【運動養生】學會科學運動

運動為什么要講科學性

王大媽有點胖，每天都散步15分鐘，可走了2個月體重沒有減下來就泄氣了。因為她不知道有若干問題影響她的減肥效果：減肥的運動時間要長于20分鐘才有效；散步的運動強度也不夠；需要科學配餐；短期運動不可能把她數十年積蓄的脂肪減下去；女性更年期后減肥的難度要大大高于常人。70歲的張大爺每周爬山6次，40分鐘就能爬到800米高的香山頂。問他心率能達到多少次，他說不知道。后來醫生幫他量了一回，是每分鐘160次，原來老張的運動心率已經達到他的最大心率了，那么他就在進行無氧運動了。這樣的運動對他非常危險，隨時都有可能出現心腦血管意外。

很多像王大媽和張大爺這樣的運動者，由于缺乏科學的運動知識，不但運動效果不好，而且不利于身體健康，嚴重的甚至會導致運動損傷和意外傷害事件發生。因此應強調科學運動，多學一點科學運動的基礎知識和基本技能，選擇適合自己的運動方式，掌握適度的運動量，才能保證安全而有效的運動。

如何確定適當運動量

以下是一個健身計劃：進行20~60分鐘的有氧運動，每周3~4次。這個健身計劃將健身運動強度、運動時間和運動頻率3個量都做了界定。即：運動強度為有氧運動；運動時間為20~60分鐘；運動頻率為每周3~4次。這3個量的綜合就是總的運動量，而且其運動量是適當的。超過這個強度、時間或頻率都屬運動量過大；不夠就是運動量不足。其中最重要的是運動本身的強度與運動代謝類型，即與有氧運動或無氧運動有關。

應注意，速度增加也意味著運動強度增加。例如：一位60千克體重的人，如果以中等速度（小于16千米/小時）在平路上騎20分鐘自行車上班，要消耗大約502千焦（120千卡）熱量。但是如果快速騎行同樣的時間或距離，消耗的熱量會多出一倍，其運動強度也增加了。