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一場全馬比賽，兩項華人紀(jì)錄。 12月3日舉行的加州國際馬拉松（CIM），不僅創(chuàng)下中國業(yè)余女子SB（詳見本號《加州馬拉松2:42！劉子楊跑出中國業(yè)余女子年度最快》一文），同時也打破北美華人馬拉松紀(jì)錄。 來自硅谷的34歲華人軟件工程師茍良，在比賽中跑出2:34:18的亮麗成績，平均每公里配速3分40秒。 這比他半年前創(chuàng)造的前PB 2:42:45快接近8分半鐘，也將由Robin（Guannan）Li保持的北美華人紀(jì)錄2:36:53（今年3月加州Modesto馬拉松），縮短超過兩分半鐘。 這位新科“北美華人一哥”，其實真正的連續(xù)跑齡只有一年多，參賽次數(shù)也非常有限。 不過，他幾乎每次上陣，都能做到一擊必中——大幅刷新PB，外加超額完成目標(biāo)：
茍良還有一樣過人本事：后程不僅基本不掉速，而且每次都能達(dá)成后半比前半快的負(fù)分段（negative splits）：
以下是他為CIM制定的每一英里配速計劃，左邊藍(lán)白相間為第一目標(biāo)2:36，中間紅白相間為第二目標(biāo)2:35，右邊綠白相間是比賽實際配速。 從上表可以看出，他實行力極強：相比賽前計劃，每英里實際配速要么分秒不差，要么相差無幾。 在諸多田徑項目中，被公認(rèn)最為路途遙遠(yuǎn)、結(jié)果最難預(yù)料的馬拉松，為何一到茍良腳下就變得如此可控？ 咱們還是先從他的人生經(jīng)歷說起吧。 從足球迷到跑步控 茍良1983年6月出生于四川東北部城市巴中轄下的平昌縣。學(xué)生時代他的最愛不是跑步，而是足球——上高中時就開始踢；跑步卻是從沒練過。 2007年從北京人民大學(xué)信息系碩士畢業(yè)后，他遠(yuǎn)赴美國留學(xué)，在東部百年名校賓夕法尼亞州立大學(xué)（PSU）攻讀人機交互和信息可視化專業(yè)博士學(xué)位。 學(xué)成后他定居加州，先任職于IBM Almaden研究院，目前在VISA研究院從事深度學(xué)習(xí)在金融大數(shù)據(jù)的應(yīng)用研究。 茍良對足球的熱愛，一直保持到工作之后。 他曾在灣區(qū)最好的華裔球隊“華體會”踢后腰位置（因為體能強悍）。球隊有專業(yè)教練指導(dǎo)，每周六都有比賽，征戰(zhàn)過以酷愛足球著稱的墨西哥族裔的聯(lián)賽。 不過，踢球也有一大缺點：非常耗費時間，而且自己沒法控制，往往會與家人的需要發(fā)生沖突。 2012年，茍良在新加盟的公司，結(jié)識兩個朋友維哥和飛哥。他在去年CIM報告中寫道：
跑了三個多月，他已經(jīng)有能力和兩位大哥邊跑邊聊，一路談笑風(fēng)生。 于是他報名2013年夏天的舊金山馬拉松，憑借踢球的底子和跟兩位大佬跑山的訓(xùn)練（估計周跑量48公里左右），他首馬跑出3:35的不俗成績。 后來兩個好友離開老東家各奔東西，他的跑步事業(yè)因此擱淺。家里老二出生后，他又掛靴告別綠茵場。 2015年初，由于體重達(dá)到創(chuàng)紀(jì)錄的80公斤，他決定重拾鍛煉，方法是進健身房擼鐵練肌肉：每天40分鐘無氧力量，加20分鐘有氧跑步；同時控制碳水?dāng)z入，主要吃沙拉和蛋白質(zhì)。 當(dāng)年底，他體重降至72.5公斤，馬甲線開始顯現(xiàn)。 2015年7月，茍良第二次跑舊金山馬拉松。