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說起主食碳水你腦海里想到的都是什么？ 米飯？包子？饅頭？面條？ 許多小伙伴都知道， 主食碳水（糖）吃多了會胖， 所以有不少人為了避免自己攝入過多的糖， 選擇在一餐中減少或者干脆不吃主食， 只吃菜肯定會瘦，嗯~ 我們先來看看小伙伴們的減肥食譜， 上面羅列的菜幾乎都是我們?nèi)粘５呐洳耍?/p> 看起來都沒有主食，一切都那么美好， 尤其是煎炸燉炒怎么做都好吃的土豆， 我想沒有幾個人不喜歡~ 但嘗試這樣吃一段時間后， 你會發(fā)現(xiàn)， 肉肉還是很頑強(qiáng)的在你身上， 甚至比以前還多…… 其實(shí)認(rèn)真講， 這樣吃不但不健康也不會讓你瘦， 更有可能會越來越胖， 這是為什么呢？ 動圖 歸根結(jié)底一句話：你選錯了蔬菜！ 有些我們以為是蔬菜的食物， 其實(shí)妥妥的是碳水化合物， 完全可以當(dāng)做主食來吃， 你把主食當(dāng)配菜，不胖才怪。 動圖 我們說的蔬菜到底是什么? 蔬菜富含豐富的維他命和礦物質(zhì)， 以及各種纖維、抗氧化劑，并且熱量很低。 我們所熟悉的蔬菜是 除了谷物以外的其他植物（多屬于草本）， 可以做菜、烹飪成為食品的。 （這是我們常見蔬菜） 但在營養(yǎng)學(xué)的定義中， 真正的蔬菜是以， 一份100公克單位內(nèi)，只有5公克糖分的植物， 比如：如菠菜，蘆筍等等， 才是貨真價實(shí)的蔬菜類。 而那些富含豐富的糖（碳水化合物）的植物， 妥妥的是混進(jìn)蔬菜大軍的“假"蔬菜， 比如我們都愛吃的土豆…… 讓你發(fā)胖的“假”蔬菜 不論是減肥還是增肌， 過量的攝入糖（主食.碳水化合物）， 會很明顯的影響瘦身效果， 所以主食、甜點(diǎn)都不能超標(biāo)， 但你別以為這和蔬菜沒有關(guān)系！ 動圖 假蔬菜，真碳水 講真，主食除了我們熟悉的米面制品等谷類外， 還包括各種有色谷類，薯類和豆類。 以上我們統(tǒng)稱為粗糧， 粗糧一般泛指粗加工食物， 能通過現(xiàn)在的樣子看到它原來樣子的食物， 就是粗糧。 谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥； 雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆，小扁豆； 塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯，芋頭，藕，荸薺，菱角； 山藥，藕片，荸薺，菱角…… 居然是主食？ 動圖 我們常見的以為是蔬菜的食物， 例如玉米、土豆、部分豆類等， 其實(shí)在營養(yǎng)師眼中， 并不算是真正的蔬菜類， 而是可以當(dāng)成主食的淀粉類蔬菜， 它們富含豐富的糖。 攝入超量糖分會讓你發(fā)胖 糖是身體必需的營養(yǎng) 糖不但是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要原料 而且是人體能量的來源。
糖對人體而言非常重要， 吃多了則有百害而無一利， 如果你的一餐中有米飯或者面， 那么在配菜中又有土豆絲、部分豆類等等， 你這一餐的糖份攝入就會明顯超標(biāo)。
過多的糖分會轉(zhuǎn)化成脂肪， 使人變胖，血糖值升高、患上糖尿病， 吃糖過多還會導(dǎo)致胃潰瘍、腎及尿道結(jié)石， 口腔潰瘍、視力下降、高脂血癥等疾病的發(fā)生。
