【甜蜜講堂】營養師教你如何搭配飲食，讓血糖更平穩

即使得了1型糖尿病，一樣可以生活得很有樂趣。各位糖友本音頻為糖糖圈甜蜜講堂第66期，飲食治療是糖尿病控糖的五駕馬車之一，糖友該如何搭配飲食，學習認識醣類食物。本期邀請到了從事糖尿病教育6年，曾赴臺灣、北大人民醫院進修糖尿病教育，擅長糖尿病飲食指導，并且對糖尿病管理有豐富經驗的專業的糖尿病營養師：王媛媛  來授課。詳細課程內容敬請聆聽音頻，以下為音頻精選重點內容：

本課目標：

一、大家掌握醣類食物，會讀食物成分表；

二、 學會食物搭配，知道食物中的食物升糖特點；

三、生活中的一些平穩血糖的小竅門。

今天主要想和大家分享一下關于含“醣類”食物的一些知識，第二個主題就是教導大家如何搭配能使血糖更平穩。

可以把食物分為四大類八小類，第一類是谷薯類，第二類是蔬菜水果類，第三類是肉蛋奶類，第四類是堅果油脂類，這八小類中有三類是含醣類較多食物，第一種就是谷薯類，第二種是水果，第三種是牛奶，其他五小類不是不含醣，而是相對于這三種食物攝取量要少一些，而且有些食物是每100克中含糖量也要較低，所以我們可以暫時忽略，那我們就按分類給大家講講每一種食物的特點，包括營養成分和對血糖的影響。

100克米里含有77克碳水化合物，20克米里約含有15克醣類，一碗是5份，因為米做成米飯是要吸水的，比例大概為1:2.5，所以100克的米做成米飯是250克，面和饅頭的比例大概為1:1.4—1.5，如果100克的面粉蒸成饅頭后大概為140克—150克。所以標準碗米飯的量大概是100克，二兩的量，里面含糖75克，所以大家可以根據自己計算的能量對應的主食量自己進行分配。其實薯類和谷類是一類食物，所以我們以后再吃薯類的時候就要當主食食用不能作為蔬菜食用，比如土豆、山藥、芋頭、紫薯這些食物都是薯類，對于糖尿病患者來說要將含淀粉較多的蔬菜也要代替部分主食食用，比如南瓜、藕、粉條等，那米飯饅頭里的含糖量是多少呢，以15克碳水化合物作為一份醣類食物，學會醣類食物的認識對大家以后計算醣類量和計算醣類胰島素比值都很有幫助。

升糖指數是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。

所以比較希望大家吃一些升糖指數低的食物，粗雜糧升糖指數低，而且營養成分也保留的更全一些，所以吃主食的時候建議大家粗細搭配，另外食物的烹飪方法和形態也會對升糖指數產生影響，比如粥，升糖就會比較快，所以大家可以記四個字，越軟，越爛，越粘，越熱的食物升糖越快，說到熱也和大家說一下，熱的食物消化快，吸收快，升糖也快，所以喝粥的時候我們一般都是建議患者不要太熱的時候喝，要溫一些再喝，另外建議大家將升糖較快的食物盡量放在后面吃，這樣對血糖的影響也會小一些，因為我們的小腸是主要吸收糖分的部位，如果空腹喝粥，粥到小腸的速度比較快，吸收和升糖速度自然就快，但是如果我們先吃一些蔬菜，雜糧饅頭再喝粥升糖就會慢一些，對餐后血糖影響也會小。所以希望大家記住的吃放順序最好是菜肉菜飯，飯放在后面吃。

我的好多患者會和我反應吃了餃子血糖升的很高，所以就會總結出來一些道理，餃子不能吃，或者帶餡的食物不能吃，其實有很多患者是比較喜歡吃餃子的，其實我們只要會換算了，自然就可以享受美食了。

餃子最主要升糖的部分是餃子皮，我們常聽說60個餃子是一斤，那這一斤所說的就是生面粉的重量，所以就是6個餃子是一兩，市場上買的餃子皮我稱量過，每個大概9—10克左右，去掉相應比例的水分，大概是7—7.5克，一兩大概相當于6個，如果你平時吃二兩米飯，換成餃子的量就是12個，大家就可以對應自己主食量進行換算了，但是餃子相對來說升糖要比米飯加炒菜升糖快，因為餃子餡是比較碎的，消化就比較快，另外就是餃子基本都是用白面做的，不能像吃米飯和饅頭那樣放一些粗糧，從而升糖指數就要高一些。

所以我們要想辦法讓它的升糖指數降低，怎么辦呢？

就是用升糖指數低的食物進行中和，所以第二大類食物就很重要了，就是我們的蔬菜，而且蔬菜是平穩血糖的法寶，為什么這么說呢，首先蔬菜的營養價值就不說了，主要提一下蔬菜中含有很多膳食纖維，膳食纖維到人體后不但不升糖而且還可以增加飽腹感，最主要的是和升糖指數高的一些食物一起食用會降低正餐的升糖指數，從而平穩餐后血糖，給大家舉個例子，如果只吃米飯升糖指數大概是83，如果米飯和芹菜炒肉放在一起就變成57了，所以建議大家以后盡量不要吃單一含糖量比較多的食物，比如拉面、炒飯這些食物配菜兩比較少，如果大家在外就餐要吃的話可以減少主食量，同時要一個拌菜，這樣搭配起來就要好很多了。

比較提倡大家吃的一些蔬菜還是綠葉菜和粗纖維的一些蔬菜，比如菠菜、油菜、芹菜、大白菜都是很好的選擇，菌類每天可以適當食用，作為配菜搭配食用，豐富食物種類，營養均衡攝入，菜對血糖影響小當然菜湯對血糖的影響也小，所以很多血糖不平穩的患者想喝稀的可以選擇菜湯，但不要勾芡，也要注意鹽的量。

每袋牛奶含糖大概為12克左右，如果大家喝一袋牛奶要相應相應減少碳水化合物的量，一罐100克的酸奶大概含10克碳水化合物，一罐100克木糖醇酸奶大概含5克碳水化合物，如果大家喝酸奶也可以選擇木糖醇的酸奶。

肉蛋類食物升糖速度慢，但是持續的時間長，可達到4—6小時，所以如果有第二餐餐前低血糖現象的可以在上一餐加一些蛋白質類食物延緩血糖。

吃飯順序可以為“菜肉菜飯”這樣吃餐后血糖會比較平穩。

最后希望大家能夠積極應對糖尿病，通過合理的飲食搭配平穩控制血糖，能夠提高生活質量，都能做到健康飲食，自在生活。

本期糖糖圈甜蜜講堂是陪你成長的第66期，期待你的進步，編輯：伊人。

如果你想收聽每期甜蜜講堂直播，如果你的血糖不夠好，如果你想獲得醫生同伴的幫助，請下載注冊糖糖圈APP，控糖路上的小伙伴都在等著你，一起控糖互助哦！