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A跑友在跑完某次馬拉松后發(fā)現(xiàn)：足跟部上方出現(xiàn)疼痛，按壓會疼痛加劇。 惜“腳”如命的他趕緊就醫(yī)： 做X片檢查 確診跟腱炎 醫(yī)生開了消炎藥 醫(yī)生叮囑暫停跑步，多休息 吃喝拉撒睡，疼痛依舊... 生活質(zhì)量差，心情煩躁，不禁吶喊：誰能幫幫我？
相信不少跑友都像他那樣曾經(jīng)或正在遭遇運動損傷，明明只是足跟上方有些疼痛而已，卻是讓人無法忽視。A跑友忍不住搜索： 跟腱炎真的有這么嚴(yán)重？ 跟腱損傷除了休息還能做什么？ ..... 跟腱是一條連接足跟和小腿后方肌肉群的肌腱，長約15厘米。由致密結(jié)締組織組成，粗壯結(jié)實，但繃得很緊，缺乏彈性。
我們要知道，跟腱為跑步、行走、彈跳等動作提供動力來源，并承擔(dān)巨大的負(fù)荷。 當(dāng)足部抬離地面，小腿的肌肉群則需要產(chǎn)生很大的力量牽拉跟腱去抬高足跟。有研究數(shù)據(jù)表示：行走時跟腱所承受的負(fù)荷可達(dá)體重的3倍，跑步時則可達(dá)體重的7倍。 如果小腿后方肌群過于緊繃或被過度使用時，就會致使跟腱的負(fù)荷過大、張力過于緊繃，從而拉傷甚至撕裂跟腱，導(dǎo)致跟腱炎。
1、長期超負(fù)荷運動 人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛或損傷，經(jīng)過修養(yǎng)后可以康復(fù)。而長期缺乏休息的超負(fù)荷運動會令肌群和跟腱疲勞不堪，日積月累成傷痛。 2、突然增大訓(xùn)練量 跑者突然增加訓(xùn)練的里程數(shù)、跑速會導(dǎo)致小腿肌肉和跟腱被過度使用，短時間內(nèi)無法承受超負(fù)荷壓力，會損傷肌纖維和跟腱。 例如常跑5公里的健康跑者，突然要挑戰(zhàn)42.195公里的馬拉松，沒有經(jīng)過階梯式的體能成長，導(dǎo)致的就是肌肉過度疲勞及跟腱損傷。 3、小腿肌肉力量不足 連接跟腱的肌群力量不足會導(dǎo)致跟腱承受的壓力增大，所以跑者應(yīng)該注意平時的小腿肌肉力量的鍛煉。 4、小腿肌肉缺乏靈活性 小腿肌肉缺乏靈活性，使得肌肉收縮緊張，跟腱更加緊繃.不熱身就開跑，會使跟腱更加緊繃。而良好的熱身可讓血管擴(kuò)張，確保肌肉充足氧氣，提高肌肉的溫度，以獲得最佳的靈活性和效率。
很多跑者不惜疲勞地每日堅持長跑，每一期的馬拉松都不愿落下，然而小腿肌肉力量卻不足以支撐運動量導(dǎo)致跟腱炎。 看來，每一個跟腱炎的背后，都藏著一個跑者風(fēng)馳電掣般自由奔跑的偉大夢想。但是這個偉大夢想?yún)s因為跟腱炎而暫時擱淺，如上文提到的A跑友般，那么他除了休息，還能采取哪些措施讓跟腱炎康復(fù)的更快更好？ 跟腱炎的康復(fù)，除了在疼痛出現(xiàn)后立刻減少或停止訓(xùn)練后，跑者可通過特定的拉伸運動來小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周圍的血液循環(huán)，舒緩張力，幫助跟腱消腫，緩解疼痛；并放松小腿肌肉和腳底，減輕肌腱壓力，幫助損傷的肌腱康復(fù)。例如： 1、直腿扶墻運動
注意：后腿腳跟不可離地 2、曲腿扶墻運動
注意：屈膝時后腳跟不可離地 3.小腿泡沫滾輪練習(xí)
在進(jìn)行上述運動時，要注意： 運動以感到輕微拉伸感為宜，切忌強(qiáng)烈拉伸。 運動過程中感到劇烈的疼痛，或運動后第二天感覺疼痛加劇，請停止·運動，并尋求物理治療師的指導(dǎo)。 如無不適，可每天堅持拉伸動作，能夠放松緊繃的小腿肌肉，保持小腿肌肉的靈活性，幫助跟腱炎的康復(fù)。 跑者需要在疼痛基本消失或完全消失時才可以重新跑步，并且慢慢恢復(fù)跑量和跑速。 最后，跑者可以通過特定的強(qiáng)化運動來鍛煉小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，幫助跟腱炎的康復(fù)，并防止復(fù)發(fā)。例如： 1、單腳前傾運動
注意：站立的腳其腳跟不可離開地面。 2、站立墊腳運動
注意： 抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。 必要時，可以通過扶墻來保持身體平衡。 注意，上述運動應(yīng)該在疼痛可承受范圍內(nèi)進(jìn)行。如果在運動過程中感覺劇烈疼痛，或者第二天疼痛加劇，請立刻停止運動。 通過運動拉伸和強(qiáng)化小腿肌肉，是通過物理治療進(jìn)行跟腱炎康復(fù)的重要內(nèi)容。注意，只有在非手術(shù)治療無效時才選擇手術(shù)治療跟腱炎。 雖然物理治療對運動損傷的效果比較好，使很多人免受手術(shù)之苦。但是運動損傷對跑者的體育職業(yè)生涯是非常致命的。例如“飛人”劉翔。 所以，對于各位跑者來說，預(yù)防運動損傷是運動生涯里面最重要的一項工作，不可疏忽。而預(yù)防措施在之前介紹運動損傷的文章中也介紹了不少，在此就不再重復(fù)了。So，今天，你準(zhǔn)備好開跑了嗎？ |
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