那些年你吃錯的“蔬菜” 一頓標(biāo)準(zhǔn)的中餐， 應(yīng)該是包含人體所需營養(yǎng)的， 碳水化合物（主食）+蔬菜+肉類（蛋白質(zhì)）缺一不可， 但有些碳水化合物混在蔬菜的隊(duì)伍中， 不但讓你營養(yǎng)不均衡， 還會讓你分分鐘發(fā)胖而不自知。
根莖類食物 土豆，山藥，藕片這三種食物的淀粉含量， 是普通蔬菜的近5倍甚至更多， （普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克/100克）。
所以，這三種食物做成的料理， 包括烤土豆，土豆燉牛腩，清炒土豆絲， 地三鮮里的土豆，山藥蘑菇湯，涼拌藕片， 桂花糖糯米藕等等， 都可以作為健身期間的主食來源， 而不要天真的誤以為是蔬菜。
豆類食物 蠶豆炒蛋，韭菜炒蠶豆，豌豆牛肉粒， 胡蘿卜炒豌豆，鹽水小扁豆， 這些也是我們常吃的家常菜， 除了我們知道的紅豆，黑豆，綠豆是主食之外， 很多人也會誤以為， 蠶豆、豌豆和小扁豆為蔬菜的一種而攝入過量。
普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低于8克， 而它們，高達(dá)近20克的碳水化合物含量卻想要混進(jìn)蔬菜大軍。 果實(shí)類食物 荸薺，菱角，這一類食物跟前兩類不一樣， 很多人習(xí)慣把荸薺和菱角當(dāng)作解饞的零食。 包括水菱角，菱角米等變種， 直接吃，煮熟吃，口感香甜， 欲罷不能，一不留神就會吃多。
這兩種食物的碳水化合物含量不容小覷， 貨真價實(shí)的粗糧主食一份子。 題外話 除了以上這些很多人會誤以為是蔬菜的主食，容易被誤以為是主食的南瓜其實(shí)是蔬菜。每100G的南瓜僅含有4.5克碳水化合物，接近普通蔬菜碳水化合物含量。
“假”蔬菜，好碳水 當(dāng)然， 雖然這些食物是主食而不是蔬菜， 但并不意味這它們就不好， 相反，作為粗糧的這些食物， 不單營養(yǎng)豐富，升糖指數(shù)也較低，利于健康， 所以平日里可以替代或者半替代傳統(tǒng)的主食， 作為一餐中碳水化合物的主要來源。 關(guān)于粗糧怎么吃你可以戳這里！
粗糧好在哪兒？ ① 豐富的B族維生素和礦物質(zhì) 粗糧富含維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸， 以及鉀元素和鈣元素等礦物質(zhì)， 可以增進(jìn)食欲與消化功能， 維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能等， 而精細(xì)主食因?yàn)槿コ吮韺訝I養(yǎng)豐富的麩皮， 所以營養(yǎng)價值大大降低了。
② 膳食纖維含量高 粗糧中膳食纖維多， 能量密度較低，飽腹感好， 可使攝入的能量減少， 有利于控制體重，防止肥胖。 適量的膳食纖維還可以促進(jìn)腸道蠕動， 起到潤腸、防止便秘的作用。
③ 調(diào)節(jié)血糖 粗糧因?yàn)樯攀忱w維含量豐富， 消化速度慢，飽腹感好， 有利于保持平穩(wěn)的血糖水平， 可以有效的減緩脂肪合成速度。 與完全去掉外皮的精細(xì)米面制品相比， 粗糧營養(yǎng)成分豐富， 膳食粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素， 提高不同主食的蛋白質(zhì)利用率。
細(xì)數(shù)被誤解的碳水 ①玉米 玉米是禾本科植物玉蜀黍的種子， 目前全國各地都有種植，有些地區(qū)以它作主食， 玉米是粗糧中的保健佳品， 食玉米對人體的健康頗為有利， 1根新鮮小玉米（160克，可食部分74克）， 熱量78卡路里， 玉米中的纖維素含量很高， 具有刺激胃腸蠕動的作用。
