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『跑你』，RunYouRunMe。跑步不受傷，新手快入門。原創(chuàng)技術(shù)文章，實際案例分析，愿親們更健康不受傷，一起跑一輩子。 文 | 老Q 跑步幾乎沒什么門檻，不需要專門的場地或者合適的對手，不講究的話也談不上什么裝備：一鞋在腳，隨時可以來場說跑就跑的Running。（再次呼吁心率設(shè)備是跑步親們最應(yīng)該關(guān)注的裝備）。 最早開始跑步每人動機想法固然各有不同，健康總歸是大家的追求方向。然鵝，雖然跑步——尤其是普通人的慢跑——強度不大，風(fēng)險極低，但如果跑步姿勢不對頭，日積月累之下，也是會受傷的。更不用提某些年輕同學(xué)一跑起來就是急沖快趕搶銀行成功那種架式……跑那么快干嘛呢？還不做拉伸，起始就這么個高強度那可是真的很容易受傷。還有些同學(xué)盲目追求跑量，追求高強度。這些錯誤的做法導(dǎo)致事先預(yù)想不到的后果，那可真的一點兒也不健康。 可算巧了，昨兒看到一些公眾號發(fā)了Papi醬代言某品牌跑鞋的軟文，老Q瞧了幾眼，覺得挺有代表性，那就拿小Pa同學(xué)做個分析案例吧。 上圖是摘自騰訊跑步公眾號昨天推送的頭條文章里頭Papi醬的跑姿。不看真不知道，小Pa同學(xué)原來也是同時混跑圈的啊，難怪身材很肯尼亞。真人不露相，潛伏得挺深。 從Papi醬同學(xué)這張跑姿側(cè)影圖片來看，固然是身材曼妙、張力十足，曲線畢露，惹人遐思。但是（一提但是估計沒朋友做了），從技術(shù)角度來說，這張圖體現(xiàn)出來的跑步姿勢，大有商榷之處啊： 體前著地 就是說Papi醬同學(xué)有跨步——落地點明顯處在身體重心（臀部）的前方。親們可以拉兩條線，一條從前腳落地點向上垂直地面，另一條從身體重心處向下垂直地面。兩條線之間的距離，就是跨步的距離。這兩條線理想狀態(tài)下是重合的，或者說兩條線之間的距離盡量越短越好。 下圖是兩個跑者落地前的對比圖，明顯右邊這位老兄有跨步。 體前著地有何不妥？ 通常體前著地的原因都是因為蹬地使得步幅過大。這種體前落地又有兩種常見的不同姿態(tài)：直腿膝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)過度彎曲。不管什么樣的姿態(tài)，都會給膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱，軟骨及韌帶帶來過度的壓力。如此的話，落地腿不能象彈簧那樣吸收來自地面的沖擊力（體重的3~5倍），這個沖擊力會被直接作用于跑者的膝關(guān)節(jié)。我們常說的關(guān)節(jié)鎖死就是這個樣子了。 咱們再從剪應(yīng)力的角度來分析一下。 當(dāng)腳掌落在身體重心（臀部）的正下方時，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的沖擊力與腿部的力學(xué)結(jié)構(gòu)平行，因此不會有剪應(yīng)力產(chǎn)生。但當(dāng)腳跨出去的幅度加大，落地點會跑到臀部前方，就會有剪應(yīng)力產(chǎn)生。向前跨得越遠(yuǎn)，觸地角度越大，剪應(yīng)力就會越大，傷害發(fā)生的機率也就越高。 都會有哪些傷害呢？ 這么說吧，跑步人群常見的傷害，包括：膝關(guān)節(jié)疼痛、髂脛束疼痛、足底筋膜炎、腰痛等等等等，體前著地都是幕后主因。咱們這兒再次澄清一下，體前著地這個結(jié)果，基本上都是由于跑者主動發(fā)力蹬地引起的，所以老Q以前常說蹬地是萬惡之源，今兒算是叕解釋了一下下。 腳跟著地 其實咱們前面所說的體前落地的附加后果之一就是腳跟著地。為什么不放一塊兒說呢？因為極少數(shù)人又是體前落地又是前腳掌著地，很神奇是吧？這是因為某些跑友有意向下屈前腳掌（加大了腳踝角度），刻意做出前腳掌著地的動作來。比如下圖這位同學(xué)，咱們注意看下前面那只落地腳腳。 這樣好嗎？當(dāng)然更不好。不是前腳掌著地就能解決所有跑步傷痛問題的，尤其象這種強求前腳掌著地更是不妥，容易造成小腿肌群緊張引發(fā)其它傷痛。以后有機會咱們再詳述一二。 說回到腳跟著地，從最前面小Papi同學(xué)跑姿側(cè)影圖里面，隱約能看到是腳跟著地。關(guān)于后腳跟著地、前腳掌著地的分析對比，已經(jīng)有很多文章了，這里不再重復(fù)說了。 老Q想強調(diào)一點的是，如果所有跑步動作、技術(shù)都做對了的話，必然是前腳掌著地，而且落地點是在身體重心正下方。 上拉 再看Papi醬同學(xué)的那張圖，前腳已經(jīng)接觸地面算是落地了，后腳還在比較遙遠(yuǎn)的后方，這說明小Pa同學(xué)上拉時機肯定是有點慢了。而且，請親們注意看一下后腿上拉的方向，是不是覺得后腳掌的運動軌跡偏朝上方？這個軌跡其實效率很不高，會嚴(yán)重地延長觸地時間及步頻。我們做上拉動作時，后腳掌直接向臀部正下方運動就好，這樣效率最高。 做為對比，來看看下面這個圖： 不過，話說回來，拿無辜的小pa同學(xué)拎出來跟專業(yè)人士來對比，這確實也是極不公平的一件事兒。 除開上面幾條，其它方面小Pa同學(xué)看起來還不錯，比如上半身保持挺直，落地腿膝蓋微彎等，這幾點其他跑友親們要向Pa同學(xué)學(xué)習(xí)一下。 好吧，感謝小Pa同學(xué)在不知情的情況下做了一次咱們的模特。咱們的重點是分析她的跑姿——不僅僅因為她是公眾人物，其實也算是普通跑友的代表吧。她身上體現(xiàn)出來的跑姿問題，多數(shù)跑友身上一定也會同樣存在。而這種問題不解決的話，長期積累下來肯定會引發(fā)傷痛。 希望親們從這次分析當(dāng)中能有些收獲，使得自己的跑步動作更為準(zhǔn)確，更有效率，也就更不易受傷了。 謝謝小Pa。 --本文完--- ----更健康不受傷專用分割線---- |
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