咕咚運(yùn)動，分享

跑步是人們最常見的有氧運(yùn)動方式之一，隨著大眾化程度越來越高，很多人認(rèn)為跑步非常簡單。一條腿在前，一條腿在后，來回倒倒，僅此而已。但跑步真的是這樣隨意的一項運(yùn)動嗎？答案當(dāng)然是否定的。

如果跑步姿勢不正確，不但起不到強(qiáng)身健體的效果，還會給身體健康帶來一定的損害。跑步姿勢是跑步最重要的要素之一。一次次錯誤跑步姿勢的累積，會造成比較嚴(yán)重的問題，甚至成為你苦惱的來源。

跑步時需要你調(diào)動全身上下的部位，包括頭部、肩膀、腿部、手臂和雙手等部位都要參與進(jìn)來。今天小編就通過《從零開始去跑馬》教學(xué)給大家講解一下，想擁有正確的跑姿要注意哪些問題吧~

標(biāo)準(zhǔn)的跑姿應(yīng)該是什么樣的？

●頭部：完美的跑步動作，頭部姿勢是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應(yīng)該向前突出。

●肩膀：跑步時放松肩膀，保持左右平衡，不應(yīng)該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發(fā)力。

●軀干：正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀干在跑步時保持合適的角度。跑步時上半身可以微微前傾，不過前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進(jìn)的動力。跑步時盡量直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。

●手臂：跑步過程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運(yùn)動的步幅一致。手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運(yùn)動幅度，不要過高或過低。

●手：跑步時讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。

●臀部：如果你的頭部，肩部和軀干動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會傾斜。

●膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收沖擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。

●腳：你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多余的體力，令你十分疲倦。

腳掌先落地還是腳跟先落地？

腳掌落地時能更好的吸收落地震蕩，減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個下肢擺動的過程更順暢。

而有人更習(xí)慣用腳后跟著地，但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會前移，沖刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。

慢速跑步時身體重心在兩腿之間，會保持身體的穩(wěn)定性，也就能更好地控制節(jié)奏。因此對于慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收。

所以選擇落地方式其實還是和跑速關(guān)系更大。跑友們要根據(jù)自己的速度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整重心，這樣才會更安全。

跑步過程中應(yīng)該注意什么？

上肢盡量要放松

在跑步過程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放松等等問題。你要學(xué)會放松手部，握緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速錯誤地前傾頭部。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。

擺臂幅度要適當(dāng)

很多人擺臂的時候會發(fā)現(xiàn)，不是前后擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費(fèi)更多的能量。擺臂要記住屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后擺動上臂，擺臂時用力后擺，放松自然放到原位。建議大家可以面對鏡子看著練，讓這個動作變成自動化的，成為習(xí)慣。

步頻太慢要提升

學(xué)會觀察你的步頻，現(xiàn)在有很多設(shè)備能幫助你測試你的步頻數(shù)據(jù)。步頻是指一分鐘之內(nèi)腳接觸地面的次數(shù)，一般會達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。

跑動時保持平衡

不少人或許會覺得，跑步時，平衡能力對其影響并沒有那么明顯。但是，如果你想成為最有效率的跑步者，平衡地跑步是至關(guān)重要的一環(huán)。跑步時候左搖右晃，只會讓你浪費(fèi)更多的能量來糾正自己的動作。

步伐流暢很重要

在跑步過程中，保持步伐的流暢也是十分重要的。在跑步時，你需要昂首挺胸、舒展胸部，同時把髖部挺出去，使腳部具有彈性。此外，還需要學(xué)會利用重力前進(jìn)，感覺自己似乎不加速或者不邁出下一步就會向前摔倒，做到這些，你就能夠保證步伐輕快、有節(jié)奏并且十分流暢了。

總結(jié)

從頭到腳的姿勢糾正固然重要，但掌握了這些卻不意味著你就能夠“畢業(yè)”了。要想跑得正確就得調(diào)動全身，同時運(yùn)用好頭部、肩膀、腿部、手臂和雙手，這樣你才能保持放松、掌控好時間、獲得力量。

跑步是一個很流暢的動作活動，一切動作要養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣，自動化的完成，而不是刻意而為之。具體的標(biāo)準(zhǔn)動作不是唯一的，適合自己的習(xí)慣同時遵循身體科學(xué)才是有價值的。