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練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。 -Namaste- 加強側伸展式（Parsvottanasana）的定義：Parsva是側面、側邊的意思，Ut 加強，tan是伸展的意思。 伸腿后側和髖外側，緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，伸展脊椎，使髖關節和脊柱更富有彈性，建立平靜和內省。 動作詳解： step 1：山式站姿，吸氣右腳向后并外轉45度，伸直雙腿。 step 2：呼氣，雙腳穩扎于地板。吸氣，伸展腳趾幫助你啟動大腿肌肉。保持雙腿緊實，呼氣日退上端用力向后，拓寬坐骨。 step 3：讓右髖向前左髖向后，來擺正你的髖部。呼氣，讓你的大腿骨**骨槽，來拉長雙腿。 step 4：吸氣，提起胸腔，隨呼氣，保持脊椎延展從髖部折疊。雙手分別放到左腳兩側的地面上。如果你想體式更深入，可以彎曲你的雙肘（保證折疊點是從髖關節而不是脊椎，你可以借助鏡子或者朋友的幫助來判斷）。如果你不能保持脊椎伸展，可以讓前額在你的脛骨上休息。 step 5：保持這個體式20到30秒，正常呼吸，同時保持脊椎延展。 step 6：出體式時，隨著呼氣右腿向前進入加強前屈伸展式。吸氣回到回到山式（回正時候勁量緩慢，以免頭暈），換右側。 注意事項： 1、不要讓髖部向外，也不要彎曲膝蓋。保持髖部平正來保護背部，伸直膝蓋使腿后側得到最大程度的伸展。 2、不要過度弓背。這會擠壓腰椎，阻礙腿后側的伸展幅度。根據需要，調整加強側身展式，找到身體安全順位。 輔助練習方法： 1.如果手撐地時不能保持雙腿伸直 嘗試把磚放在肩膀下方，這個高度選擇能保證你從髖部（而不是脊椎）折疊，不會拉傷雙腿為準，將手放在磚上。當腿后側僵緊，骨盆無法中正時，會擠壓腰椎，造成后背緊張。應前傾骨盆，提升坐骨，使腿后側得到拉伸。 2.如果手扶磚，仍不能直立雙腿 雙手嘗試推墻，雙手伸直，與髖同高或者高于髖部。前腿離墻一個腳掌的距離，穩固雙腿，手推墻，使腰椎維持一個自然生理弧度，同時讓雙腿伸直。 3.如果前膝容易過分拉伸，或者腳踝前側感到不適 嘗試抬起腳趾，在前腳掌下放置一塊卷起的薄毯。微微彎曲前膝，腳背向下推向毯子，燃燒小腿肌肉小腿肌肉的啟動能防止脛骨上端后傾或過度拉伸，當你慢慢伸直雙腿時控制脛骨上端向前。 解剖體位圖： 脊柱微微的屈曲，前腳髖關節屈曲，膝關節伸直，后腳髖關節微屈，膝關節伸直，髖部兩側等高，肩關節外展，肘關節屈曲。 呼吸配合： 前屈的動作會壓迫到腹部，對呼吸會有一定的限制，橫膈膜因為重力的因素會移向頭部的方向，此時把氣吸到胸廓的背側有助于呼吸的進行。 如何排課： 三角伸展式、三角扭轉伸展式、三角側伸展式、戰士第一式第二式第三式、半月式、加強側伸展式、頭倒立體式系統、弓式、蝗蟲式、眼鏡蛇第一式、半船式、輪式第二式。（ 精選自印度瑜伽大師艾揚格寫的《瑜伽之光》一書中407頁的內容摘錄） 注意事項： 1. 患有風濕的習練者雙手反祈禱式可能有困難。練習時可以雙手在背后對抱練習。 |
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來自： 夜未央0klpklaz > 《瑜伽》
