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關于阿斯湯加瑜伽的背景和這種瑜伽練習的特點，請看我以前給大家介紹的一部關于阿斯湯加的記錄片（戳這里）， 本文的重點不是介紹什么是阿斯湯加瑜伽，而是要著重介紹一下阿斯湯加瑜伽的兩種主要的練習形式，和阿斯湯加瑜伽練習者如何選擇這兩種不同的形式來更好地練習阿斯湯加瑜伽。
阿斯湯加瑜伽有兩種主要的練習形式：
Mysore 邁索爾，或稱自我練習 Led 領課，或稱口令課，大課
阿斯湯加瑜伽的方法是圍繞著Mysore課程形式而建立的， Mysore這個名字是來自阿斯湯加起源的城市 - Guruji Shri K. Pattabhi Jois在這個叫做Mysore邁索爾的城市用這樣的方法教了一輩子阿斯湯加瑜伽，后來這些學生把阿斯湯加瑜伽和Mysore的方法帶到的世界各地， 后來Guruji把阿湯的傳承責任傳給了他的外孫Sharath Jois, 他現今掌管著阿斯湯加的大本營 Kpjayi。 在一個Mysore課的教室中，阿斯湯加瑜伽的體式序列是一個動作一個動作地由老師親自教授給一個學生。 這個教授過程不僅僅是包括動作的正確做法，也包括阿斯湯加瑜伽系統的其他要素；但是這個過程是根據學生的身體和學習能力而因人而施教的。這樣每個人其實都可以一開始就在Mysore課中起步，不管這個人是怎樣一種情況，不管年齡有多大，身體有多硬，或者是各種情況有多奇葩。 Mysore的課程給每一個學生一個熟悉和記住體式，體式順序，vinyasa和其他阿斯湯加瑜伽要素的機會，當前面的練習內容基本正確地被掌握了，老師會開始在練習中加后面的體式和練習內容。這樣學生既可以獨立地練習和保持自己的強度，節奏和練習時間長短（自我練習部分），但是學生的練習又是在一個集體的環境下，環繞在一個不同程度練習者的能量場中；所以很多人把Mysore和“自我練習”劃等號是不對的，自己一個人在家自我練習阿斯湯加嚴格來講不是Mysore而純粹是自我練習。Mysore是在一個集體的環境下有老師指導的自我練習；雖然和純粹自己在家的自我練習內容是接近的，但是集體的環境和在場的老師可以創造出練習體驗的巨大差別：能量水平： Mysore和自我練習相比身體的打開程度要好很多，而且在集體Mysore的環境下練習專注程度反而會好。而這些都來自于一個能量場。這個可能你用腦子很難理解，但是自己在家里練，在一個普通的Mysore教室練，和在一個大師的班上的Mysore課練...身體的感受和動作完成的深度真的是差的不是一點點.... 這個去參加過大師培訓或者去過印度總部的人都會有體會。激勵：當你和不同水平的人在一個場地練習的時候，你會對加深對練習的理解，你也可以從其他人的練習得到激勵。Sangha: Sangha就是練習人相互支持幫助的社交網絡，如果你看過那個阿斯湯加紐約的記錄片 (戳這里），有一段是說感覺練Mysore的人就想魚群，某個時間在一起游；然后就分開。彼此之間雖然不知道名字但還是有某種親密感。當然很多長時間在一個地方Mysore的人都可以在一起相互分享資源，相互支持，相互八卦，甚至有不少人最后都成了人生伴侶。老師的指導：當然Mysore課和自我練習還有一個重大的區別就是Mysore是有老師的。當然老師可能去照顧其他人，不一定所有時間都關注你，對呀，Mysore又不是私教，但是一個好的老師總是會在一個練習者最需要指導的時候出現。而且當一個人的練習開始之后，需要老師的關注越來越少，老師不管你是一個好消息：說明你練得OK。但是老師的作用是非常大的，有的時候一個小小的調整或指導就會避免你走好幾年練習上的彎路。但是老師一定要傳統，一定要傳統，一定要傳統.... 否則走不遠并且后患大大滴...
