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沖過北馬的終點，時間定格在了3:15:19，PB了5分鐘，我還是跟往常一樣平靜，領獎牌、領完賽物品，迎著志愿者崇拜的小眼神，按捺住心底里的小竊喜，結束了自己的2017北馬之旅。
在2年前剛開始跑步的時候，我絕對想不到自己能跑馬拉松，而且能跑到這樣的成績。從跑步小白到達標國一，這也證明，這兩年我的訓練很刻苦很到位。今天，我就以我的跑步經歷來講講，女子破4、破330應該怎么練。
1、初跑者的普遍問題：受了傷不重視
2011年的時候，為了塑形，我開始練瑜伽。之后又因為減肥，我開始了節食（只吃早餐和午餐，堅決不吃零食）。節食大概堅持了3個月，我就減肥到了80多斤。減肥成功之后，因為怕反彈，我就下載了悅跑圈，開始跑步了。 可能從小在山里長大，耐力比較強，我上手跑步還挺快的。開始幾次，用6分到7分的配速能跑5公里。練了沒多久，我就能用5分半的配速跑10公里了。
因為剛開始跑步，就能跑得比較快，所以我還蠻興奮的，每天都跑。有一些人在悅跑圈看到了我的跑步狀態，就很驚訝，問我馬拉松的PB是多少。其實，當時我連馬拉松是什么都不知道，更別提PB了。 2015年5月初，我報名了奧森歡樂跑10公里，正式訓練了一個月，說是正式訓練，其實就是每天都跑而已。那次比賽還挺辛苦的，因為奧森坡比較大，我又第一次參賽比較拼，跑出了50分鐘出頭的成績。
6月11日，我自己跑了一個半馬，用時1小時55分鐘。正好過了一段時間，得知北馬報名的消息，就報了名，而且還很幸運地中簽了。離比賽還有2個月，雖然我沒跑過全馬，但別人可以，我肯定也可以。于是我就開始“狠練”。 那段時間，我每周休息兩天，其余幾天都是跑10公里以上，基本上都是520左右的配速。偶爾會跑25公里的長距離。因為當時剛開始跑步沒多久，訓練不是很科學很系統，總體來說，就是堆跑量。7、8月份的時候，我每個月月跑量達到了300公里。 8月份的時候，我和幾個朋友去奧森刷圈，本來打算跑30公里就可以了，但跑完之后，感覺狀態很好，就又多跑了一圈，正好是個全馬。當時跑下來感覺很輕松，成績是4小時07分。跑了這個全馬之后，我心里有底氣多了，頓時覺得自己北馬肯定能進400。 9月初，我的腳腕開始不舒服了，一跑就疼，休息了幾天都不見效，我當時很奇怪，沒扭傷呀，為什么會這么疼呢？之后才得知，原來是前兩個月一下子猛加量，導致了疲勞傷。按摩、抹藥膏、針灸，這些都試過了，都不見好。比賽前一天，9月19日，是我的生日。為了備戰北馬，我去扎針灸，結果弄完之后，走路都成問題了。在朋友的勸說之下，我就放棄了那次北馬，當時我還哭了，想到自己在最熱的兩個月份，大太陽底下那么拼，就為了能參加北馬，最后卻不能跑，真是太難受了。真是過得最糟心的一個生日了。
腳傷到了12月份才徹底好，但這期間，我實在按捺不住自己想跑馬的沖動，報名了三場半馬：承德半馬、公園半馬、鳥巢半馬，每次比賽基本都是1小時50多分的成績。 很多新手跟我一樣，剛開始跑步很興奮，不注意科學訓練，容易過度訓練，最后導致受傷。之后我就特別注意，月跑量不會太大，控制在250~300之間，除非有大比賽，才會上300。
2、首馬335到無錫320，我的PB之路
2015年整個冬天，我的跑量不多，基本上都是100左右。之后報名了鄭開馬拉松，開春的時候，用5分的配速跑了幾次長距離，算是訓練了。實際上，在2017年無錫馬拉松PB之前，我從來沒跑過速度，基本上都是靠長距離。 16年的鄭開馬拉松，因為平時長距離多，所以后半程都沒有掉速，最終以3小時35分的成績跑完了我的首馬。 5月份的秦皇島馬拉松，一位朋友帶著我，跑出326的成績。跑進了330，當時非常興奮。
之后的上馬和杭馬，也都跑進了330。在這些比賽之前，我都沒有特別系統的訓練方法，基本上都是這樣的訓練方法：賽前三個月，每周休息2天，其余幾天都跑10公里以上，一周至少有一次30公里的長距離。因為練了5年瑜伽，身體柔韌性好，核心比較強，所以這樣的訓練方法對我是比較合適的。
但是成績要想進一步，就不能單靠跑量了。在今年無錫馬拉松前2個月，我加入了光明樂跑訓練營，跟著他們的教練跑了幾次節奏跑，按照比賽的節奏跑長距離，一周一次，每次25~30公里，配速為4分40秒到4分50秒之間。大概跑了5~6次，效果很顯著。
今年的無錫，下了雨，身體上受了點影響，但因為之前練了多次節奏跑，所以一直非常穩，跑出了3小時20分，差點就國一了。
跑步這兩年，我跑了11個全程馬拉松，半程和越野賽不計其數，除了不斷PB之外，當然也拿到了一些比賽的名次：
17年幽州越野賽30公里組女子第一； 17年三夫崇禮哥倫比亞168越野50公里女子第一； 17年大興半馬女子第四； 16年鳳凰嶺越野28公里組女子第一； 16年西山春季城市越野半程女子第二； 16年黑石頭越野30公里女子第三。
