本文指導專家
中國營養學會常務理事 黃承鈺
遼寧營養學會副會長 王興國
湖南省營養學會秘書長 胡敏予
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
什么東西吃多了容易得胃癌？
什么東西吃多了惹頭疼、增水腫、傷骨傷腎傷血管？
什么東西吃多了血壓飆升、視力受損？
其實這提到的所有害處，有一種每天必吃的食物都占全了，那就是——食鹽。
無鹽不成味，作為“百味之首”，鹽是人人不可或缺的調料。但是一旦過量，對健康是百害而無一利的。
高鹽飲食有導致血壓升高的作用，研究發現，每天食鹽攝入每增加0.5克，中風的風險就增加17%。
鹽吃多了會引起高血壓，同時還會使血漿膽固醇升高，促使我們的血管變薄、變脆，這就是非常可怕的——動脈粥樣硬化。如果心臟血管動脈硬化，那就會導致心肌梗死、冠心病的出現。如果是腦血管變脆、變薄，就會出現腦溢血、腦梗等。
鹽的主要成分是鈉，一般而言，人體的腎會將每天多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克鈉，會同時耗損26毫克鈣。人體攝入的鈉越多，需要排出體外的鈉就越多，而鈣的消耗也就越大。長期的高鹽飲食，會使骨密度越來越低，導致“骨頭變脆”，患上骨質疏松也就不足為奇了。
據英國《獨立報》報道稱，科學家在經過12年的研究，最終得出的結果是，高鹽飲食會顯著增加心臟衰竭的風險。也就是說食用過多的鹽，你最終可能會因為心臟衰竭而死。
這份研究中指出，人們每天攝入的氯化鈉超過13.7克，心力衰竭的速度會翻倍。
損皮膚。吃鹽多的時候，由于滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，也不利于皮膚的保水。
吃鹽多的時候，由于滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，也不利于皮膚的保水。
腎臟是人體的一大重要代謝器官，人體的代謝廢物很多是通過腎臟，最終以尿液排出體外，多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔，對肝也不好。
流行病學調查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。也就是說，飲食清淡少鹽是有利于預防胃癌的因素。
吃多了鹽，壞處如此之多，如何才能挑選一袋放心鹽？怎樣挑選一種適合自己的鹽？如何合理控鹽限鹽？《快樂老人報》邀請四位專家，專門告訴大家如何健康吃鹽。
健康吃鹽，首先要做的是選到一袋放心鹽。近幾年，“腳臭鹽”頻頻冒出，遼寧營養學會副會長王興國分享了一套挑選放心鹽的方法。
1.看防偽標志。不要在街邊小店買鹽，最好到正規超市選購帶有QS認證標識的鹽，標識應清晰、完整地記錄成分、含量、廠名、廠址等信息。
2.看包裝袋。正規食鹽的包裝袋上，圖畫和文字都十分清晰，包裝封口條上有生產日期。如果發現包裝上的字跡模糊不清甚至有重影，封口不緊，很可能是劣質鹽。另外，真鹽袋兩頭封邊寬度相等；假鹽袋子上的鋸齒棱角分明，包裝袋往往會一端長一些。
3.看質地。正規食鹽的質地細膩，不沾手不黏膩。
4.聞味道。符合國家標準的食鹽，是白色、無異味的。如果發現自家食鹽有臭味或其他味道，應避免食用。
中國營養學會常務理事黃承鈺說，鹽分為無碘鹽和加碘鹽兩大類。沿海居民海產品吃得多，當地水中的碘含量也較高，可選擇無碘鹽。
而生活在內陸、山區、平時很少吃海產品的人應吃加碘鹽。特別是孕婦、哺乳期女性等特殊人群，每周至少還要吃一次海帶、紫菜、海魚等來補碘。
患高血壓、冠心病的患者，可購買低鈉鹽。因為低鈉鹽的鈉含量比普通鹽低1/3左右，鉀、鎂含量較高。鈉可導致血壓升高，而鉀和鎂有利于預防高血壓、保護心腦血管。不過，低鈉鹽所添加的鉀會增加腎臟的負擔，腎臟功能不全、腎衰竭的病人應避免食用。
對于宣稱有保健功效的各種“花樣鹽”，如湖鹽、巖鹽、竹鹽、玫瑰鹽等，專家認為，只是風味不同，與健康無關。比如井鹽、湖鹽、海鹽只是表示來源，大多數中國人吃的是海鹽或井鹽。
很多人在做菜時，要么一早就放鹽，要么等菜快熟時撒鹽出鍋。對此，王興國說，放鹽的時機是有講究的。
蒸制塊肉時，蒸前要將鹽、調味品一次放足。燒整條魚、炸魚塊時，烹制前先用適量的鹽腌漬再烹制，有助于咸味滲入肉體。
烹制爆肉片、回鍋肉、炒白菜、炒蒜薹、炒芹菜時，全部煸炒透時適量放鹽，炒出來的菜肴嫩而不老，養分損失較少。
涼拌菜如涼拌萵苣、黃瓜，放鹽過早，會使其汁液外溢，失去脆感，食前放鹽更脆爽。
做紅燒肉、紅燒魚塊時，肉經煸、魚經煎后，即應放入鹽及調味品，旺火燒開，小火煨燉。
肉湯、骨頭湯、腿爪湯、雞湯、鴨湯等葷湯在熟爛后放鹽調味，可使肉中蛋白質、脂肪較充分地溶在湯中，湯更鮮美。燉豆腐時也應熟后放鹽。
中國人日常鹽的攝入量已嚴重超標。湖南省營養學會秘書長胡敏予說，《中國居民膳食指南2016》推薦成人每天食鹽攝入量不超過6克，但我國居民平均實際攝入量為10.5克。
對一些特殊人群，食鹽的攝入量更應有所控制。如糖尿病非高血壓患者應每日少于5克，高血壓患者應每日不多于3克，而腎病患者應每日不超過2克。同時，常頭痛、易水腫、患慢性咽炎、皮膚差、胃不好、骨質疏松的人也應少吃鹽。
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅分享了減鹽不減咸味的妙招。
方法一：晚放鹽勝過早放鹽。較早放鹽，鹽分已深入食品內部，人在同樣的咸度感覺下不知不覺攝入更多鹽分。
方法二：多放醋，少放糖，適當加鮮香。放糖會減輕菜的咸味， 放醋卻可以強化咸味。因此常在菜里面放點醋可減少鹽的用量。做菜時加些番茄醬、檸檬汁，也有一樣的效果。咸味不足的食品，如果加點辣椒、花椒、蔥、姜、蒜之類香辛料熗鍋，再適當放鮮味調料品，可以使較淡的菜肴更好吃。
方法三：減少含鹽食品配料。很多調味品和食品配料中都含鹽分，如雞精、甜面醬、豆瓣醬、黃醬、日本醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等，應減少攝入。
吃多了鹽，從頭傷到腳，跟骨頭搶鈣，從心臟搶壽命，跟眼睛搶視力，跟腎臟搶健康……可別任由它在身體里為非作歹，聽專家一句勸，健康吃鹽準沒錯！
（本文主要內容來自《快樂老人報》806期第10版）
