腰不好的人，怎么安全的鍛煉強健自己的腰？

腰痛不能做的動作

1.俯身觸摸腳趾

腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90°仰臥起坐

大多數人做仰臥起坐的時候都傾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰臥再90度坐起，可能會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。

3.平躺雙抬腿

平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿并且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重復10次，然后換腿繼續。

有助于緩解腰痛的動作

1.小幅度仰臥起坐

做法：

• 身體仰臥于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；
  

• 交叉雙臂抱在胸前或者把雙手放在脖子后面；
  

• 收緊腹部肌肉，起身呼氣的同時讓肩膀微微離開地面，注意不要用肘部或手臂幫忙；
  

• 堅持幾秒后慢慢回到原位，重復8-12次。
  

要點：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

2.拉伸肌腱

做法：

• 平躺在地上，單腳觸地，彎曲同一條腿的膝蓋；
  

• 用一條毛巾包住另一條腿的腳，慢慢伸直膝蓋，然后慢慢地拉回毛巾（如上圖）。
  

• 堅持15-30秒，每條腿重復2-4次。
  

要點：做這個動作時，腿后應感到有輕輕地拉伸感。

3.倚墻而坐

做法：

• 站在離墻25-30厘米處，然后慢慢向后傾斜，直到背部靠在墻上；
  

• 慢慢下滑至膝蓋微微彎曲，讓腰靠在墻上；
  

• 堅持10秒，然后小心地起身，重復8-12次。
  

4.背部伸展

做法：

• 面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身準備；
  

• 用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺很輕松，可嘗試用手肘支撐身體；
  

• 保持這個姿勢幾秒鐘。

5.“鳥狗式”運動

做法：

• 膝蓋跪地，收緊腹部肌肉；
  

• 再抬起一條腿，臀部保持水平，堅持5秒后換腿；
  

• 每條腿重復做8-12次，試著延長每次堅持的時間；
  

• 重復動作的時候，可試著抬起并伸展相反一側的手臂（如圖中女士所示）。

6.腰部旋轉

做法：

• 平躺于平面上，保持雙肩觸地；
  

• 然后雙腿彎曲向一側，保持姿勢10秒鐘，返回到開始的位置；
  

• 重復轉向另一側，每側轉動2-3次。
  

7.屈膝運動

做法：

• 仰臥于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；
  

• 抬起一條腿，讓膝蓋靠近胸部，另一只腳不要離開地面；
  

• 保持背部緊貼地面，堅持15-30秒；
  

• 然后慢慢放下，換一條腿繼續，每條腿做2-4次。
  

8.骨盆傾斜鍛煉

做法：

• 仰臥于地面，雙膝彎曲，雙腳平放于地面；
  

• 吸氣收縮腹部，感覺到自己的背部緊貼地面，臀部和骨盆有晃動的感覺；
  

• 自然呼吸堅持10秒，重復8-12次。
  

9.橋式運動

做法：

• 平躺在地面上，彎曲膝蓋，只讓腳后跟著地；
  

• 用腳后跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地；
  

• 臀部、膝蓋和肩膀處于一條直線，堅持6秒；
  

• 慢慢回到原位，休息10秒鐘，再重復8-12次。
  

要點：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧運動

有氧運動可以讓肺部、心臟和血管更加強勁，還有助于減肥。可以嘗試走路、游泳、騎車。如果腰痛嚴重，可選擇游泳，因為水能提供支撐，注意避免需要扭曲身體的運動。

11.普拉提

需在專業教練指導下進行，這種運動融合了拉伸、力量訓練和腹部訓練。