大家可以通過下面的視頻感受一下一個典型的Mysore教室的氣場 - 前輩Tim Miller的Mysore room
領課貌似是瑜伽愛好者比較熟悉的一種練習形式，但是在傳統的練習體系中確是一種補充和支持性質的練習形式。在印度阿湯總部Kpjayi, 從開始到現在，一直是每周5天的Mysore課，只是在周末有一天是領課。在傳統的阿斯湯加瑜伽教學和練習系統中，領課是用來加強正確的vinyāsa系統的 （關于vinyāsa可以戳這里讀這篇文章了解背景）- 在領課中老師可以有更多給口令的機會，所以就會更好地強調什么時候呼氣，什么時候吸氣，這個體式眼睛（凝視點）看哪里，那個體式看哪里， 怎么進入和退出體式等等。 Guruji強調領課的重要性的時候說過這樣的話：“當vinyāsa完美的時候，大腦也得到控制”，對于初學瑜伽的人和有經驗的練習者來說， 領課都是一種非常重要的補充練習形式。 領課的目的是確保每一個vinyāsa都能夠被精準地學習到，并且在練習中正確地得到執行。而且跟隨老師的計數和節奏，練習者可以得到更好地機會來增加內在和外在的力量，和加深對阿斯湯加這種體系傳承的理解和接軌。所以在阿斯湯加瑜伽的教學和練習體系中，Led領課看似和現在瑜伽館的很多老師帶著做體式的“大課”一樣；但是其實領課對于阿斯湯加體系來說目的完全不一樣的，領課的側重點不是在“做”一個體式序列，飆飚汗，活動一下身體，提高一下對體式的順位； 甚至側重點都不是學會這個體式后面的體式是什么-熟悉體式和序列，而其重點在于設定更加精準的vinyasa。所以每周做一次就可以了，就像你有一個機械的老手表，自己走著走著就不準了，你只需要定期調調準（Led）,大多數時間讓它自己走著 （Mysore)。看到這里你就知道，市面上多少大課阿斯湯加練習根本就是流瑜伽化了，不是傳統的阿斯湯加練習，長的像領課，一個老師帶著做Ekam..Dve...Trini...Catvari...但是這個和傳統練習方法要達到的目的確完全不一樣呀。要我說真話：現在95%館的阿斯湯加領課版本就是穿了阿斯湯加馬甲的流瑜伽。（不是說不可以和不好哦，只是拜托每周上兩次阿湯領課的人不要夢到自己成了ashtangi到處去跟人去說）。
大家可以通過下面這段掌門人Sharath今年在邁阿密的領課工作坊的視頻來領略一下真正的領課的氣場
這個問題在我們這里更多是一個理論問題，現實看也許沒有太大意義，因為練習者大多數人都沒有選擇或者沒有合適的觀念去引導她們的選擇。國內大多數設置了所謂“阿斯湯加”課的機構，絕大多數設置的都是只有領課。而且幾乎所有領課only的地方，肯定100%不是為了vinayasa而就是為了練習體式，或者為了排一節課刷一下瑜伽館專業的存在感 （比如很多館每周排一兩節阿斯湯加課） - 所以嚴格來講這些類“阿斯湯加”練習只是品牌阿斯湯加化的“流瑜伽”。我在我的微信工作號朋友圈里看到過無數的“阿斯湯加”課的小視頻，即使短短的幾秒鐘時間我就可以看到vinayasa的很多錯誤。我不是說這樣練習就沒有身心靈的好處.....，但是這個不管老師同學多么深愛多么驕傲地練著這樣的阿斯湯加，在我個人心目中這就是按照阿斯湯加體式編排的流瑜伽。你可以能好奇，這個有什么區別嗎？ 我個人認為區別很大；我煮個栗子啊，中藥有的藥方曾經很管用，但是現在我們老覺得效果不好了；為啥呀，以前草藥都是山里采的，現在都是農場種植的；藥方（體式）都一樣，但是vinyāsa （精髓）沒有了效果可不就會打折扣嘛。