那次他拿的是別人的號碼，賽前四周才到手。 比賽前他的主要訓(xùn)練，是29、32、24公里三個強度長距離。效果還不錯：平均配速從5:04提高到4:48/km，心率則從170bmp以上下降近10個點。 結(jié)果他以3:22完賽，將PB提高13分鐘。 2016年初，他和前面提到的兩位好友之一維哥再次成為同事，“又被拉到跑馬這條正道上來”，并重新回到兩年前加入的BURN大家庭。 這個舊金山灣區(qū)著名華裔跑團沒有英文全稱，中文昵稱為“燒燒”、“黑燒會”。成立于2014年的它，如今已壯大到千人規(guī)模。 雖然迄今仍未收取會員費，但BURN一直在熱心服務(wù)跑團成員，包括定期組織講座和訓(xùn)練，組隊參加當(dāng)?shù)乇荣悾瑫r提供啦啦隊、補給和配速員等等。 BURN不僅聲勢浩大，整體水平也相當(dāng)驚人：2016年CIM，近150名成員參賽，其中過半達(dá)到波士頓馬拉松報名資格（BQ）。 今年CIM共有135人參賽，124人有成績（93男，31女），平均成績3:34；67人（54%）BQ，18人（15%）破3，四人進2:45！ 據(jù)茍良指出，灣區(qū)其他族裔如印度、墨西哥、韓裔都沒有這樣的跑步氣氛；日裔雖然有很厲害的個體，但并無類似跑團組織。在他看來，這一現(xiàn)象應(yīng)該和中國國內(nèi)的馬拉松熱有關(guān)。 在“黑燒會”，他認(rèn)識了一堆新朋友，聽說諸多跑者故事，心想要不自己也認(rèn)真訓(xùn)練一下，看看到底能跑成什么樣子？ 那時他的目標(biāo)，只不過是當(dāng)年要跑到3:05——波馬達(dá)標(biāo)而已。 他發(fā)現(xiàn)跑步有一大優(yōu)點：基本不影響家庭生活，可以很早起床出去跑，不像踢球只能在白天進行。 現(xiàn)在茍良工作日6點起床，6點半開車出門，7點到公司，在附近山上跑一個半小時左右；8點半跑完，再洗澡、更衣上班。 他一周七練；“休息就是跑慢點。讓我完全休息，我會感覺這一天好像少了點什么。”茍良笑著告訴筆者。 決戰(zhàn)CIM：前20邁緊跟女子精英 以下是茍良的2017年CIM戰(zhàn)記，改編自他發(fā)表在簡書上的詳細(xì)報告。 此次上陣之前，茍良打印出一張列有兩個目標(biāo)成績的配速腕帶： A）2:36，為追上華人前紀(jì)錄，平均配速3:41/km； A+）2:35，狀態(tài)好時可以更進取些，平均配速3:40/km。 他向筆者解釋說，腕帶上的每英里配速之所以略有波動，是因為制作腕帶的網(wǎng)站http:///paceband-coursebased.php 會根據(jù)賽道起伏作出微調(diào)，以求精確到秒。 前往起點的大巴上，當(dāng)今“北美華人一姐”的劉子楊得知茍良的目標(biāo)后，建議說：“你不一定非要副分割。天氣這么好，你前面可以盡力一些。”他聽了有些心動。 抵達(dá)起點后，兩人一起慢跑熱身。 早晨7點比賽發(fā)槍時，茍良感覺氣溫適宜，空氣清冽。 順著最開始的小下坡，他輕松加速到3:25/km——為方便中國跑友，筆者將英里配速都折算成公里配速。 第一英里配速達(dá)到3:38/km，比計劃快3秒，平均心率卻只有136bpm。這讓他有些懷疑：自己是不是沒有完全熱身開來？ 隨著有些小爬升的第2英里結(jié)束，他再看跑表，配速也就6分整，仍比目標(biāo)快（3:43/km vs 3:49/km），心率也只有156。 