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中國臨床營養網（lcyycc） 作者介紹  Steven Huang 美國印第安納大學公共健康學院營養學專業 美國營養學會會員 這么多年你的早餐真的吃對了嗎？ 文章來源：啊嗚計劃 已授權《中國臨床營養網》轉載 早餐不僅要吃，而且更要吃好哦！ 今天就和大家多角度全方位地聊一聊早餐的問題！ 為什么要吃早餐？ 提供能量 首先可以供給身體營養及能量，滿足身體營養需要，其次還可以提高工作或學習效率，改善生活質量！不吃早飯雖然不會變笨，但是會讓腦子的反應速度下降。 避免低血糖 清早起來，胃內空空，與前一天晚餐已間隔了大約10小時以上，基礎能量消耗，體內儲備糖原基本耗盡，容易造成低血糖，導致大腦反應遲鈍，注意力不集中，工作或學習效率低。同時低血糖會增加饑餓感，不是肚子空空 [ 咕咕叫 ] 餓，而是深藏在 [ 腦子里的餓 ] ，易造成暴飲暴食，對控制體重不利。 促進排便，預防便秘 早餐會促進胃腸道蠕動增加，繼而加速排便。 降低患膽結石的風險 早上吃早餐有助于促進膽汁排出。經過一晚上，膽汁濃度增高，導致膽固醇含量高，時間長了會增加形成結晶乃至結石的風險。 但是也有其他的誘導因素，比如細菌感染、肥胖、急速減肥、胰島素抵抗等，也會增加患病風險。 早餐怎么吃 大家可能都知道要吃早餐，那么大家真的會選嗎？不僅要吃，更要吃好，不能因為時間緊，隨便應付了事。 何時吃 一般清早起床后半小時吃早餐為宜，進餐時間保持在15分鐘～30分鐘之間，不宜過短或過長。此外，進餐時最好細嚼慢咽，幫助消化。 進餐時間過短 ，不利于消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，帶來胃腸道不適； 進餐時間過長， 無意識的不斷進食，引起食物攝入過量。 這么吃 完美的早餐=主食+蛋白質+蔬果+堅果 主食：有條件的話，自己在家里可以準備紅素玉米、紅豆黑豆雜糧粥這些全谷物。或者面包、包子、面條這些。不建議油條啊、酥餅之類脂肪含量那么高的食物。早餐不應該太油膩。 蛋白質：酸奶奶酪牛奶、雞蛋、豆漿豆制品、肉等，這些食物都可以提供優質蛋白質，選1~2種就不錯。 蔬菜：這是個加分項。可能早上不方便吃，但是花點心思就好了。比如包子選素菜包、市售涼拌蔬菜、煮面條時多加一把綠葉蔬菜。 堅果和水果：這個大家都能做到吧，一個適當大小的水果、一小把堅果，可以豐富早餐種類和增加營養，也適合早上餓的時候加餐用。 吃多少 大家可能都知道，早飯占全天總能量的25%~30%，但是一般人不會去算，吃飯也沒必要這么麻煩。 筆者的建議是，不管是按時吃，還是起晚了趕時間，最適宜的量是，距離下一頓飯開飯之前半小時到一小時，有輕微的餓感，但是也不至于太餓。具體的量，需要自己去摸索。 太忙怎么辦 上班族快捷早餐 忙不是你不吃早餐的理由，花點小心思，辦公室常備牛奶、原味堅果、一些水果，就很好。 鮮牛奶、燕麥、煮雞蛋，帶上水果出門，辦公室里準備點堅果。果汁比較適合早餐時間緊張的時候用，可以在不方便吃蔬菜、水果的時候及時補充維生素C，但是平時還是建議吃完整的蔬菜和水果。 還有就是瘦火腿蛋白質往往能接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題，不過，火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標簽的營養成分表選擇含鈉含量相對較少的，至于顏色發紅的很有可能就亞硝酸鹽較多，建議少吃。一般一天的加工紅肉攝入量限制在100g以內。 最好就是白色的牛奶（有乳糖不耐癥的人可以換成酸奶）和雞蛋、黃色的全麥面包、紅色的瘦肉、綠色的蔬菜。 有胃病的人怎么吃 不吃太酸、太涼的食物。 選擇易消化的，比如粥、煮麥片等。 保證蛋白質，雞蛋、豆制品、瘦肉還是可以食用的。 早餐，是保證身體均衡營養健康的基礎條件。對于普通健康成人來說，還需要根據自身生理特點，消化系統能力，工作/學習規律等情況來合理安排早餐。 那么問題來了~明早打算為自己安排一份怎樣的早餐呢？ 《中國臨床營養網》編輯部 本站動態欄： |
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