超級(jí)組 遞減組肱三頭肌 肱二頭肌增肌訓(xùn)練:9個(gè)動(dòng)作撐爆你的袖

今天為大家整理一組全面的手臂增肌力量強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作,可以全面的幫助大家強(qiáng)化增強(qiáng)手臂力量,因?yàn)樵诮∩碛?xùn)練中手臂力量起到重要的作用,健身者應(yīng)該在訓(xùn)練一開(kāi)始就注重手臂力量的尋, 加強(qiáng)手臂力量的訓(xùn)練可以更好的安全適應(yīng)后期的各種重量強(qiáng)化訓(xùn)練,因?yàn)殡S著訓(xùn)練的深入,對(duì)器械的重量要求越來(lái)越高,當(dāng)器械重量的提升,那么對(duì)于手臂的力量要求也就越來(lái)越大

如果健身者不進(jìn)行手臂力量的提升,那么當(dāng)使用大重量訓(xùn)練時(shí),就會(huì)給訓(xùn)練帶來(lái)巨大的安全風(fēng)險(xiǎn),手臂的不足,在重量訓(xùn)練時(shí),就會(huì)很容易出現(xiàn)手臂失去對(duì)器械的控制能力,在健身訓(xùn)練中如果健身者失去對(duì)器械的控制能力那是一件非常危險(xiǎn)的事,幾乎百分之八十的訓(xùn)練者意外受傷,都是因?yàn)閷?duì)器械使用控制能力而導(dǎo)致的,所以健身者在每個(gè)訓(xùn)練階段都要對(duì)手臂力量進(jìn)行強(qiáng)化,以便更好的應(yīng)對(duì)各種訓(xùn)練重量的變化。

這次為大家整理的這種肱三頭肌+肱二頭肌聯(lián)合訓(xùn)練動(dòng)作,可以在一個(gè)訓(xùn)練日幫助大家完成對(duì)手臂整體的訓(xùn)練,達(dá)到更好的手臂力量提升效果,整體全面的對(duì)手臂進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。這次的訓(xùn)練與以往不同的是,優(yōu)先訓(xùn)練肱三頭肌,把所有練習(xí)肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作安排在前面,并且肱三頭肌的動(dòng)作都是組成超級(jí)組訓(xùn)練。肱二頭肌的動(dòng)作安排在后面訓(xùn)練,并且大多數(shù)的動(dòng)作利用超級(jí)遞減組來(lái)完成,部分超級(jí)遞減組只是完成一個(gè)動(dòng)作,部分超級(jí)遞減組是兩個(gè)動(dòng)作之間無(wú)組間休息。訓(xùn)練時(shí)全部使用適合自己的重量完成訓(xùn)練,不可使用大重量或者自己無(wú)法控制的重量序列,并且要保證所有動(dòng)作有高的動(dòng)作質(zhì)量,提高訓(xùn)練的整體效率。

下面一共9個(gè)手臂力量強(qiáng)化肱三頭肌+肱二頭肌訓(xùn)練,每個(gè)動(dòng)作做4組,組間休息60 - 90秒,動(dòng)作間休息90 - 120秒

首先是訓(xùn)練肱3頭肌的動(dòng)作 -

動(dòng)作1,利用繩索+V繩做下壓,這個(gè)動(dòng)作用超級(jí)遞減組來(lái)完成,3個(gè)重量組成一組,完成10 - 8次后不休息,遞減一定的重量去再去完成10 - 8次后繼續(xù)不休息,再遞減一定的重量完成10 - 8次為1組,注意這個(gè)是重量遞減組動(dòng)作,訓(xùn)練時(shí)第一組的重量選著自己能安全的控制的大重量即可,不可使用超過(guò)自己安全控制之外的重量。

動(dòng)作2,坐姿利用一個(gè)啞鈴做頸后屈伸肱3頭肌,使用的重量逐漸遞增,每組做12 - 8次,逐漸的遞增使用的重量,可以每一組或者每?jī)山M遞增一次重量,注意這個(gè)重量遞增訓(xùn)練動(dòng)作,訓(xùn)練時(shí)第一組使用小重量訓(xùn)練,然后遞增到中等重量即可,如果手臂的控制力不是特別好的訓(xùn)練,切勿遞增大重量訓(xùn)練,這個(gè)動(dòng)作對(duì)手臂的穩(wěn)定要求非常高。

動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組(超級(jí)遞減組) - 完成動(dòng)作3(圖3,前半部分)利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱3頭肌10 - 8次后不休息遞減一定的重量直接去完成 - 動(dòng)作4(圖3,后半部分)利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握桿)10 - 8次為1組,注意這個(gè)是超級(jí)組遞減組動(dòng)作,訓(xùn)練時(shí)第一組使用自己能控制的大重量訓(xùn)練,要注意這兩個(gè)動(dòng)作的發(fā)力部位,主要講手臂集中的在手臂發(fā)力,盡量要減少借力。

動(dòng)圖3

動(dòng)作5,利用繩索做下壓屈伸肱3頭肌,這個(gè)動(dòng)作單側(cè)的一邊開(kāi)始完成,使用的重量恒定,每組做15 - 12次,完全的屈伸肱3頭肌,完整的位移,訓(xùn)練中要注意速度,選擇中等重量訓(xùn)練最好,注意發(fā)力保證完全手臂發(fā)力。

之后是練習(xí)肱2頭肌的動(dòng)作 -

動(dòng)作6,站立利用EZ桿做彎舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 - 10次,逐漸的遞增使用的重量,可以每一組或者每?jī)山M遞增一次重量

動(dòng)作7+動(dòng)作8組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作7 坐姿利用啞鈴做交替集中彎舉12 - 10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動(dòng)作8 坐姿利用啞鈴做錘式彎舉12- 10次為1組,這兩個(gè)動(dòng)作用相同的重量,訓(xùn)練時(shí)一定要注意區(qū)別兩個(gè)動(dòng)作手握壓力的區(qū)別。

動(dòng)作七

動(dòng)作八

動(dòng)作9,站立利用繩索+V繩做錘式彎舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 - 10次,逐漸的遞增使用的重量,可以每一組或者每?jī)山M遞增一次重量,這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)要遞增到自己能控制的最大重量。