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一平米緩解腰痛，塑造臀部 強大的臀部肌肉不僅可以幫你塑造豐滿臀部，而且對身體下鏈的整體功能也很重要。
臀部肌群幫助我們在行走和跑步期間穩定骨盆。 當臀部肌群無力時，整個下身的協調性就會被打破平衡，如腘繩肌和股四頭肌，可能會被過度使用，并導致受傷，如跑步膝和髂脛束綜合征。 下背腰痛也可能是臀部肌群過弱的一個明顯征兆。 如果臀部在行走和其他向前運動的模式中沒有被激活，此時連接下背與大腿的髖關節屈肌就被過度使用，從而導致腰椎的疼痛和壓迫感。 臀部肌群由以下三種構成：臀大肌，臀中肌和臀小肌。
臀大肌是三者中最大的肌肉，也是在身體最表層的，其構成了大部分臀部的體積。其主要功能是伸展并橫向旋轉（外旋）髖關節。 臀中肌位于骨盆的外表面，在臀大肌下方。其主要功能是將腿從中線向外展開（外展）。 臀肌中最小的肌肉是臀小肌，是位于臀中肌下部的扇形肌肉。 其主要功能是將腿部從中線向外展開并穩定骨盆。 當臀部所有的肌肉正常工作時，他們能一起產生巨大的力量。
強大的臀部不僅使我們變得更加敏捷，跳得更高，能搬起更大的重量，還能在我們攀爬樓梯，步行和跑步的過程中，減輕對下半身的關節的負荷，使日常生活和健身活動變得更輕快。 如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復“臀”就可以獲得臀部訓練計劃，著名的操課【翹臀圣經】，30天打造完美臀形。
打造你的臀部 完成每個訓練建議的重復次數和循環次數。訓練過程中是個人情況調整負重，可以在家里也可以在健身房進行。你只需要一平米，一副啞鈴和一個踏板或者板凳。 臀部循環一：3次循環 臀橋
1.躺在墊子上，腳放平，膝蓋彎曲，手臂自然置于身邊。 雙腳與髖同寬，并且靠近臀部 2.通過腳后跟發力，將臀部向天花板方向抬高。 你的背部，臀部和大腿應該呈一條直線，與地面大致成45度角 3.頂峰收縮2秒，然后返回到起始位置。 4.重復20次 啞鈴后弓步
1.右手握住啞鈴舉至與胸同高的位置。 左腳后撤，腳后跟離地。 2.雙膝降至90度，然后將雙腿伸直至起始位置。 3.每側重復12次。 4.此練習也可以在沒有啞鈴的情況下進行。 深蹲 側抬腿
1.雙腳與髖同寬。 2.臀部向后，彎曲膝蓋，下蹲至大腿與地面平行。 3.通過腳后跟發力站起來，同時將你的右腿向一邊抬起，腳趾指向前方。 4.收回右腿。深蹲，然后抬起左腿。 5.重復12次。 1次右腿抬高 1左腿抬高= 1次重復 臀部循環二：3次循環 啞鈴寬距深蹲
1.雙腳分離比臀部略寬，腳趾向外轉到朝向10點和2點的方向。 在胸前雙手分別握住一只啞鈴。 2.臀部向后，彎曲膝蓋，下蹲至大腿與地面平行。 3.通過腳后跟發力站起來回到起始位置。 4.重復12次。 5.此練習也可以在沒有啞鈴的情況下進行。 踏步
1.將你的右腳置踏板或者凳子上。 2.右腳發力，雙腳踏上凳子。 然后左腳落回，將右腳保持在凳子上。 3.每側重復12次。 4.訓練時也可以雙手各握一只啞鈴。 啞鈴交替側弓步
1.雙腳并攏，腳尖指向前方; 雙手各握一只啞鈴，自然下垂至在身體兩側。 2.保持你的左腿伸直，將你的重心轉移到右腿，臀部向后，然后蹲下至右側大腿平行于地板。 3.回到起始位置，然后重復另一側。 4.重復12次：1次右 1次左=1次 5.此練習也可以在沒有啞鈴的情況下執行。 |
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