿之后，沖刺時轉到6次打腿。

  

  沖刺6次打腿