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好多朋友有著改變自己的欲望，苦于平時(shí)上班太忙，沒(méi)有時(shí)間去健身的進(jìn)行比較系統(tǒng)的鍛煉，又或者上班太累，身體接受不了高強(qiáng)度的鍛煉。并不是想讓自己變得那么的大，只是想自己的身材變得更加的勻稱有力，或者環(huán)節(jié)一天久坐的疲勞，維持一下身材不至于走樣。人是動(dòng)物，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。但是，人與人之間是有差別的，有的人有著充足的時(shí)間來(lái)做他想做的，而有的人為了家庭奔波勞累。我們不能要求一個(gè)偉大的父親、孝順的兒子放棄工作，扎進(jìn)健身房鍛煉你想看到的身材。運(yùn)動(dòng)只是讓我們變得健康。下面我們來(lái)扒一扒在家就可以做的運(yùn)動(dòng)，緩解一天上班的疲憊。 在做任何運(yùn)動(dòng)之前首先要將身體活動(dòng)開(kāi)，不然很容易造成身體損傷 動(dòng)作一：徒手深蹲首先，深蹲是一個(gè)全身性的復(fù)合動(dòng)作，可以刺激大部分肌群，如腿部肌群 臀部肌群，和核心肌群這些肌群。這些大肌群可以幫你燃燒更懂的脂肪和卡路里。對(duì)塑造身型有很大的幫助。 深蹲時(shí)要注意挺胸，抬頭，收腹，保持背部打直用來(lái)維持脊柱中立位，兩腳自然分開(kāi)，吸氣時(shí)向后坐，蹲至股骨低于地面平行，感受大腿前側(cè)，和臀部發(fā)力。然后全腳掌發(fā)力，緩緩將身體蹲起。蹲起時(shí)呼氣。注意身體不要前傾，不要含胸。 推薦組數(shù) 4*20 動(dòng)作二：寬距俯臥撐不同動(dòng)作的俯臥撐可以刺激不同的肌群。寬距俯臥撐可以有效的刺激整個(gè)胸部。肱三頭肌也可以得到刺激。同時(shí)也有核心肌群的參與。 寬距俯臥撐時(shí)采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面停，再集中胸大肌的力量快速推起。注意雙手的位置，和胸部保持一條直線，減少肩部支撐。保持核心緊張，身體保持一條直線。 推薦組數(shù) 4*15 動(dòng)作三：窄距俯臥撐窄距俯臥撐主要刺激部位是肱三頭肌，當(dāng)然胸部也有發(fā)力，核心肌群也會(huì)保持緊張。 窄距俯臥撐是相對(duì)寬距俯臥撐而言，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩。其他細(xì)節(jié)與寬距俯臥撐相似。 推薦次數(shù) 4*15 動(dòng)作四：平板支撐平板支撐是鍛煉核心肌群的黃金動(dòng)作，是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，背部挺直像平板一樣，所以稱作平板支撐。 平板支撐時(shí)，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。 推薦組數(shù) 4*30s 動(dòng)作五：反向劃船反向劃船是替代引體向上的動(dòng)作，在不能做起標(biāo)準(zhǔn)引體向上時(shí)可用來(lái)訓(xùn)練背部肌群，此外肱二頭肌也參與發(fā)力。 反向劃船時(shí)保持上半身筆直，雙手抓住橫桿，肩部外擴(kuò)挺胸。背部肌肉發(fā)力，用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫桿,到最高點(diǎn)停頓一下,擠壓背部，胸部觸到單杠后緩緩落下。注意上臂要和身體夾緊，保持核心緊張。背部肌肉盡量收縮背部始終保持挺直。 推薦次數(shù) 4*20 好的身體是健康的保證，擁有好的身體才能悠更為充足的精力去迎接工作上的各種問(wèn)題。雖然工作再忙再累。但不能不重視革命的本錢(qián)。動(dòng)起來(lái)吧。生命的意義在于運(yùn)動(dòng)。 |
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