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一說(shuō)到健身，大家首先就會(huì)想到去健身房辦張卡，好像不辦張卡都不能健身，其實(shí)你們錯(cuò)了，只要你想健身，這個(gè)世界到處都是健身器械，即使沒(méi)有健身器械你也能徒手訓(xùn)練，誰(shuí)說(shuō)徒手訓(xùn)練就不能練出好身材？ 徒手訓(xùn)練是人類(lèi)祖先最原始最有效的健身方式，并且徒手訓(xùn)練在經(jīng)歷了上萬(wàn)年的洗禮后變得越來(lái)越成熟，他不僅可以訓(xùn)練人體肌肉的協(xié)調(diào)性、敏捷性，還可以讓你的肌肉更加趨于流線型，妹子眼中最喜歡的肌肉就是這種穿衣顯瘦脫衣有肉的身材，這種肌肉更加適合人類(lèi)生存要求，是非常完美的身材。  那么我們普通健身愛(ài)好者如何用徒手訓(xùn)練練出好身材呢？接下來(lái)小編就帶領(lǐng)大家一起學(xué)習(xí)7個(gè)徒手黃金訓(xùn)練動(dòng)作，幫助你快速練出流線型身材。 第一個(gè)動(dòng)作， 保加利亞深蹲跳 這個(gè)動(dòng)作不僅能訓(xùn)練到臀部肌肉的爆發(fā)力，更能訓(xùn)練到大腿肌肉，當(dāng)你能非常穩(wěn)定的用單腿深蹲來(lái)控制整個(gè)身體的時(shí)候，你的核心力量肯定不會(huì)差。當(dāng)然，女生也可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練蜜桃臀。   第二個(gè)動(dòng)作，單杠斜板拉背 除了引體向上，要訓(xùn)練背部肌肉就用單杠斜板拉背吧，可以快速有效的增強(qiáng)整個(gè)背部的肌肉力量。剛開(kāi)始每次訓(xùn)練做4組，每組12次左右，隨著背部肌肉的增強(qiáng)，可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度。  第三個(gè)動(dòng)作， 高位跪姿推肩 倒立俯臥撐的簡(jiǎn)化版，這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化肩膀肌肉（當(dāng)然，假如你能倒立做俯臥撐，那就沒(méi)必要做這個(gè)動(dòng)作）但是據(jù)可靠消息有9成的健身迷都做不了倒立俯臥撐，所以你還是堅(jiān)持使用高位跪姿推肩吧  第四個(gè)動(dòng)作， 爆發(fā)力俯臥撐 這個(gè)動(dòng)作難度比較大，尤其是對(duì)于那些俯臥撐都做不標(biāo)準(zhǔn)的寶寶們來(lái)說(shuō)更是比登天還難，如果你的核心力量不強(qiáng)，那么最先開(kāi)始的時(shí)候你可以將椅子換成比較低的書(shū)本之類(lèi)的，逐漸增加高度。  第五個(gè)動(dòng)作，雙杠 臂屈伸 不用懷疑，這個(gè)動(dòng)作就是訓(xùn)練上半身的王牌動(dòng)作，當(dāng)你的身體豎直的時(shí)候，側(cè)重于肱三頭肌的訓(xùn)練，當(dāng)你的身體傾斜的時(shí)候，側(cè)重于下胸肌的訓(xùn)練。每次訓(xùn)練做4組，每組8—12次，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。  第六個(gè)動(dòng)作， 坐姿舉腿 訓(xùn)練腹肌的最強(qiáng)動(dòng)作，因?yàn)楦辜儆谀土π图∪猓悦拷M的次數(shù)可以做到30次，所以訓(xùn)練腹肌的時(shí)候每次訓(xùn)練做4組，每組30次，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。  第七個(gè)動(dòng)作， 靜力懸腿 看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作卻是難度系數(shù)最高的，如果你做過(guò)平板支撐就會(huì)知道這個(gè)動(dòng)作的酸爽程度，如果沒(méi)有足夠強(qiáng)悍的核心力量，你肯定堅(jiān)持不到一分鐘。  |
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