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非常經典的動作 使身體后側肌肉更強壯 尤其是背部 多種形式搭配使用  多樣的方式 &多重的刺激 杠鈴劃船動作對于肌肉和力量的作用毋庸置疑。 這個動作參與肌群多、使用范圍廣，包括身體后側鏈所有的肌肉，股四頭肌、核心群和小臂等，而且不只是健美運動員使用這個動作，力量舉、大力士和舉重運動員等也常將這個動作加入訓練。 我們通常所說的傳統杠鈴劃船就是健美運動員常用的動作形式，而對于力量舉大力士運動員也有一種廣泛應用的杠鈴劃船形式叫做Pendlay劃船。對于訓練愛好者，可以學習實踐這兩種不同的杠鈴劃船方法，交替搭配來使用練習，訓練效果會非常的顯著。  BARBELL ROWS 如何做好杠鈴劃船 1.雙腳&雙膝位置 通常雙腳距離與髖同寬，同硬拉動作時雙腳的寬度;兩腳尖朝向正前方，雙膝微彎，并且在動作過程中保持角度不變。  △ 雙腳位置2.雙手握法&距離 雙手正握杠鈴時——采用略比肩寬的握距，這樣更有利于雙肘外展和肩胛骨的收縮，增加對斜方肌、菱形肌等背部中上部肌肉的刺激。  △雙手正握  △雙肘外展 雙手反握杠鈴時——采用與肩同寬的握距，可以讓手臂盡量貼緊身體兩側，對于背闊肌的刺激會明顯增加。  △雙手反握  △雙肘內收 TIP · 無論采用哪種握法和握距，在動作剛開始時，盡量讓大臂垂直于地面方向開始動作。 · 在動作全過程，手腕盡量不要有角度的變化，防止小臂過多的參與動作。  △ 穩住腕關節 3.腰部姿態&角度 傳統硬拉動作時，上肢軀干與地面的夾角可以在30-60度之間調整，比較常用的是45度角傾斜。但不管采用哪個角度，一旦選定一個角度進行動作，在動作的全過程中，都不要再改變上肢的角度，始終保持角度的鎖死。 TIP · 身體越直立，角度越大，對于斜方肌上部的刺激越大；反之，身體越前傾，對于背部中部和腰部肌肉的刺激越多，可以自己選擇搭配使用。 · 腰部的姿態時刻保持正常的生理彎曲，不要出現反弓現象，如果出現反弓現象，可能是負重過大，也可能是臀部和腘繩肌緊張，可以適當的減小負重或者讓身體更加直立進行動作。  △ 腰部平直收緊 4.呼吸方式&速度 動作過程中呼吸的控制直接影響腰腹部的穩定性，想要保持動作的穩定，在將杠鈴拉起前，深呼吸然后屏住，同時收緊核心區肌肉，拉起負重再放下后，進行換氣。這樣有利于時刻保持核心區的內外壓力，注意防止腰部出現反弓或者晃動的現象。 TIP · 可以借鑒深蹲和硬拉動作的呼吸技巧，復合動作保持核心區穩定，呼吸至關重要。  △ 穩定呼吸 5.動作過程&細節 通過收縮肩胛骨或背闊肌從而帶動大臂將杠鈴拉起。杠鈴拉起后的位置可以從小腹部一直向上到胸骨的下方進行變化。越向上拉，對于斜方肌上部的刺激越大，反之向下拉對于背闊肌和背部中下部刺激越多。  △ 大臂上方 BARBELL ROWS 你是否嘗試過Pendlay杠鈴劃船？ pendlay劃船是舉重教練Glenn Pendlay發明的，對于增加全身肌肉力量尤其是背部的力量非常有幫助，其實很多健美運動員也有采用這種劃船方法，例如阿諾。 △ pendlay劃船 △ 阿諾進行pendlay劃船 Pendlay杠鈴劃船與傳統杠鈴劃船的區別： · 每次動作都將杠鈴放回到地面，每次都是從地面將杠鈴拉起再放回。 · 動作的全過程中，幾乎讓上肢軀干平行于地面。身體呈90度角(如圖：上肢角度)，這點很不容易，也就是說在杠鈴拉起后，髖部的角度保持不變，上肢軀干仍然幾乎平行于地面。完全靠背部的力量將杠鈴拉起。 △上肢角度 ·拉起杠鈴后，上背部收緊，并且可以出現仰頭反弓的狀態，雙肩收縮上揚；下放杠鈴后，可以讓上背部完全放松，肩部前送拉伸斜方肌等背部肌肉。 △肩部上揚 · 杠鈴通常只朝向胸部下方拉起，而沒有小腹部方向，當然這與身材比例也有關。杠鈴的軌跡幾乎是直上直下。 · 依靠背部爆發力快速拉起杠鈴，要快。 Pendlay杠鈴劃船訓練建議： · Pendlay杠鈴劃船對于身體柔韌性和穩定性要求更高，但是對于背部的刺激更大，而且如果經常訓練，你可以拉起更大的負重，對于愛好者可以搭配傳統劃船動作進行。 |
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