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淄博衛生復制ID?：ziboweisheng 搭建溝通橋梁，傳遞衛生資訊，播報行業信息，聆聽您的聲音，我們與您一路同行。_?請復制上面微信號搜索關注。  如今在夏天展示身材的季節，想要減肥瘦身的朋友越來越多。不少人認為只要不吃肉，只吃素食應該是能夠瘦下身來的，而且還能養生。時下不少女明星流行完全吃素食，出于環保、信仰、健康等目的，她們拒絕一切動物性食物。 可是長期吃素就真的健康嗎？ 堅持粗茶淡飯最容易缺的營養素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。 1.人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題。如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。 2.n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關。 健康飲食法究竟怎么吃  早：中：晚=3：4：3 如果早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。  魚：肉：蛋=2：2：1 按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入120~250克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40～50克。如果做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚。  蔬菜：水果=2：1 每人每天應吃300~500克蔬菜，200~350克水果。春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。最好選擇當季當地的菜品，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。 生活小竅門    維生素B12主要存在肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通過雞蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及發酵食品等獲得維生素B12。  常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D。  鈣、鐵、鋅都是素食者容易缺乏的礦物質。如果是蛋奶素食者，可以通過奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵、鋅。 （來源：南京衛生12320） |
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