②豌豆 100克的豌豆仁有166卡的熱量， 膳食纖維高也含高淀粉， 且有維生素C及β胡蘿卜素， 能夠有效對抗自由基，增加美白抗老的功效。 同時青豆內(nèi)富含蛋白質(zhì)， 且胺基酸含量豐富，唯獨(dú)內(nèi)含有致敏成分， 有敏感性體質(zhì)者食用上要特別留意。
③土豆 土豆淀粉含量較多，口感脆質(zhì)或粉質(zhì)，學(xué)名馬鈴薯， 與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農(nóng)作物， 1個小馬鈴薯（130克，可食部分122克）熱量約93卡路里， 土豆含有大量淀粉以及蛋白質(zhì)、 B族維生素、維生素C等，能促進(jìn)脾胃的消化功能。
④地瓜 紅薯又名番薯、甘薯， 除供食用外，還可以制糖和釀酒， 1個小紅薯（130克，可食部分117克） 紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養(yǎng)， 含有的賴氨酸，比大米、白面要高得多， 還含有十分豐富的胡蘿卜素。 動圖
⑤紫薯 紫薯有綿軟香甜的口感， 烤、烘、蒸都很好吃， 紫薯的紫色說明它富含花青素， 這是一種強(qiáng)效的抗氧化劑， 可以幫助預(yù)防某些癌癥， 減少罹患心臟病和帕金森病的風(fēng)險， 同時也能保護(hù)視力， 烤的時候把皮留著能最大程度的保留營養(yǎng)素。
⑥蓮藕 每100克蓮藕就有74大卡， 內(nèi)含維生素C及高量膳食纖維， 也是根莖類食物中含鐵成分較高的食物， 對缺血性貧血者很有幫助。
⑦栗子 街頭糖炒栗子攤位傳出陣陣香氣， 或是香甜的栗子燉湯，都讓人胃口大開。 100克（約12顆）栗子熱量有148大卡， 有著高含量的蛋白質(zhì)及不飽和脂肪酸， 對人體健康很有幫助，從中醫(yī)觀點(diǎn)， 更有養(yǎng)胃健脾、活血止血的功效。
⑧菱角 菱角100克有140大卡熱量， 含有豐富淀粉、蛋白質(zhì)及維生素， 對于體質(zhì)虛弱或想要強(qiáng)身體魄者， 是很好的健康食物。
該怎么吃才不胖？ 控制攝入糖的量 適量的糖是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要原料， 而且是人體能量的來源， 但想要控制體重的人依舊需要控制糖分的攝入。 過多的糖分會轉(zhuǎn)化成脂肪，并有可能引起各種疾病。
（例如米飯和面條）的攝取量； 同時也別忘了高淀粉蔬菜（例如玉米）， 因?yàn)楹懈叩矸邸⒏咛牵驳霉?jié)制食用； 其他如水果內(nèi)有果糖、牛奶有乳糖等， 在控制醣分?jǐn)z取時，這些食物來源的醣分， 通通都必須計(jì)算進(jìn)去； 另外，含有精致糖類的食物，如蛋糕、糖果等， 都要盡量少吃甚至不吃。
對換法則 當(dāng)飲食中有被誤認(rèn)為是蔬菜的主食時， 必須與原本食用的主食淀粉類， 比如：米飯和地瓜二擇其一， 或者是減少兩者的攝取量， 也就是餐點(diǎn)中如果有玉米、豌豆等配菜時， 減少米飯的攝入量， 這樣才能控制淀粉的總攝取量。 千萬別以為只有常見的 主食含糖量高， 其他高淀粉蔬菜如果不節(jié)制， 也會讓你分分鐘長胖。 動圖
下面聽FitTime營養(yǎng)師帶你一起， “揪出”那些讓人發(fā)胖的“隱形主食”！ 看了今天的內(nèi)容再看看自己平日的食譜， 是不是有很多主食被你當(dāng)作蔬菜了呢？ 如果有，現(xiàn)在調(diào)整食譜還來得及。 |
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