此外，還當了今年哈爾濱馬拉松的330兔子。付出了多少努力，就會有多少收獲。工作是這樣，跑步也是這樣。要想在比賽中云淡風輕，平時就得非常努力。 3、備戰北馬，月跑量超450km，開始練習速度
進400和330 的時候，我從來沒練過間歇。但是無錫跑了320之后，我就明顯感覺到自己有瓶頸了，成績可能一時之間無法突破了。這個時候，就需要練習速度了。從6月份開始為北馬備戰的時候，我就加入了粒米元大都的訓練營，跟著他們開始練習速度。
我們的訓練基本上是這樣的，周三在操場上練習混氧 間歇?；煅醯脑挘扔?50配速跑4公里，之后每公里增加10秒，440、430、420……整個跑8公里。間歇的話，8個1公里的間歇或者20個400米的間歇，強度還是很大的，每次練完都累得要死。
周日的話，是長距離混氧練習。前10公里是440左右的配速，之后每5公里往上升5到10秒，最多跑25公里，配速最快上升到420。跑完之后我們都會在專業的教練帶領下，做動態和靜態的拉伸。 除了練習速度，我的跑量也沒有松懈。7月份和8月份的跑量，都達到了450公里以上。不過有人可能會很疑惑，這樣練，不會很累嗎？我是有休息方法的，如果周三練強度，周四就放松跑；周日練強度，周一就放松跑。而且除了這兩次的強度，其他幾天，我都是能多放松就多放松。
訓練沒問題了，還得注意飲食。比賽前6天，我就把碳水化合物給斷掉，就是不吃含碳水化合物的食物。等到比賽前三天，再大量的攝入碳水化合物，這是一個能讓碳水化合物更多吸收的好方法。
終于到了比賽這天。這次我的目標是315，配速437。剛一開始，我壓著自己的配速，盡量控制在445左右。雖然身邊有無數人超越我，但我也不跟跑，心想著剛開始必須控制。之后又把配速調整到了420~430之間，因為節奏一旦起來，就不想再慢了。就這樣跑了7、8公里，我的身體基本打開了，步伐也變得輕盈起來。
帶著我跑的張哥，一再提示要放松、深呼吸，并說10~20這階段就是要放松的。過了半馬，我開始有點調整不過來了，和張哥的距離漸漸拉大，最終把配速調整到了440，我想440肯定就能完成目標了。之后20公里，我基本上都是440左右的配速，大腿有點沒勁，速度沒法提起來。不過當時我的心態已經很平和，再快也快不了幾秒，就這樣吧。 最后的兩公里，非常漫長，不停折返，觀眾也越來越多，人聲鼎沸。但我已經沒有勁去打開腿了，看了一下表，知道自己跑不進315了，所以也就沒再加速。當時我覺得太遺憾了，都怪自己后半程太過放縱。沖過終點，3小時15分19秒。
之后我總結了一下，前半程太快，要是能穩住5公里23分鐘，那我肯定后半程就有力氣提速。不過也沒事，只要好好總結，下次避免就是了。 4、破400、破330需要注意什么？
在我看來，跑者需要全身的力量都很強，比如核心力量，腳踝力量，大腿的力量等，什么弱就著重練什么。比如想要練習大腿力量，就每周跑一次山，進行跑坡訓練；要想增強腳踝的力量，跳繩、提踵訓練、單腳跳都可以；要練習核心，那就多做平板撐、臀橋等運動。
進400的話，是不需要練習速度的，間歇這些可以不用。重點是跑量，平時可以多進行一些馬拉松配速跑，而且最好的狀態是越來越快，而不是越來越慢。
只要跑量上去，進400不成問題，比如2015年的時候，我的跑量就已經是300多公里了。很多人可能會問，你哪來的時間天天跑步呀？我每天早上4點起床，晨跑10多公里，一天下來，精神非常好。時間嘛，只要擠的話，肯定是會有的。
就我的經驗來講，在破4、破330 的訓練中，寫訓練日記是很有必要的。你要用心去感受自己的每一次訓練，距離、速度、心率、時間、身體的感受等，都可以簡單記錄一下。這可以很好的幫你總結訓練成果，是很有助于一次次成績的提升的。
除了訓練，休息也很重要。如何判斷身體疲勞，我給大家推薦一個方法：每天早上睜開眼睛的時候，就測一下晨脈，如果心率比平時要快5次以上，那就是身體比較疲勞了，需要休息或者慢跑。我在沖擊400的時候，倒不是每天都進行配速跑，基本上一周一到兩次，其余時間都是休息，所謂的休息，不是不跑，而是很舒服的輕松跑。
比賽的過程中，剛開始跑的時候，大家都會很興奮，但這個時候，一定要壓住速度，不要盲目跟跑，比目標配速慢5到10秒，后半程再進行加速。從10公里開始補能量膠，之后每10公里補一下；從15公里開始補鹽，之后每10公里補一下。水的話，隨時都要補充。
永遠有人跑得比你快比你遠，你的對手只有你自己。最后摘取《跑步圣經》中的一句話結束這次的PB心得：如果你沒有認真對待訓練，那么你也不會對待真正的比賽；你沒有認真對待比賽，說明你也不會認真對待你的生活。 |
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