于是他決定調(diào)整策略，只關(guān)注腕帶的2:35一側(cè)，同時在前方尋找和自己目標(biāo)配速相近的女子精英集群，打算跟跑到半程再發(fā)力——他對自己的后半程信心十足。 他很快鎖定目標(biāo)：三個節(jié)奏差不多的女生，從此穩(wěn)穩(wěn)跟住，一路波瀾不驚。每英里配速都能比腕帶上的快一兩秒，心率還能保持在馬拉松配速對應(yīng)的165bpm以下。 跟在女生后面跑，還有意外收獲：不僅可以踩著她們的步點，而且跑來不會那么單調(diào)——她們的跑姿也是一道賞心悅目的風(fēng)景。 連去年讓他覺得有點難對付的連綿起伏坡道，現(xiàn)在他跑起來都毫不費力，還能領(lǐng)先那些女子精英幾個身位登頂。 他認(rèn)為這應(yīng)該是得益于備戰(zhàn)期間自己所有的放松跑都在山坡上進行，以及規(guī)律性的重復(fù)沖坡訓(xùn)練。 掠過帶下坡的急彎來到第10英里，一簇熟悉的紅色歡呼跳躍著迎接茍良——他是BURN啦啦隊等到的第一個隊友。
他和她們輕快擊掌，腳下沒有絲毫放慢。后援團的加油助威，讓他這一英里飆出全程最快的5:41（3:31/km）配速。
巡航模式抵達(dá)半程點時，計時器顯示1:17:18。他心里清楚以今天的狀態(tài)，第一目標(biāo)2:36已經(jīng)不在話下，第二目標(biāo)2:35也有望一拼，只要平均配速不低于3:39/km。 此時三位女子精英已經(jīng)掉了兩個，前方只剩132號一人，比他早8秒通過半程。 16英里處，又有一支BURN啦啦隊在等著他。守在那里的chunman大哥遠(yuǎn)遠(yuǎn)地迎面跑過來，高喊：“早到了一分鐘啊！” “嗯，快了點！”茍良回應(yīng)道。“我去讓她們準(zhǔn)備好！”chunman掉頭飛奔，通知前面的啦啦隊趕緊拍照。
茍良照例和她們一一擊掌。和去年一樣，雞血效應(yīng)讓他完全興奮起來，第17、18邁也都跑到3:33/km。 驚心動魄的最后4公里 到達(dá)20英里時，他開始略感疲倦，吃下第七個能量膠（已經(jīng)感到惡心）。但在此處啦啦隊的助威下，他還略略加速，終于超過132號女生（24歲的她最終以2:36:45完賽）。 “然而，即使?fàn)顟B(tài)好的時候，也要對最后6邁（10公里）心存敬畏。整個比賽最驚心動魄的部分，發(fā)生在23.6邁（38公里）之后。”茍良寫道。 38公里處也守著一支BURN啦啦隊，他用微笑和加速和她們互動時，左大腿后側(cè)輕微抽搐幾下。
這讓從不抽筋的他心里一驚，意識到自己以前沒遭遇過肌肉痙攣，只是因為沒有達(dá)到極限。 好在通過稍微降速，茍良化險為夷。這一英里也沒怎么掉速，正好是全程平均的3:40/km。 不料沒過多久，第二個考驗接踵而來：他的右腹忽然陣陣作痛——CIM訓(xùn)練周期只出現(xiàn)過一次的岔氣！ 他腦子里閃過無數(shù)個念頭：“還要不要sub235？”“最差跑到236的話，還有多少余裕？”…… 他努力堅持，但只能將3:40/km配速強撐一百多米，腹痛就到了影響呼吸的地步，連視線都開始變得模糊。 他不得不降速，一邊盤算出如果要保2:36底線，配速必須守住4:02/km以內(nèi)。 配速從3:40降到3:43，再降到3:53。此時腹痛有所減輕，他又能調(diào)整呼吸，兩眼死死盯著前面的三個人。 “那時候，我心里只有一個信念：咬住他們，我就能夠撐過去，因為我已經(jīng)不能計算配速，也不想看配速。” 最痛苦的25邁，是全程唯一掉出6分的一英里。其實也不算太慢：3:44/km。 以下是茍良對最后2.2公里的精彩記述：