但是假設一個機構真的有了傳統阿斯湯加的練習體系，有Mysore課的同時也有領課，那么毫無疑問，真正的阿斯湯加瑜伽練習者應該用傳統的方式練習，就是一周5次Mysore/一次領課 （Moonday休息，周末休息一天）；這里的問題就會是： 如果我是一個絕對的初學者，對于阿斯湯加瑜伽一點一點都不了解，那么我是從Mysore開始呢還是從領課開始呢？前輩Tim Miller建議可以從領課開始，他說一個絕對的新手可能會在Mysore教室內不知所措，而且會占用老師過多的時間，如果他不繼續練習，沒有堅持下去則對老師的時間是一個浪費。這種情況下可以用領課來熟悉阿斯湯加瑜伽的結構和體式。這之后總會有一些人被吸引去開始Mysore練習 （有緣人呀）, Tim建議的最好的時間點是自己可以記住拜日式和站立體式的動作順序，然后去進Mysore教室就會比較有效率。還有一種對新人比較有效率的開始練習阿斯湯加瑜伽的方法就是以參加一個傳統的高水平老師的工作坊作為起步第一步，一般在阿斯湯加瑜伽工作坊中都會有Mysore和Led的領課形式，也會有很多講座類型的背景信息。但是你從一個工作坊不可能學會阿斯湯加瑜伽，不可能學會初級序列，甚至一個工作坊你接觸的只是皮毛的皮毛而已，不管你的工作坊是5天，7天，15天，甚至一個月，都只能是種一顆阿斯湯加的種子 （記住工作坊是顆種子這一點非常重要，否則你對工作坊的期待就會讓你非常失落），而種完種子之后，最好的方法就是立刻開始用傳統的練習方法（Mysore Led）來養育呵護這顆種子，這樣暇以時日你個人的阿斯湯加習練之樹才能枝繁葉茂。很多人問怎樣學習師資，這是一個天大的誤區，任何阿湯培訓-不管長度、內容、甚至這個培訓宣稱是師資培訓有證書也不例外，對于剛剛開始習練的人來講也只可能是種子，而教學是開花結果；這個之間的距離是整個大樹長成的過程 。如果你還想問阿斯湯加師資，我的回答是：先按這篇文章的傳統方法練習5年再考慮這個問題，到時候我保證你不用到處打聽，這問題的答案就在你面前。當然如果是普通的阿斯湯加瑜伽練習者，最理想的方式是混合Mysore練習形式和Led領課練習形式；在沒有條件的情況下也可以自我練習，當然在自我練習之前一定要在來自傳統的合格的老師指導下，在Mysore和Led課程中掌握了安全的體式順位和正確的vinyasa之后再開始自己單獨練習，而且自己練習也需要每年找機會接觸高水平的來自傳統老師的指導，確保不要在自我練習中養出來太多或者太嚴重的壞習慣 （尤其要是保證vinayasa做的是正確的，這個只有有傳統的老師指導才可以做到），和幫助突破一些關卡甚至拿到更多的體式。很多人看到早上課表2個小時的Mysore課覺得有點兒恐怖。我就經常聽有人說“那個都是高手和瑜伽老師自己練習的，我們這個水平的怎么可以去？”，希望你看了這篇文章之后改變這個觀點，完全不對，Mysore 課是適合高手，但是同時也適合新人，甚至可以說更加適合新人 （因為一個傳統的阿湯老師總會在新學生身上花更多時間）。所以你如果真的對阿斯湯加瑜伽傳統的練習方法感興趣，又有幸運找到有傳統練習方法的機構，不要怕去“開”Mysore教室的門。
下面有一些關于開“Mysore”教室門的小建議：
