拜日式動作是瑜伽中最重要的一套姿勢之一，它使人體各個部位的肌肉都得到鍛煉，可以改善心血管疾病，調整正確的呼吸節奏。如果你沒有時間練習整套瑜伽動作，可以配合柔和的音樂，練習5一6個回合拜日式，之后調整呼吸并放松。 做法： 
山立式站好，雙腳閉攏，大腿內側肌肉收縮靠攏。雙手放在胸前做祈禱狀，做一次預備呼吸，吸氣然后呼氣。 臀部肌肉收緊（這樣可以保護下背部）。吸氣，向前伸直手臂然后舉過頭頂，雙手合攏，手心相對。 呼氣，彎腰成直立前屈式，放松頸部，頭頂朝下，如果有必要，稍屈膝以減少腿后側的壓力。 吸氣，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上（這樣可以減少下脊椎的壓力），眼睛朝上看，身體伸展。 呼氣，左腿向后伸，左腳緊挨右腳，這個動作只有手和腳接觸地面，手臂要伸直。保持臀部收縮和脊椎平直以保護下背部，這個姿勢叫做木板式，然后，吸氣。 呼氣，雙膝彎曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前額貼地。 這個姿勢叫蟲式，妊娠第三階段由于腹部增大，這個姿勢可以不必練習（練習蟲式通常要求屏息，但是因為孕婦不宜屏息，因此在這個過程中加入了呼吸練習。 吸氣，臀部向前移動，髖部貼地形成眼鏡蛇式，頭和胸部要抬起，手肘彎曲，緊貼在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看（妊娠最后的階段不必練習該姿勢）。 呼氣，雙腳向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移動手和腳，只要伸直手臂和雙膝，頸部放松，腳跟挨地。 吸氣，右腳向前彎曲，放在雙手之間，左膝挨地，身體舒展，眼朝上看。 呼氣，左腳向前一步，與右腳平齊，身體回復成直立前屈式。如有必要，彎曲雙膝以免給背窩部位或腿部造成不適當的壓力。 吸氣，向前伸直手臂，舉過頭頂，手心相對，雙手合攏。 最后，呼氣，身體直立，雙手放在胸前成祈禱狀。 恢復正常呼吸，然后重復這套動作。這次在進行到第4步時，左腳往后伸直，在第9步時再向前彎曲，形成一個完整的回合。熟練后，練習10個回合也可能不會氣喘吁吁。
相對姿勢： 兩腳分開約30厘米站直，然后身體隨意的向前彎腰直到心跳和呼吸恢復正常。練習完以后可以仰臥平躺放松（也稱尸臥式）。持續至少5分鐘，也可以進行深呼吸放松。這些是最基本的放松方法。 益處： 這個系列動作是瑜伽中最重要的一套姿勢之一，它使人體各個部位的肌肉都得到鍛煉，可以改善心血管疾病，調整正確的呼吸節奏。如果你沒有時間練習整套瑜伽動作，可以配合柔和的音樂，練習5一6個回合拜日式，之后調整呼吸并放松。 注意事項： 隨著腹部增大，可以雙腳分開練習。姿勢6（蟲式）和姿勢7（眼鏡蛇式）也可以省略不練。也就是說。可以直接從姿勢5（木板式）直接進入姿勢8（俯面狗伸展式），這個練習要與勝利式呼吸配合進行，否則會覺得喘不過氣來。 全網最專業的瑜伽體式 瑜伽教學 瑜伽瘦身平臺 請關注微信認證公眾號：瑜伽人(ID:yogaliren) 帶你走進瑜伽的世界，感悟瑜伽 學習瑜伽 Namaste！ |
