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說道高強度的有氧訓練，人們第一個想到的就是HIIT訓練方法，因為他在短短的二十分鐘內的鍛煉量相當于一個小時的跑步。短時間和高效率很符合當代人的生活，這也是這個訓練方法紅遍大江南北被人們所熟知的原因之一。其次人們想到的高強度訓練應該就是tabata了，四分鐘的訓練強度也是相當高。但是今天我們來說一下一個新出現的高強度有氧訓練法，叫做HICT。 HICT的中文名字是高強度循環訓練（High-Intensity-Circu-it-Training），而HIIT則是高強度間歇有氧訓練，從名字就可以看出，HICT的訓練強度在HIIT之上，這也是為什么它只需要7分鐘就能完成一組訓練的原因，而他的鍛煉成果也是相當于跑步三小時甚至以上。HICT分為12個動作，每個動作持續30秒之后休息10秒繼續下一個動作，做完一組大約為7分鐘，做兩到三組左右。運動的循環時間與Tabata有點類似，只是動作的持續時間加了10秒，而且比4分鐘的Tabata多了很多時間，可以說是Tabata和HIIT的結合體，集合了兩者的優點來達到訓練最佳。 接下來我們就來具體看一下動作和需要注意的點，其次看一下那些動作可以進一步的加大難度來訓練。 開合跳跳起打開雙腿的同時打開手臂舉過頭頂，之后再一起恢復，之后跳起張開雙腿同時雙手做一個前平舉，在恢復，以此類推持續30秒。當然這個動作可以用波比跳來代替，兩者的強度不相上下，波比跳也是高強度有氧訓練的第一選擇。 請點擊此處輸入圖片 貼墻半蹲這個動作對于核心力量和腿部的鍛煉很好，背部挺直靠墻，小腿與地面垂直，大腿與地面平行保持30秒結束。這個動作還能放松膝蓋，也是一個小休息的動作。 俯臥撐為了讓妹子也能做這套動作，所以俯臥撐可以采取膝蓋著地的方式來做，當然各位漢子們請自覺采用標準俯臥撐姿勢，同樣持續30秒后休息10秒。 卷腹對于刺激腹肌來說卷腹是最好的選擇，要注意下背部的貼地。 凳階單腳踩在椅子上后左腳跟進后做一個踢腿的動作，要注意安全不要太快，一邊一下，持續三十秒。 無負重深蹲對于有氧來說，無負重深蹲的地位和波比跳旗鼓相當，幾乎都是必做，要蹲的足夠深后再起，不要弓背。 臂屈伸是一個針對性鍛煉三頭和下胸的動作，可以說也是一個小休息，做到這邊可能會比較累但要堅持。 平板支撐
做到這邊還要做30秒的平板支撐肯定很累，但是大家不要放棄，還有幾個動作就結束了。 箭步蹲
也叫弓步蹲，雙膝彎曲90度蹲下后恢復原狀再換邊做，依次類推繼續持續30秒。 T型俯臥撐
第十個動作是T型俯臥撐，做完俯臥撐后單手向后側展身體，繼續堅持做完30秒。 高抬腿
高抬腿是強大的心肺鍛煉動作，對于腿部和核心也很好。當然高抬腿也可以采取俯臥登山的方式來代替。
側面平板支撐
最后一個動作，強烈的刺激側腹和核心力量，如果體力足夠可以嘗試一邊各做30秒，如果堅持不了就一邊15秒也足夠了。
以上就是HICT的12個動作，千萬不要以為做完12個就是完成了HICT的鍛煉，它可是叫高強度循環訓練，自然要做個2~3組才算完成。做完三組的時間大約在22分鐘左右，但是它的鍛煉效果相當于3個小時的有氧跑步，與HIIT相比它的強度更大，而時間卻幾乎一致。同時HICT還能改善心肺功能及肌肉力量，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果，對于沒有意向去出門鍛煉卻又想運動的小伙伴是個很好的居家鍛煉方法。 |
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