練習時間： 一般Mysore的排課都是2個小時，甚至在國外經常是3個小時；大多數在早晨，當然也不排除在晚上。 但是雖然課表上排課在2-3個小時，不意味著一個人就需要練習這么長的時間，Mysore課是你唯一可以“遲到”的課，比如課程如果是6:30am開始，你完全可以在7:30之前的任何時間進場； 你也可以練習完了就“早退”； 總之，課表上的時間是老師在教室里幫助學生的時間，但是因為每個人都是按照自己節奏來練習，所以你只要保證你的練習最大程度和課表時間重疊就可以了。如果場地開門比較早，你又趕時間上班，你也可以提前開始練習，等課表時間老師出現可以幫助你后面的體式，這對那些有經驗的練習者比較合適，因為他們前面的體式基本不用老師指導。 對于初學者，開始時候練習可能會從20分鐘、30分鐘左右時間的練習開始，這也完全沒有問題；隨著練習的演進，老師會給你越來越多的體式，練習的時間就會越來越長。完整的初級序列的時間一般是1個半小時。
如何開始： Kino的建議是如果你要想嘗試Mysore，你需要首先承諾嘗試一個月，在這一個月之內不要放棄；“開門”之后，你和老師簡單溝通一下，說一下你是新手，希望開始阿斯湯加瑜伽練習，你接下來的一段時間肯定會來練習的 （老師最怕和你一通忙活第二天人就沒了）。而且你一個月之后再來評價你適不適合練習阿斯湯加瑜伽，你的感覺會比單次的體驗更為周全。
練習頻率： 理想情況下，一周練習5-6次是必須的，即使是開始練習階段也是這樣。如果體力跟不上，可以每天時間短一點，但是要天天堅持。 如果可能的話，盡量在每天相同的時間練習。 如果變成一個固定的套路，你就會發現堅持下來非常容易了。 剛開始的時候你會發現渾身酸痛，但是最好的緩解酸痛的方法就是每天重復練習。阿斯湯加瑜伽練習保持每周6天（除去moonday，女生生理期前三天，周末一天休息）是非常重要的，為什么必須保持這個頻率的練習我日后會專門寫一篇文章。
練習內容：在一個傳統的課堂上，老師是不會讓你帶書，帶體式提示圖進教室的，如果場地的瑜伽墊能夠令你滿意，你只需要帶一個小毛巾，加上一顆謙虛、好奇的心就可以了；理想情況下，老師會指導你的練習內容，當你練習完了老師給的體式之后，千萬不要自作主張按照你腦中的印象來做老師還沒有讓你做的體式；你可以舉手吸引老師的注意力，告訴老師你在那里結束，或者多花一點時間重復前面老師教給你的體式，等待老師注意力再次回到你身上。根據我個人的觀察，在這點上剛進教室的同學最容易出現問題，很多人會根據零星的印象來做非常后面的體式；而根據我的觀察，這類人往往不會是早起的鳥兒；因為總是那些非常嚴格地跟隨老師的同學進步最快，從某種程度上來講：你是否停下來耐心等老師教你進入下一步還是急于趕路甚至小得意地展示你會后面某個體式，反映了一個大腦狀態：你是否清空了大腦，是否愿意謙卑地看待你的學習，愿意讓老師在你空的杯子中傾注心血。老師更喜歡幫助哪一種學生，應該不用我更多地解釋了吧？
課后作業：如果你有書，有圖，有視頻；非常好，課上不要用，但是課后非常鼓勵使用來加深記憶幫助記住體式熟悉，vinyasa, 凝視點.......你如果能夠越快記住老師教過的體式順序，老師就能夠越有效率地幫助你。你先擁有你自己的練習，對你自己的學習過程負責，在這樣的基礎上老師作用就可以放大。 
對于新練習者來說，Mysore課是有一點恐怖，有一點奇怪，有一點不習慣；但是給一點對自己的承諾，帶上一點點耐心，你會很快地發現你竟然這么快地掌握開始的時候對你不可思議的體式，而且重要的是這么快就可以擁有自己的練習。
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