馬拉松進步神速的秘訣 茍良將自己馬拉松成績穩(wěn)步提高的原因，總結(jié)為三大因素： 一、運動基礎(chǔ)。他的運動基礎(chǔ)來自于足球和健身：從高中開始踢球，直到幾年前基本每周都會踢比賽，周中也有規(guī)律地訓(xùn)練。后來又開始健身，也是每周至少保持3天的訓(xùn)練量。 二、科學(xué)訓(xùn)練。加入BURN以后，他得以和BURN前輩交流跑步經(jīng)驗，接觸到各種訓(xùn)練方法，主要包括漢森（Hanson）馬拉松訓(xùn)練法、高級馬拉松訓(xùn)練法（Advanced Marathoning），和Brad Husdon訓(xùn)練法。
“按照科學(xué)的方法持續(xù)和系統(tǒng)地訓(xùn)練，我的進步就特別明顯。” 三、臨場發(fā)揮。這一次CIM超出預(yù)期的成績，主要原因是根據(jù)理想的天氣狀況調(diào)整到較激進的比賽策略，以及緊跟女子精英集團，直到最后發(fā)力。 筆者請茍良為國內(nèi)跑友提供訓(xùn)練建議，他再次強調(diào)科學(xué)和系統(tǒng)訓(xùn)練很重要，推薦《漢森馬拉松訓(xùn)練》（Hansons Marathon Method）一書，因為它淺顯易懂，計劃簡單，容易跟進。 他指出，一周要有三個關(guān)鍵訓(xùn)練項目，“這三個元素缺一不可”：
再結(jié)合以力量和交叉訓(xùn)練。他以自己為例：他體重較大——174cm，72kg，而以前跑到2:50的BURN成員都比較瘦。為了不受傷，他一直堅持核心及下肢力量訓(xùn)練。 至于如何每次都能做到后半程更快、超額完成目標(biāo)，茍良的秘訣是： 一、準(zhǔn)確了解自己的訓(xùn)練水平。在平時的訓(xùn)練中，特別通過訓(xùn)練后期的馬拉松配速跑，了解自己真正的比賽配速，并據(jù)此制定比賽目標(biāo)。 二、采取正確比賽策略。事先了解賽道特點，特別是海拔的上升和下降，再制定每一英里的目標(biāo)配速。 “我通常會采取保守出發(fā)，但整體努力程度均勻的策略，這樣后半程還有余力。” 三、及時調(diào)整。最后根據(jù)天氣和自我感覺，適當(dāng)對比賽目標(biāo)作出調(diào)整。他通常會制定三個目標(biāo)：A+，A，B，然后根據(jù)具體情況，在三個目標(biāo)中調(diào)整。 筆者還想補充一點：他強大的意志力。只要讀過前面他的CIM戰(zhàn)記，相信你也會得出同樣結(jié)論。 明年4月，茍良將東征波士頓，迎來第一場大滿貫比賽。因為孩子還要上學(xué)，屆時他只能獨自前往，跑完即回。 一向厚積薄發(fā)的他，今后仍打算每年只跑兩場全馬：相對主場的CIM——因為它完美的天氣、賽道與地利人和；外加一場大滿貫。 “再過四五年把這些Majors跑完，我的PR基本也已經(jīng)到頭了。”他笑著說。（注：美國跑界通常不說PB，而是說PR——個人紀(jì)錄） 目前每周100英里左右的跑量，他可能會再維持一年，明年下半年再考慮上推一個量級。 他認(rèn)為按目前的訓(xùn)練方法，自己還有提高余地，所以不著急嘗試新訓(xùn)練法，例如到科羅拉多州等高海拔地區(qū)訓(xùn)練。 以前一度只敢想2:30的茍良，現(xiàn)在覺得這道大關(guān)已經(jīng)近在咫尺，2:25也不再是遙不可及：“對我來說，這可能是一個比較終極的目標(biāo)。” |
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